En delt træningsrutine er målrettet mod en eller to specifikke muskelgrupper på forskellige dage. American College of Sports Medicine anbefaler, at der for almindeligt helbred foretages to dage om ugen med vægttræning, der er rettet mod hver muskelgruppe mindst en gang. Det amerikanske træningsråd foreslår opdelte træningsrutiner for mennesker, der er vant til at træne, men ønsker at få mere muskelstyrke, tone og definition. Tal med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.
Generelle retningslinjer
Du har mange muligheder for tre-dages opdeling, afhængigt af dine mål og præferencer. I deres bog "Essentials of Strength Training and Conditioning" fra 2008 siger Thomas R. Baechel og Roger W. Earle, at det bedste interval for at definere dine muskler er otte til 12 gentagelser i cirka tre sæt. Hvil 30 til 60 sekunder mellem sæt. Gør cirka fire til seks øvelser pr. Muskelgruppe i dine opdelinger, for at overbelaste musklerne og opnå hurtigere resultater. Hvis du er ny med split rutiner, skal du starte med lignende muskelgrupper i hver session; f.eks. dine skubber og trækker muskler.
Dag et
Start din opdelte træningsrutine med skubbemusklerne i brystet, skuldrene og triceps. De bedste brystøvelser inkluderer håndvægtbrystpresser, dumbbell flues, pushups og bænkpresser. For skuldrene skal du prøve håndvægte, skulderpresser, sideværts hæver og frontal hæver. Din triceps-muskel fungerer som en sekundær muskel under disse skubbeøvelser, så du behøver ikke at arbejde triceps separat så hårdt som du ellers ville have. Afslut din træning med triceps-tilbagekoblinger og pull-downs med kabel reb.
Dag to
Den næste dag af din splittelse skal du fokusere på dine ben. Målret mod dine hamstrings, dine glutei maximi eller glutes og dine quadriceps og kalve. Start først med de større muskler, og slut med dine kalve. Begynd med squats, lunges og deadlifts for total benaktivering og muskelgevinst. Definition: Benpresser, maskinbensforlængelser og liggende benkrøller. Afslut med stående og siddende kalvehækkinger.
Dag tre
Den sidste dag i din tre-dages splittræningsrutine involverer trækker musklerne i ryggen sammen med din biceps og magemuskler. Start med laterale pulldowns, siddende rækker, stående bøjede barbell rækker og en-arm dumbbell rækker for at målrette mod alle muskler i ryggen. For din abs, skal du planker i 30 sekunder, cykelkramper, skrå crunches og benhækkinger. Har benet hævet sig på en romersk stol, ofte benævnt en kaptajnestol, hvis en er tilgængelig. Hvis ikke, skal du ligge på ryggen for benløfterne. For din biceps, skal du dumbbell biceps krøller, hammer krøller og kabel barbell krøller.
Overvejelser
Ideelt set skal du foretage tre-dages opdeling på mandage, onsdage og fredage ved kun at bruge tirsdage og torsdage til kardiovaskulær træning. Dette gør din krop i stand til at komme sig efter intense træningstimer. Skift din træningsopdeling hver fjerde til sjette uge for at forhindre din krop i at falde i et svulst og hindrer resultater.
