Røde blodlegemer eller RBC'er transporterer ilt, der indtages, når du inhalerer til dine organer og væv. De fører også det metaboliske biprodukt kuldioxid til lungerne, hvor gassen udvises, når du udånder. RBC'er overlever i dit cirkulationssystem i cirka 120 dage.
Din knoglemarv producerer konstant nye RBC'er for at erstatte dem, der er nået slutningen af deres naturlige levetid. Spise fødevarer, der indeholder visse nødvendige næringsstoffer, kan hjælpe med at øge din knoglemarvs RBC-produktion. Dette er især vigtigt, hvis du har anæmi eller lavt RBC, forårsaget af en eller flere ernæringsmæssige mangler.
Jernrige madvarer
Din knoglemarv kræver jern for at fremstille hæmoglobin, det jernholdige protein inden for RBC'er, der bærer ilt og kuldioxid. I USA forstærkes hvede og mange andre mel med jern.
Som sådan tjener produkter såsom morgenmadsprodukter, kiks, pasta, brød og andre bagværk som en vigtig kilde til kostjern. Andre fødevarer rige på jern inkluderer:
-
Magert rødt kød - oksekød, lam
-
Orgelkød - lever, nyrer, giblets
-
Fisk og skaldyr - muslinger, østers, muslinger, blæksprutte, krabber
-
Fisk - ansjos, sardiner, makrel
-
Fjerkræ og æg - gås, emu, ænder, kalkunben, malet kalkun
-
Bælgplanter - cowpeas, nyre bønner, sojabønner, tofu, mung bønner, hvide bønner, lima bønner, linser, kikærter
-
Grøntsager - svampe, kartofler med skind, porrer, spinat, soltørrede tomater, jordskokker, grønnkål, grønne kimchi
-
Frugt - tørrede goji bær, tørrede abrikoser, tørrede ferskner, svisker, rosiner, oliven, persimmoner, figner
-
Nødder - cashewnødder, pinjenødder, hasselnødder, pistacienødder, mandler, macadamia nødder, valnødder, pekannødder
-
Frø - græskarfrø, squashfrø, solsikkefrø og tahini, chiafrø
Vitamin B12-rige fødevarer
Vitamin B12, eller cobalamin, deltager i mange biokemiske reaktioner i hele din krop og spiller en nøglerolle i replikationen af røde knoglemarvsblodceller - primært i duplikationen af det genetiske materiale, eller DNA, der skal finde sted, før disse celler deler sig.
En vitamin B12-mangel gør RBC-produktion ineffektiv, hvilket potentielt kan føre til anæmi. Dyrebaserede fødevarer indeholder naturligvis vitamin B12. Generelt er det samme magre røde kød, orgelskød, skaldyr og fjerkræ med høje niveauer af jern også rige på vitamin B12. Fisk, der ikke allerede er nævnt med høje niveauer af B12, inkluderer sild, tun, ørred, blåfisk og laks.
Fødevarer fremstillet af forstærket mel indeholder højt vitamin B12. Mælk, ost og andre mejeriprodukter leverer også diæt vitamin B12, en vigtig kilde til næringsstoffet, hvis du følger en ovo-lacto vegetarisk diæt.
Folatrige fødevarer
Folat eller vitamin B9 er et andet næringsstof, der er nødvendigt for normalt RBC-antal. Ligesom vitamin B12 spiller folat en nøglerolle i duplikationen af DNA, et kritisk trin i produktionen af nye røde blodlegemer. Selvom en vitamin B12-mangel er mere almindelig, kan en folatmangel også føre til anæmi. Når vitamin B12 er mangelfuld, kan aktiv folinsyre også være mangelfuld.
Folat forekommer naturligt i en lang række plante- og dyrefødevarer. Gode animalsk kilder til folat spejler stort set dem for jern og vitamin B12, nemlig kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter.
Fødevarer fremstillet af befæstede kornmel leverer også en betydelig mængde folinsyre i kosten, den menneskeskabte form af folat. Andre plantefødevarer, der ikke allerede er nævnt, og som er rige på folat, inkluderer:
- Grøntsager - edamame, asparges, okra, ærter, endive, grønnkål, collards, artiskokker, rosenkål, rødbeder, broccoli
- Bælgfrugter - fava bønner, pinto bønner, marinebønner, sorte bønner, jordnødder, jordnøddesmør
- Frugt - avokado, guava, mango, drengebær, appelsiner, granatæbler, papaya, brombær, kiwifrugt
- Nødder - blandede nødder
Andre diætovervejelser
Ud over jern, vitamin B12 og folat spiller andre næringsstoffer også roller i RBC-produktion, herunder protein, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin C, calcium, kobber, cobalt, selen og zink.
Derfor er det vigtigt at spise en velafbalanceret diæt med et bredt udvalg af fødevarer for optimalt at understøtte produktionen af røde blodlegemer. Baseret på resultaterne af en RBC-blodprøve kan din sundhedsudbyder muligvis tilbyde specifikke diætanbefalinger, kosttilskud eller andre indgreb for at optimere dit RBC-antal.
