Middelhavet har en rig historie og indflydelse i verden, da det berører tre kontinenter: Afrika, Asien og Europa. Landet omkring havet inspirerer Middelhavsdietplanen, der har vist sig at være gavnlig for visse aspekter af sundheden. Nogle diæter er ekstremt stive, men middelhavsdiet bruger enkle retningslinjer for at forbedre spisevanerne.
Der er ingen kost, der spises af lande omkring Middelhavet. 22 lande grænser op til Middelhavet, ifølge McGill University. Det er næsten helt lukket af land og har set stigningen og faldet af flere store imperier.
I stedet for at trække på retter, der er almindelige i Middelhavet, fokuserer kosten på de tilgængelige fødevarer i dette område. Da det er i nærheden af en stor mængde vand, er skaldyr i menuen i middelhavsdiet. Vin og olivenolie er også inkluderet i kosten.
Fordele ved middelhavsdiæt
Artiklen fra Penn Medicine forklarer også, at middelhavsdiet kan hjælpe med at reducere risikoen for diabetes. Det er lavt i fødevarer fra dyrekilder og højt i plantekilder som frugt og grøntsager. Begge diætmodifikationer hjælper med at reducere risikoen for diabetes, ifølge artiklen.
En maj 2017-undersøgelse offentliggjort i Kritiske anmeldelser inden for fødevidenskab og ernæring gennemgik 11 undersøgelser af middelhavsdiet. De fandt ud af, at personer, der fulgte til kosten, var i stand til at reducere deres risiko for hjerte-kar-sygdom med 40 procent. Forskerne bemærker også, at mange af fordelene ved kosten sandsynligvis skyldes olivenolie.
En september-undersøgelse, der blev offentliggjort i næringsstoffer, konkluderede, at de gunstige virkninger af middelhavsdiet skyldes det højere indtag af frugt, grøntsager og fuldkorn. Undersøgelser viser, at der er sundhedsmæssige fordele ved middelhavsdiet, og det skyldes delvis mad, der er skåret ud af kosten som mættet fedt. Det skyldes også stigningen i plantebaserede fødevarer og fedt som olivenolie.
Diætet i sig selv er meget afslappet. Du fokuserer på at spise sunde fødevarer og begrænse usunde ting som slik og soda. Selvom det er restriktivt for visse fødevarer, er der ingen grund til at frygte kosten. Du har masser af muligheder for lækre måltider.
Det grundlæggende i kosten ifølge en artikel fra Harvard Health Publishing er:
- Masser af frugt og grøntsager, nødder, bælgfrugter og fuldkorn
- Olivenolie til fedt
- Ost og yoghurt i moderate mængder
- En moderat mængde fjerkræ og fisk
- Rødt kød i små mængder
- Vin i små mængder og mest med måltider
For produkter skal der lægges vægt på lokale og økologiske produkter. I stedet for at spise sukkerholdige desserter, skal du have frisk frugt. Æg og smør bør også fjernes i henhold til en artikel fra MedLinePlus. Bortset fra vin, skal du primært drikke vand. Spring over læskedrikke til denne diæt.
Middelhavsdiætplan
Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme har en middelhavs måltidsplan, hvis du følger middelhavsdiet. Der er et diagram på sit websted, der er opdelt efter dagligt kalorieindtag og viser dig, hvor meget af hver madtype du skal spise. Du kan prøve det i en måned for at se, om du har det bedre, men kosten kan bruges i en levetid.
Baseret på en diæt på 2.000 kalorier udgør de daglige anbefalinger til grøntsager 2, 5 kopper. Det er yderligere opdelt efter typen af grøntsager. Hver uge skal du have:
- 1, 5 kopper mørkegrønne grøntsager
- 5, 5 kopper røde og orange grøntsager
- 1, 5 kopp bælgplanter
- 5 kopper stivelsesholdige grøntsager
- 4 kopper andre grøntsager
For frugt er der en daglig anbefaling på 2, 5 kopper pr. Dag uden specifik fordeling efter frugtarter. Dit indtag af korn skal være ca. 6 ounces pr. Dag, hvor 1 ounce er lig med 1 skive fuldkornsbrød eller 1/2 kop kogt fuldkorn eller fuldkornspasta. Af disse 6 ounces, skal 3 ounces komme fra hele korn, og 3 ounces kan komme fra raffineret. Mejeri kan være 2 kopper om dagen og kan komme fra enhver kilde.
Dine kød- og proteinkilder skal være på 6, 5 ounces pr. Dag. Dette opdeles yderligere i forhold til det samlede indtag pr. Uge:
- 15 ounces pr. Uge med skaldyr
- 26 ounces kød, fjerkræ og æg
- 5 gram nødder, frø og sojaprodukter
Hver dag tildeles du 27 gram olie, hvilket svarer til cirka 2 spsk. Dette skal primært komme fra olivenolie. Efter alt dette har du 260 kalorier inden du rammer 2.000. Med det kan du spise hvad du vil. Et 5-ounce glas vin er 123 kalorier ifølge det amerikanske landbrugsministerium, hvilket betyder, at du stadig kan have to glas vin og ramme din grænse.
Ulemper ved middelhavsdiæt
Mens Middelhavsdiet er nyttigt, er der et par ulemper ifølge en artikel fra Harvards School for Public Health. Der er ikke nogen specifikke anbefalinger til portionsstørrelse eller kalorieindtag. Mens den mad, du spiser, er sund, kan du stadig gå i vægt ved at spise for meget af den.
Vægten på fedt fra nødder og olivenolie kan bidrage til et højt kalorieindtag. Mens de flerumættede og enumættede fedtstoffer i middelhavsdiet er sundere for dit hjerte end mættet fedt, er de kaloritætte. Fedt har 9 kalorier pr. Gram, ifølge en artikel fra det amerikanske landbrugsministerium, uanset hvilken slags fedt det er.
Kolhydrater og protein har 4 kalorier pr. Gram, hvilket er mindre end halvdelen. Det betyder, at øge dit fedtindtag hurtigt kan føre til en stigning i kalorier, hvilket kan føre til vægtøgning. Prøv at undgå det ved at spore dine kalorier ved hjælp af en app.
Harvard School of Public Health-artiklen advarer om, at hvis du følger dietten, skal du sørge for, at du følger den helt. De individuelle fødevarer er stærke af sig selv, men kosten er designet til at fungere som en helhed.
