Selvom et regime med træning i gymnastiksalen kan levere positive sundhedsresultater, såsom øget kardiovaskulær ydeevne og nedsat insulinresistens, så lad os se det - du vil også se godt ud. At opbygge muskler og reducere subkutant fedt er nøglen til at se udskæring, og diæt spiller en vigtig rolle i at nå dit mål. Spise lav-kulhydrater kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere fedt, men i sidste ende koges bygningsmuskler ned til proteinindtagelse og træning.
Tip
Ja, du kan opbygge muskler på en lavkulhydratdiæt, forudsat at du får masser af protein og andre næringsstoffer, der er vigtige for at opbygge mager muskelmasse.
Typer af lavkolhydratdietter
Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler at få 130 gram kulhydrat pr. Dag, hvilket gør enhver diæt med færre end teknisk lavt kulhydrat. Der er dog tre grundlæggende typer lav-kulhydrat dieter.
De mest liberale tillader mellem 100 og 150 gram kulhydrater om dagen. Denne type kulhydratdiæt er bedst egnet til meget aktive atleter, der forbrænder en masse kalorier og / eller dem, der prøver at gå i vægt, men ikke nødvendigvis er bekymret for at miste fedt. Mennesker, der ikke reagerer godt på lavere kulhydratholdige diæter og lider af uønskede bivirkninger, er også gode kandidater til liberale lavkulhydratdiæt. Diæter fra Zone og Eco-Atkins er to eksempler, men dette niveau af kulhydrater gør det let at tilpasse dit eget diætindtag efter din smag.
De strengeste kulhydratbegrænsede diæter, såsom den ketogene diæt, foretrækkes af mange bodybuildere, der ønsker at minimere fedt omgivende muskler. Denne type diæt begrænser kulhydrater til mindre end 50 gram om dagen for at brændstof hurtigt vægttab, og det fokuserer på en diæt på 70 til 80 procent fedt sammen med tilstrækkeligt protein til at opbygge muskler.
Tanke på muskelvækst gennem ketose
Traditionelt rådgivning om muskelopbygning kræver høje kulhydrater plus masser af protein. Til dette formål er det ikke svært at finde proteinpulver for at maksimere indtaget af kulhydrater og kalorier. Nogle af de højeste kulhydratproteinpulvere leverer 40 eller flere gram kulhydrater pr. Portion.
Når du holder sig til en diæt med lavt kulhydratindhold på 20 gram kulhydrater eller mindre, går din krop i ketose, hvor den ikke længere bruger kulhydrater omdannet til glukose til dets brændstof. I stedet konverterer leveren fedt i kosten eller kroppen til ketoner, der giver en jævn strøm af energi.
Selvom traditionelle råd om bodybuilding betragter glukose, der er gemt i musklerne, som nøglen til at producere muskelmasse, er intramuskulært fedt lige så nyttigt, når kroppen skifter til ketose.
Matters kvalitet
Høj kontra lav kulhydrat er ikke det eneste aspekt af muskelvækstligningen. Fyld op med kulhydratindstillinger som kager og sodavand hele dagen, og du vil helt sikkert "bulk up", hvis du laver en masse modstandstræning. Det er dog sandsynligt, at du får en masse fedt såvel som muskler. Denne muskel vil blive gemt væk under et tæppe af subkutant fedt, der kan få dig til at se pudgy ud i stedet for at blive revet.
Valgmuligheder med højt kalorieindhold såsom slik leverer energi og enkle kulhydrater, der teoretisk kan brænde muskelvækst, men de giver lidt ernæring. Spis en cupcake, så får du 200 eller flere kalorier, men lidt i vejen for næringsstoffer. I modsætning hertil kan en halv avokado og to store æg levere et lignende antal kalorier med de byggesten, som din krop har brug for for at arbejde og bygger muskelmasse.
Lavkolhydratmuskelbygning
Tro ikke på myter, der siger, at lav-carb-slankekure får dig til at miste muskler. Når du mister kropsfedt over dine muskler, kan de oprindeligt synes at være mindre. Efterhånden som glykogenet i dine muskler bliver udtømt, forsvinder vandet, der opbevares sammen med det, også, hvilket får musklerne til at virke mindre. Ingen bekymringer, dog; når din krop tilpasser sig en lav-kulhydrat-diæt, erstatter den glykogen og vandet i muskelen fra andre kilder, og musklerne genvinder deres oprindelige størrelse.
Forøg dit proteinindtagelse til 1, 2 til 1, 7 gram protein pr. Kg (2, 2 pund) kropsvægt for at begynde at opbygge muskler på en lavkolhydratdiæt, råder Diet Doctor. En person på 170 pund har brug for 92 til 130 gram protein dagligt. Skyd mindst 20 gram protein ved hvert måltid, centrer billetprisen omkring valg af proteinrigt protein som laks (31, 5 gram pr. 5 ounces), kylling (31, 5 gram i 6 ounces) eller æg (ca. 6, 3 gram pr. Stort æg). Sæt proteinantallet op med proteinrige aromaer som kakao ved 27 gram muskelopbygningsmakro pr. 100 gram eller hårde, gule oste, såsom parmesanost, med 9 gram pr. Ounce.
Selvom 1, 5 gram er gennemsnitligt, kan de, der er frisk efter en skade, drage fordel af højere niveauer af protein, såsom 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.
Gluconeogenesis myten
At spise en lavkulhydratdiæt med muskelgevinst får dig til at føle dig mere mættet med lavere kalorier, hvilket giver dig fokus på at få nok fiber, protein og fedt. Tæl dine proteinmakroer omhyggeligt for at sikre dig, at du får nok til at genopfylde den muskel, du nedbryder i din træning. Hvis du ikke gør det, forhindrer du den muskeludvikling, du håber på.
Når du har for meget protein, konverterer din krop overskydende til glukose i en proces, der kaldes glukoneogenese. Selvom nogle ketogene diætere bekymrer sig for, at det vil slå dem ud af ketose, er dette yderst usandsynligt for dem, der fokuserer på at opbygge muskler gennem intens træning.
At få lidt for meget protein på en lavkulhydratdiæt kan faktisk også hjælpe kroppen. Ethvert ekstra protein, der omdannes til glukose, hjælper med at brænde hjernen og musklerne.
Spis som en Superhuman
Sportsernæringsfysiolog og træningsfysiolog Ben Greenfield anbefaler højst 1, 54 gram protein pr. Kg kropsvægt kombineret med en diæt rig på fedt. I eksemplet med en person på 170 pund ville det betyde at man spiser kun 119 gram protein. Lavere niveauer af kulhydrater kan hjælpe dem, der beskæftiger sig med kræft eller andre tilstande, der kan blive påvirket af at få for meget protein, ifølge Diet Doctor.
Greenfields Superhuman Food Pyramid placerer fedt som det faste fundament i en lavkolhydratdiæt designet til at opbygge muskler. Men det betyder ikke bare at kaste skud af olivenolie eller tygge ned på smør-og-kokosnøddeolie fedtbomber. Pyramidens basisniveau inkluderer vildfanget fisk, græsfodret rødt kød og organiske træ nødder.
Men ikke bare noget fedt er i orden til fyldning. Greenfields pyramide lægger de mest fordelagtige fødevarer til højre for pyramiden, fødevarer, du skal moderere i midten og dem, der skal undgås på venstre side af pyramiden. Mørk chokolade er for eksempel noget at bruge i moderation, og margarine skal undgås helt.
Spis dine grøntsager
Lavkolhydratgrøntsager er den næstvigtigste mad i Superhuman Food Pyramid, hvor protein indtager tredjepladsen. Pyramiden stabler derefter komplekse kulhydratkilder, frugter og sødestoffer som den mindste mængde ting, du skal spise på en lavkolhydratdiæt for muskelgevinst.
Her er et levende bevis
Zach Greenfield tog på sig 20 kilo mager muskelmasse ved at følge den ketogene diæt ved hjælp af makroerne i sin brors Superhuman Food Pyramid i kun seks måneder, hvor han tippede vægten på 230 pund for sin 6-fods 5-tommer ramme.
Zachs typiske dag starter med fire æg kogt i kokosnøddeolie med en side af spinat og frugt såsom bær eller abrikoser. En midmorgen snack består af en hjemmelavet proteinshake oprettet af fuldfedt kokosmelk, proteinpulver og mandelsmør. Zachs frokosttidssalat er rig på fedt som avocado og sardiner, og aftensmaden har oksekød med græs med en glykæmisk sød kartoffel.
