Når det kommer til hjertesundhed, ved du, at du er nødt til at spise mere frugt, grøntsager og fuldkorn, og du skal skære ned på fødevarer med meget mættet fedt som rødt kød. Og selvom mættet fedt muligvis er ude af din hjertesunde diæt, er umættet fedt ikke det. Faktisk siger American Heart Association, at du kan sænke kolesterolniveauer i blodet og din risiko for hjertesygdom ved at udskifte dine mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer, såsom dem, der findes i fødevarer, der er rige på omega-3-fedtsyrer og avocado.
Omega-3 fødevarer
Omega-3 fedtsyrer er essentielle flerumættede fedtstoffer, hvilket betyder, at din krop ikke kan fremstille dem og skal få dem fra den mad, du spiser. Laks, tun, makrel og hellefisk er alle gode kilder til omega-3-fedtsyrer, specielt eicosapentaensyre eller EPA, og docosahexaensyre eller DHA, som er de omega-3-fedtstoffer, der giver mest sundhedsmæssige fordele. Hørfrø, valnødder, alger og sojabønner er også kilder til omega-3-fedtsyrer, men de indeholder alfa-linolensyre eller ALA, som kroppen har brug for at omdanne til EPA og DHA. Desværre er det mange, der har svært ved at konvertere ALA omega-3'er til EPA og DHA, ifølge University of Maryland Medical Center.
Omega-3 og dit hjerte
Som en del af en hjertesund kost anbefaler American Heart Association, at du spiser to portioner omega-3-rig fisk om ugen. Omega-3 fedtsyrer mindsker din risiko for hjertesygdom ved at reducere betændelse, sænke blod lipidniveauer - inklusive kolesterol og triglycerider - og forbedre blodtrykket. De hjælper også med at forbedre hjertesundheden ved at forebygge og behandle opbygning af plak langs arterievæggene, hvilket i sidste ende fungerer til at forhindre tilstopning af dine arterier.
Omega-3 og sundhed
Omega-3 fedtsyrer gør mere end at forbedre hjertesundheden. Disse essentielle fedtsyrer koncentreres i hjernen og er nødvendige for hukommelse og opførsel. Derudover reducerer de anti-inflammatoriske egenskaber ved omega-3-fedtsyrer også risikoen for kræft og gigt.
Ernæringsstoffer i Avocados
Avocado er en frugt med højt fedtindhold, men de indeholder ikke omega-3-fedtsyrer. Det meste af fedtet i avokadoen stammer fra enumættet fedt. En femtedel portion af frugten indeholder 4, 5 gram samlet fedt med 3 gram af det fedt, der kommer fra den enumættede slags. Avocados leverer også en række andre essentielle næringsstoffer, du har brug for for et godt helbred, herunder fiber, kalium, vitamin E, folat og magnesium.
Avokado og dit hjerte
Ligesom omega-3-fedtsyrer, hjælper enumættet fedt, når det er en del af en sund kost, der begrænser indtagelsen af mættet fedt, at sænke kolesterolniveauer i blodet. Men det er ikke kun fedtet i avokadoen, der hjælper dit hjerte. Kalium hjælper også ved at sænke blodtrykket. En portion avokado, det er en femtedel af frugten, indeholder 150 mg kalium. American Heart Association foreslår, at du får 4.700 mg kalium om dagen for at forbedre hjertesundheden og blodtrykket.
Avokado og sundhed
Som en kilde til vitamin E hjælper avocadoer din krop med at bekæmpe de skadelige virkninger af frie radikaler, hvilket kan reducere din risiko for visse typer kræft samt hjertesygdomme. Folatet i avokadoen er vigtigt for kvinder, der kan blive gravide, fordi det hjælper med at forhindre fødselsdefekter.
