Smagen og strukturen ved lavkolhydratopdræt er måske ikke identisk med traditionel husholdning, men du får noget af det knas, du er efter at have brugt nogle af disse ukonventionelle ingredienser. Beskrivelserne nedenfor refererer alle til netto kulhydrater, som er et mål for den samlede kulhydrat minus diætfiber og alkohol sukker.
Brug mandler til en nutty smag
Franziska Spritzler, RD, forfatter af Low-Carb Diætistens guide til sundhed og skønhed , siger, at mandelmel er hendes begivenhed, når hun er i humør til stegt mad. En kvart kop servering af mandelmel indeholder ifølge USDA kun 4 gram netto kulhydrater sammenlignet med 14 gram netto kulhydrater pr. Kvart kopp brødkrummer lavet med hvetemel. (Og husk, at kun en del af disse gram faktisk holder sig til maden, der brød.)
Du kan købe mandelmel i de fleste købmandsforretninger eller male blancherede mandler i en madprocessor for at lave din egen. (Vær forsigtig med ikke at impulse dem for meget, ellers går de til mandelsmør!) Du kan også se "mandelmel" i butikkerne; de to udtryk bruges undertiden om hverandre, men mandelmel er typisk grovere end mandelmel, ifølge kornproducenten Bob's Red Mill.
For en sprød brød, der er fantastisk til kylling eller grøntsager - tænk løgringe eller stegt zucchini - anbefaler Spritzler, at du blander mandelmel eller mandelmel med salt, peber, løg og hvidløgspulver. "Så bruger du det nøjagtigt, som du regelmæssigt vil gøre, " siger hun. "Det er altid et stort hit, når jeg laver dette, og folk skal vide, at det er et rigtig let, lækkert alternativ."
Dyp emnet, der skal paneres i en skål med slagne æg, eller ægvask - i sig selv meget lavt på kulhydrater - og lad overskuddet dryppe af. Rul det derefter i mandelblandingen, indtil maden er overtrukket. Stek i en gryde med olie eller smør, eller, for at spare nogle kalorier, anbring det på en bageplade, spritz med madolie og bages i en varm ovn.
Bliv osteagtig med parmesan
Du har sandsynligvis hørt om kylling og aubergine parm - opskrifter, der normalt involverer husholdning, sammen med den navngivne ost og en stor hjælp til rød sauce. Men parmesanost alene kan også danne et knasende udvendigt til kyllingekoteletter eller fiskefileter, mens man tilsætter tæt på nul gram netto kulhydrater.
Dyp simpelthen strimler af mad i en ægvask og rull dem derefter i strimlet parmesanost. For at tilføje en anden smagsdimension krydder du osten først med tørret italiensk krydderier eller chilipulver. Brug ikke fint revet eller pulveriseret parmesan, som ikke klæber godt eller smelter i en skorpe.
Anbring stykkerne i en meget varm stegepande - en støbejernspande er ofte bedst - belagt med en smule smør eller olie. Kog kun et minut eller to på hver side for at danne det sprøde ydre uden at brænde osten.
Prøv hørfrø og kokosnød
"Mit foretrukne forslag til lavkulhydrat eller glutenfri opdræt er at bruge frø, " siger Suzanne Ryman-Parker, RD, grundlægger af det glutenfrie Powerhouse Bakery hos Nutrition Matters, Inc. i San Antonio, Texas. "De er en nem erstatning, fordi de giver noget naturlig tekstur og knas."
En kombination af hørfrø og usødet kokosnød er ideel: De har begge 1 gram netto kulhydrater pr. Kvart kop, ifølge USDA. Læg dem i en kaffekværn for at skabe et pulver - dog ikke for fint, ellers mister du den tilfredsstillende knase. Dyp derefter æggedræn kylling, fisk eller tyndt skiver grøntsager i blandingen. "Det er en fantastisk mulighed for pan-stegning, " siger Ryman-Parker.
Du kan også bruge kokosmel, som kun har 4 gram netto kulhydrater pr. Servering med 2 spsk, som en mulighed for at få en brød. Denne alsidige ingrediens kan kombineres med mandelmel eller bruges alene ifølge The Real Food Dietitians.
Svinekød for en lavkarbohydrat (men højt fedtindhold) knas
Lavkolhydratopskriftsamlinger udråber ofte svinekød som en stor lavkolhydrat "breading" til kylling eller fisk, zucchini strimler eller svampe. Svinekød har ingen kulhydrater ifølge USDA; de er simpelthen strimler af svinekødfedt, normalt stegt i svinefedt og krydret med salt.
Du kan købe svinekød næsten enhver købmand. Knus dem, og tilsæt revet parmesanost sammen med krydderier som pulveriseret hvidløg, tørret timian, cayennepeber, sort peber og paprika. Dyp det emne, du gerne vil brød, i en ægvask, lad det overskydende dryppe af, og dypp det derefter i din svinekorpskrummeblanding og stek i olie over medium til høj varme.
Strukturen af disse smuler er lig med de lette, sprøde japanske krummer, der kaldes panko, men de har en markant svinesmag, som ikke alle kan lide. Svinekød er også højt i natrium og mættet fedt, siger Ryland-Parker, og bør spises med moderation - især hvis du har sundhedsmæssige problemer som forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdom eller en familiehistorie med disse tilstande.
En note om amning og stegning
Opskrifter, der involverer husholdning, involverer ofte stegning i olie - en metode, der tilføjer betydelige kalorier og mættet fedt. Selv hvis du ikke følger en diæt, der begrænser disse ting, siger Ryland-Parker, at det er smart at holde dem i kontrol og vælge sundere tilberedningsmetoder, når det er muligt.
For det første, som Mayo Clinic bemærker, er det at spise stegte fødevarer været forbundet med en større risiko for type 2-diabetes, hjerteproblemer og tidlig død. Stegning af mad i fedt eller smør producerer også kemikalier kaldet frie radikaler, som skader celler og kan øge risikoen for kræft. Ifølge Cleveland Clinic.
Du kan også bage mad på en plade i ovnen, når du har brød den op, med bare en spritz eller let olieovertræk. Dette sparer en masse kalorier og mættet fedt, siger Ryland-Parker, og kan stadig producere en fornøjelig (og ja, sprød) struktur.
