At få 20 pund muskler på tre måneder er muligt, men tager grundig planlægning og ernæring. Faktisk var stærkemanden Jonathan Lawson i stand til at få 20 pund muskler og miste kropsfedt på samme tid på kun 10 uger. Det er ikke kun muligt, men du kan gøre det uden brug af steroider eller kosttilskud. Du arbejder hårdt i styrkerummet og spiser en ren diæt.
Trin 1
Udfør tre body-workouts om ugen, med fokus på de sammensatte massebevægelser for hver muskelgruppe. Tog f.eks mandag, onsdag og fredag. Brug bænkpresser til brystet, lave pulldowns til ryggen, lodrette rækker til skuldrene, afvis bænkpresser med tæt greb til triceps, barbell curls til biceps og squats og deadlifts til benene.
Trin 2
Følg hver sammensatte bevægelse med et eller to sæt af en sammentrækkelsesøvelse for den muskelgruppe. For eksempel, efter et tungt sæt eller to af bænkpresser, skal du gøre et eller to sæt håndvægsfluer. Brug koncentrationskrøller til biceps, tilbageslag til triceps, sideværts hævninger til skuldre, under-greb lat pulldowns for ryggen, benforlængelser til quadriceps og benkrøller til hamstrings.
Trin 3
Fuldfør ni til 12 gentagelser på hver øvelse. Ifølge Ironman-magasinets bidragydere Lawson og Steve Holman er dette hypertrofi eller muskelvækst rep-rækkevidde. Nedre og højere reps lægger vægt på henholdsvis styrke- og udholdenhedsmuskelkomponenter. Det er vist, at mediet mellem ni og 12 rep viser induceret muskelhypertrofi.
Trin 4
Stop hver øvelse på tidspunktet for positiv fiasko. Dette betyder, at du fortsætter, indtil du ikke længere kan udføre en anden kontrolleret gentagelse. Træ progressivt ved at øge vægten, hver gang du når det øvre interval, 12 reps, af de ordinerede gentagelser. For eksempel, hvis du kan gennemføre 12 reps med 135 pund på bænkpresser, øg vægten med 10 pund for dit næste sæt. Progression er en af søjlerne i styrke-træning og tvinger musklerne til kontinuerligt at tilpasse sig nye stress ved at blive større og stærkere.
Trin 5
Drik en protein ryste efter træning inklusive 50 g valleprotein, 100 til 200 g kulhydrater, såsom frugtsaft, og 30 g sunde fedtstoffer, såsom hørfrøolie eller triglycerider i mellemkæden. "Muskelnerden" Jeff Anderson anbefaler dette forhold i sin e-bog "Optimal anabolics." Denne ryster leverer meget tiltrængte næringsstoffer til muskelvækst og genopretning.
Trin 6
Spis fem til otte små måltider hele dagen med mindst 20 til 30 g protein pr. Derudover har du en portion lav-glykæmiske kulhydrater, såsom havregryn, brun ris, søde kartofler, fuldkornsbrød eller pasta eller frisk frugt. Hvert måltid skal også indeholde en portion af sunde fedtstoffer, såsom hørfrøolie, avocado, jordnøddesmør, olivenolie, nødder og frø eller æggeblommer.
