Træning til styrkeløft for alle over 50 bruger de samme metoder, som yngre atleter bruger. Styrkeløft kræver, at du konkurrerer i squat, bænkpress og deadlift, så du skal øve på disse elevatorer. Du skal være mere opmærksom på din gendannelsesevne, men styrkeløft giver mange fordele for dem, der starter senere i livet. Forbedringer i helbredet, muskelmasse og knoglestyrke følger konsekvent styrkeløfttræning. Kontakt en læge inden du starter et atletisk træningsprogram.
Grundlæggende program
Sæt, gentagelser og vægt
Vægten, som du sikkert kan kontrollere, er baseret på dit køn og baggrund. Start lys, der er ingen minimumsvægt, som du skal flytte i træning. Hvis det kræver, at du bruger en kosteskaft, skal du bruge en kosteskaft. Først er det meste af din læring til styrkeløft, ligesom andre former for løft, baseret på færdighedsforbedring og ikke muskelgevinst, ifølge en undersøgelse fra 1994 i "Journal of Applied Physiology." Hold dine gentagelser pr. Sæt lavt, højst fem pr. Sæt. Dette giver dig mulighed for at fokusere på teknik, mens du begrænser træthed. Begynd med kun tre sæt af hver øvelse, og tilføj derefter langsomt volumen, da din evne til at tolerere træning forbedres.
Hormoner og muskler
Et af de største problemer, du står over for, når du bliver ældre, er tab af muskelmasse eller sarkopeni. Sarkopeni skyldes ikke blot aldring, men faldet i aktivitet, når du bliver ældre, ifølge en undersøgelse fra 2001 i "The Journal of Laboratory and Clinical Medicine." Det andet primære problem er faldet i hormonproduktionen når du bliver ældre. Testosteronniveauet falder mere kraftigt hos mænd, men faldet forekommer hos begge køn.
Fordele ved styrkeløft
For at bekæmpe faldet i testosteron kan du løfte tungt, hvilket er fokus for styrkeløft. Det har vist sig, at tung resistenstræning øger testosteronniveauet i en 2005-undersøgelse, der blev offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research." En anden fordel ved styrkeløft er at styrke dit skelet. Tab af knoglestyrke påvirker dig, når du bliver ældre, men er mere almindelig hos kvinder end hos mænd. I henhold til en 2001-undersøgelse, der blev offentliggjort i "American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, " øger resistenstræning knoglemineraltætheden.
