Træthed er en naturlig konsekvens af hårdt arbejde og træning. Hvis du er træt efter at have løbet, er der en god chance for, at du overskred dine energiske grænser, mens du løber - hvilket får din krop til at lave energi anaerobt eller uden ilt. Denne proces forekommer ofte på grund af overtræning og utilstrækkelig ernæring. Hvil, ordentlig diæt og den rigtige træning kan forbedre din udholdenhed og hjælpe med at reducere træthed efter løb.
Tip
Træning anaerobt, løb for meget eller ikke spiser nok bidrager alle til træthed efter løb.
Brug af det Anaerobe System
Dine muskler bruger aerob eller anaerob metabolisme eller åndedræt for at skabe energi. Aerob respiration, i modsætning til anaerob, bruger ilt til kontinuerligt at syntetisere ATP, et energimolekyle.
Oxygen giver mulighed for nedbrydning af glukose eller sukker til at fremstille kuldioxid, vand og energi. Denne proces er ideel til at løbe lange afstande, da aerob metabolisme giver dine muskler mulighed for at arbejde i lange perioder uden træthed.
At tage pauser under dit løb eller reducere din intensitet hjælper med at holde dine muskler arbejde med ilt og mindsker din chance for at opleve løbende udmattelse. At have brug for mere ilt, end du har, får din krop til at skifte til anaerob respiration.
Overtraining og træthed efter løb
Overtraining er en af de vigtigste årsager til træthed efter løb. Overskridelse af din aerobe kapacitet - løb for langt eller for hårdt - fører til anaerob metabolisme. Denne proces medfører stigninger i flere stoffer, der trækker muskler og saboterer.
Koncentrationer af hydrogen og kaliumioner stiger ligesom niveauerne af uorganisk phosphat og adenosindiphosphat, som begge nedbryder ATP. Som et resultat falder ATP-produktionen, og calciumfrigivelse - hvilket er nødvendigt for muskelkontraktion - hæmmes.
Mælkesyre opbygges som et biprodukt af anaerob respiration. Muskelstyrken falder, og din samlede hastighed sænker, hvilket reducerer din samlede præstation og bidrager til din træthed efter træning.
Betydningen af kost og ernæring
Mad brænder din krop, og uden nok kalorier og den rigtige balance mellem næringsstoffer kan din krop ikke fungere optimalt. At opleve træthed efter løb kan indikere en mangel på kalorier eller i visse vitaminer eller mineraler.
Ligesom enhver udholdenhedsatlet, er løbere nødt til at fylde deres tallerkener med komplekse kulhydrater, magre proteinkilder og sunde fedtstoffer. At spise en række fødevarer kan hjælpe dig med at indtage tilstrækkelige mængder vigtige vitaminer og mineraler som B12, B6 og jern.
B-vitaminer er nødvendige til energimetabolisme, røde blodlegemer og nervesundhed, mens jern bruges til at transportere ilt til muskelvæv. Tal med din læge eller en ernæringsfysiolog om din diæt, og om det har relation til din træthed.
Forebyggelse af træthed efter løb
Enhver fysisk aktivitet øger behovet for at forbedre dit spil, når det kommer til fugt, spisning og hvile. Men fordi udholdenhedsløb er så krævende for din krop, er træning korrekt vigtig for at forblive sund og yde det optimale.
Træthed er ofte tegn på, at der er brug for lidt tid. Træning skal omfatte hviledage og lette løb for at give muskler og andet væv tilstrækkelig tid til at reparere og genopbygge. Muskler kan dog trænes til at modstå træthed.
Udførelse af tempokørsler ved laktatgrænsen - det tempo, hvor mælkesyre bygger sig og muskler trækkes - kan reducere muskeltræthed. Tilføjelse af sprint- og plyometriske øvelser til dit træningsregime kan også øge din udholdenhedskapacitet.
Hvis din træthed er ekstrem - til søvn eller immobilitet - kan din tilstand være mere alvorlig, så kontakt din læge om dine symptomer.
