Proteinshakes er en praktisk måde at tilføje mere protein til din diæt, men du skal huske et par ting i tankerne. Først: Hvad er der i din proteinshake? For det andet: Hvordan ryster dit protein ind i dit samlede daglige kalorieindtag? Hvis du antager, at du planlægger dit protein ryster, så de er fyldt med ernæring og afbalanceret med de andre fødevarer, du spiser på en dag, skulle de ikke gøre dig fed, selvom du ikke træner.
Tip
Hvis kalorierne i dit protein ryster får dig til at overskride dine daglige kaloribehov, bidrager de til vægtøgning.
Vægttab forklaret
Mange mennesker, der prøver at tabe sig, forstår ikke helt, hvordan vægtøgning, vedligeholdelse og tab sker - og det med god grund. Kropssammensætning er et kompliceret koncept, der afhænger af en række faktorer, herunder blandt andet din alder, køn, genetik og sundhedsstatus. Men den overordnede faktor er kaloriindtagelse.
For at opretholde din vægt skal du afbalancere de kalorier, du tager ind, med de kalorier, du bruger. Alle kalorier, du spiser - uanset om de kommer fra protein, kulhydrater eller fedt - omdannes til fedt i din krop, hvis de ikke er nødvendige som en øjeblikkelig energikilde. Din krop lagrer dette fedt i tilfælde af en fremtidig mangel på energi, hvilket er hvad der forårsager vægtøgning.
Hvis du fortsætter med at spise flere kalorier, end du har brug for hver dag for at understøtte fysiologisk funktion, vil daglige leve- og træningsaktiviteter tilføje din krops fedtlagre. Hvis du dog holder dine kalorier afbalanceret med din kaloriproduktion, får du ikke fedtet.
Daglige kaloribehov
For at undgå vægtøgning fra proteinshakes skal du finde ud af dit daglige energibudget og sørge for, at du har råd til kalorierne i din ryste. Uden metabolske test og en ernæringsfysiolog er det vanskeligt at få et nøjagtigt antal, men du kan få en god idé ved at bruge din alder, køn og aktivitetsniveau som vejledninger.
I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere har en moderat aktiv 35-årig kvinde brug for 2.000 kalorier om dagen, og en moderat aktiv 35-årig mand har brug for 2.600 kalorier pr. Dag for at opretholde kropsvægt. Dette er baseret på træning, der er lig med at gå 1, 5 til 3 mil hver dag i et moderat tempo, ud over at udføre de daglige leveaktiviteter.
Kalorier fra protein
Når du har fundet ud af dine kaloribehov, kan du derefter bestemme, hvor mange kalorier der skal komme fra protein. Ifølge National Academy of Medicine har kvinder brug for 46 gram om dagen og mænd har brug for 56 gram om dagen. Et andet almindeligt skøn, der er mere specifikt for en persons vægt, er 8 gram protein pr. Kg kropsvægt. Det er omkring 54 gram for en person på 150 pund.
Da protein har 4 kalorier pr. Gram, er 54 gram protein 216 kalorier fra protein hver dag. Resten af dine kalorier kommer fra kulhydrater, der også har 4 kalorier pr. Gram, og fedt, der har 9 kalorier pr. Gram.
Potentielle problemer med protein ryster
Proteinpulver uden træning skal passe ind i dit kalorie- og proteinbehov for dagen, og det skal indeholde næringsrige ingredienser. Problemet er, at mange proteinshakes ikke opfylder disse kriterier.
Alt for ofte forvandles proteinshakes til milkshakes med søde, kaloririge ingredienser som tørret frugt, sødet plantemælk og nøddesmør med tilsat sukker. Disse ingredienser pakker hurtigt kalorierne, især når du bare kaster ting i blenderen uden at måle, som mange mennesker gør.
Forformulerede proteinshakes er ofte endnu værre. For at få dem til at smage godt tilsætter producenter sukker og andre ikke-næringsrige ingredienser. Antag ikke blot, at en protein ryster er sund eller har kalorifattigt - læs etiketterne for at være sikker på, at du ikke får en dessert i stedet for en ernæringsfremmende ryste. Færre end 3 gram sukker pr. Portion er ideel.
Protein ryster og din kost
Den eneste gang proteinpulver uden træning virkelig giver mening er i en ryste, der konsumeres i stedet for et måltid. For eksempel gør en proteinshake en nærende morgenmad på farten, især når dine andre valg er mindre sunde sukkerholdige korn og bagværk - eller slet ingen morgenmad.
Udskiftning af et måltid om dagen med en rystelse med lavt kalorieindhold kan hjælpe dig med at reducere dine daglige kalorier for at tabe dig, selv uden træning.
Eksempler på sunde protein ryster
En sund proteinshake starter med en proteinkilde af høj kvalitet. Valle, ærter, hamp, brun ris og soja er alle populære og let tilgængelige i dit supermarked. Kontroller ingrediensmærket for at sikre dig, at det enten er 100 procent protein eller protein kombineret med andre sunde ingredienser til hele fødevarer. Undgå pulvere med ingredienser som tilsat sukker, fruktose, sirup og frugtsaftkoncentrat.
Tilsæt frugt med lavt sukker, højt fiberindhold og antioxidant, såsom jordbær og brombær. Kast en håndfuld spinat i. Vælg en type nøddesmør, der ikke har tilsat sukker, og hverken komælk eller plantemælk, der også er fri for tilsat sukker.
Ernæringsrige tilsætninger såsom hørfrø eller chia øger fiber- og næringsindholdet i din proteinshake. Du kan også tilføje superfoods såsom råt kakaopulver og matcha grøn te. Hvis du har brug for lidt sødme, skal du tilføje en halv banan eller en lille mængde stevia, et naturligt kalorifrit sødemiddel fra stevia-planten.
Mål ingredienserne ud, når du forbereder din proteinshake snarere end at kaste dem ind i tilfældigt. En portion bær er 1/2 kop; en portion nøddesmør er 2 spsk; en portion mælk er 1 kop; og en portion chiafrø er 1 spsk. Sørg for, at de samlede kalorier af din ryste ikke er mere end du spiser i et måltid.
For eksempel, hvis dine kaloribehov er 1.800 pr. Dag, og du spiser tre måltider på 600 kalorier, skal din rystelse ikke indeholde mere end 600 kalorier. Hvis du spiser en mindre morgenmad på 400 kalorier og en større frokost og middag på 700 kalorier hver, bør din morgenmadsske ikke overgå 400-kalorimærket.
