Niveauerne af protein i fisk er høje, hvilket gør dem til en god kilde til dette makronæringsstof, mens de også leverer essentielle mineraler og hjertesunde omega-3-fedtsyrer. Det er dog vigtigt at begrænse indtagelse af større fisk som haj og sværdfisk, da de kan indeholde høje niveauer af kviksølv.
I henhold til National Academies of Sciences er den anbefalede daglige kvote (RDA) for protein til voksne kvinder 46 gram, mens RDA for voksne mænd er 56 gram. Ud over fisk inkluderer andre fødevarer, der repræsenterer fremragende kilder til diætprotein, ost, bønner, magert rødt kød, frø, fjerkræ, gærekstrakt og bælgfrugter.
Spis tun til protein
Tun har det højeste proteinindhold sammenlignet med andre fiskesorter. Den blåvin og den gule fin tunart er især høj med protein, idet blåfin tilbyder 29, 91 gram protein pr. 100 gram tørkogt fisk, og gulfin giver 29, 15 gram ifølge USDA. Hermetiseret let tun, normalt fremstillet af en blanding af gulfind og skipjack-tun, er også en fremragende kilde til proteiner og leverer 29, 13 gram protein pr. 100 gram, ifølge USDA.
Protein i anden fisk
Ud over tun inkluderer andre fisk med højt proteinindhold, der spænder fra ca. 26 til 29 gram pr. Servering på 100 gram, ifølge USDA: ansjos, laks, hellefisk, snapper og tilapia. Sværdfisk og torsk indeholder også store mængder diætprotein, der hver leverer ca. 23 gram pr. 100 gram fisk.
Hummer og anden skaldyr er også gode proteinkilder, da hummer leverer 26, 41 gram pr. 100 gram. Rejer- og krabbekød er andre proteinrige havskaldyr. Mens de normalt konsumeres i mindre mængder end fiskekød, er fiskæg også meget proteintæt og tilbyder ca. 29 gram protein pr. 100 gram.
Vær opmærksom på Mercury niveauer
Det er vigtigt at vælge klogt, når du vælger fisk med højt proteinindhold for at begrænse eksponeringsrisikoen for kviksølv. Mens det giver det højeste proteinindhold i fisk, er almindelig tun, der primært konsumeres i sushiretter, forbundet med høje kviksølvniveauer. Lys konservet tun har på den anden side kun lidt mindre protein end almindeligt, men har relativt lave niveauer af kviksølv, ifølge American Heart Association (AHA). Rejer, laks, torsk og krabber har også lavt kviksølv, mens sværdfisk og snapper indeholder højere mængder kviksølv.
Følg disse henstillinger
AHA anbefaler, at man spiser mindst to portioner fisk om ugen og vælger for det meste omega-3-rig fisk med lavt kviksølv som laks og tun - som begge også indeholder mange proteiner. Som en ekstra sundhedsmæssig fordel er det også vist, at omega-3-fedtsyrer i fisk reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Gravide kvinder og børn skal være specielt omhyggelige med at begrænse deres indtag af fisk til fisk med lavt kviksølv og bør ikke overstige to portioner 6 ounce fisk pr. Uge. Ud over fisk anbefaler Mayo Clinic Health System også at spise andre fødevarer med højt proteinindhold, såsom tofu, sojabønner, valnødder og hørfrø.
