At få nok essentielle næringsstoffer kan undertiden være en bekymring for dem, der er på specialiserede diæter, såsom kød, mejeri og ægfri veganske diæter. En varieret diæt, fuldt tilgængelig med veganske restriktioner, kan give alle de aminosyrer, der kræves til komplette proteiner og godt helbred. Vælg uraffinerede korn, hele grøntsager og en række bælgplanter for at imødekomme dit behov for protein.
Byggesten
Aminosyrer sammensætter byggestenene til protein. Ud over at hjælpe med at opbygge muskulaturen i kroppen, kontrollerer eller hjælper de med at behandle næsten enhver cellulær funktion i din krop og katalysere reaktioner i celler. En diæt, der mangler aminosyrer, forårsager alt fra generel træthed til et fald i muskelmasse til væksthæmning hos børn. Specifikke mangler er knyttet til hver aminosyre; lysinmangel kan for eksempel føre til kvalme, anæmi og reproduktionsforstyrrelser.
Aminosyreproduktion
Mennesker kan ikke producere ni af de 20 aminosyrer, der kræves for godt helbred, så de skal få næringsstoffer gennem konsumeret mad. For børn betragtes arginin også som en essentiel aminosyre, hvilket hæver antallet, der ikke er produceret i kroppen til 10. Desuden er aminosyren tyrosin fremstillet af phenylalanin. Hvis din diæt ikke får nok phenylalanin, skal tyrosin indtages i kosten. Hvis din krop ikke får de aminosyrer, den har brug for fra din veganske diæt, vil din krop hente den fra dine proteiner, som muskelmasse.
Kilder til aminosyrer
At spise protein er den primære måde at få de essentielle aminosyrer, som din krop ikke producerer alene. Dyrebaserede former for protein er komplette og indeholder alle 20 aminosyrer til sundhed. For veganere, der ikke forbruger animalsk mad, skal plantebaserede proteiner give komplette former for protein. Troen på, at veganere ikke kan få alle de essentielle aminosyrer er en myte; det er muligt at forbruge nok protein til at forsyne veganeren med de essentielle syrer, som kroppen kræver. En veganer med en afrundet diæt mangler ikke aminosyrer. Sojabønner, quinoa og boghvede er kilder til komplette proteiner og egnede til veganske diæter.
Kombination af proteiner
Veganere skal være særlig opmærksomme på proteiner, der har lave niveauer af essentielle næringsstoffer. Korn har lavt lysin, mens bælgplanter er lavt i methionin, begge essentielle aminosyrer. Kombination af proteiner er en måde at sikre, at man får tilstrækkelige mængder essentielle aminosyrer. Dette betyder at spise bælgplanter med korn eller grøntsager. Imidlertid behøver disse fødevarer ikke at kombineres ved det samme måltid eller endda på den samme dag. Din krop opbevarer puljer af aminosyrer, der skal bruges, når det er nødvendigt hele dagen. Fokuser i stedet på at inkorporere så meget variation i din veganske diæt som muligt, herunder grøntsager, nødder, frø, uraffinerede korn og bælgfrugter.
