Protein er ansvarlig for måde at gøre mere end bare at samle dine biceps op - makroen er en del af hver celle i din krop og hjælper dig med at udføre dagliglivsfunktioner og forblive sund.
Din krop har brug for et minimum af 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Så hvis du vejer 150 pund, har du brug for mindst 54 gram protein dagligt. Og ifølge en observationsundersøgelse, der kiggede på over 12.000 voksne, hjælper det med at få nok protein hjælpe med at understøtte fysisk sundhed og normale daglige funktioner - inklusive alt fra at gå en halv kilometer til at bøje sig, løfte vægten og gå op i en trappeopgang pr. April 2019 i Journal of Nutrition, Health and Aging.
Undersøgelsen afslørede også, at det at få ikke nok protein også var forbundet med dårligere diætkvalitet. Desuden viste forskningen en stigende tendens med dårligt proteinforbrug, når vi ældes: Den observerede, at 46 procent af ældre voksne ikke opfylder deres proteinkrav.
Nu hvor du ved lige hvor vigtig den vigtige makro er, skal du sørge for at undgå disse almindelige proteinblandinger, der kan fortryde dit helbredsgevinster.
1. Du får ikke nok kvalitetsprotein
Mens plantebaserede diæter i dag får større opmærksomhed for deres sundhedsmæssige fordele såvel som deres positive indvirkning på miljøet, spiser amerikanerne stadig for meget rødt og forarbejdet kød, en vane, der er knyttet til en øget risiko for kronisk sygdom og en kortere levetid pr. Harvard Health Publishing.
Valg af en diæt, der lægger vægt på planteproteiner - såsom fuldkorn, bønner, bælgfrugter og nødder og frø - kan give aminosyrer såvel som de fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, vi har brug for for at forblive sunde og føle os godt.
Spiser du nok protein?
Spor dine makroer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
ICYMI: Aminosyrer er byggestenene proteiner er lavet af og hjælper med at udføre proteins vigtige funktioner. Der er både essentielle og ikke-essentielle aminosyrer: Vores kroppe kan ikke fremstille essentielle aminosyrer, og derfor er vi nødt til at få dem via vores diæter, mens ikke-essentielle aminosyrer kan fremstilles ved at spise mad med protein, ifølge US Food and Drug Administration (FDA).
Alle essentielle aminosyrer kan fås fra plantekilder, ifølge en maj 2017-undersøgelse offentliggjort i Journal of Geriatric Cardiology. Plantebaserede proteiner kan have lavere niveauer af aminosyrer sammenlignet med animalske proteiner, men ved at kombinere planteproteiner kan du give en komplet aminosyreprofil ud over andre næringsstoffer, som du ikke finder i dyre proteinkilder som fiber og fytokemikalier.
Derudover er mange mennesker ikke nok skaldyr og mejeriprodukter til at afrunde deres proteinforbrug pr. FDA. FDA anbefaler at spise en række nærings-tætte proteinfødevarer fra både plante- og dyrekilder, og bemærker, at forarbejdet kød og fjerkræ bør være begrænset.
Lav det
Beregn dine personlige proteinbehov. Den aktuelle anbefalede daglige kvote (RDA) er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt dagligt. Imidlertid antyder voksende forskning at øge dette til 1, 2 til 1, 6 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag for at forblive mager og reducere risikoen for sarkopeni (aldersrelateret muskeltab) og osteoporose.
For at imødekomme disse behov skal du begrænse dit indtag af rødt og forarbejdet kød og inkludere masser af plantebaserede proteiner i din diæt. Gode kilder inkluderer bælgfrugter, nødder, frø, sojamad, fuldkorn og bladgrøntsager. Afslut din diæt med skaldyr, fedtfattigt mejeri, fjerkræ og æg.
2. Du starter ikke dagen med protein
"Mange amerikanere mener, at morgenmaden kun er fuld af kulhydratholdige fødevarer og derfor har en tendens til at springe måltidet over, " siger Tawnie Graham, RDN, til LIVESTRONG.com, og tilføjede, at mange mennesker ikke er sikre på, hvordan man inkluderer protein i deres morgenmåltid.
Der er mange fordele ved at inkludere protein ved morgenmaden, hvoraf den ene er vægtkontrol. "En morgenmad med højt proteinindhold kan hjælpe med at fremme vægttab og / eller forhindre vægtøgning eller genvinde, " siger Su-Nui Escobar, RDN. "En nøglefaktor er forbedringen i appetitkontrol og metthed."
En undersøgelse sammenlignede en 350-kalorie kornbaseret morgenmad med en 350-kalorieindhold med højt proteinindhold og fandt, at måltidet med højere protein var forbundet med reduceret sult og følelse mere fuld, pr. April 2013-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Ernæring. "Morgenmad med højt proteinindhold førte til daglige reduktioner i det sultstimulerende hormon ghrelin, stigninger i mættethedshormonet PYY og reduktioner i aften snacking - især af fødevarer med fedtfattigt - sammenlignet med spring over morgenmad, " forklarer Escober.
Lav det
Tilsæt æg i din morgenmadsrutine! "Et æg med rør med bønner og ost er en fantastisk måde at øge proteinindtagelsen ved morgenmaden, " siger Graham. Hun anbefaler også havregryn med æggehvider eller tilføje et posjeret æg, grønnkål og sauteret løg til din havre for en velsmagende mulighed. Brug for et andet valg udover æg? Graham foreslår at parre cottage cheese og frugt.
3. Du tager for meget ad gangen
At smide ind i en tyk bøf eller chugge en proteinshake med 40 eller 50 gram protein på et møde er desværre ikke så effektivt, som du måske tror, siger Paige Penick, RDN. "Din krop kan bare ikke bruge så meget protein på én gang."
I henhold til forskning er 0, 4 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Måltid - eller ca. 20 til 30 gram protein ved hvert måltid - optimal og er den maksimale mængde, som dine muskler kan absorbere på én gang, pr. Februar 2018-undersøgelse i tidsskriftet fra International Society of Sports Nutrition . Mere giver ingen ekstra fordele, og overskydende protein nedbrydes til glukose eller triglycerider til energilagring i muskler eller fedt.
Diætist Lisa C. Andrews, MEd, RD, kalder at få for meget protein i et måltid "rystefejlen." "Kunder synes ofte, at de skal tænde med en proteinshake efter en lang træning (60 minutter eller mere) og afstå fra at have kulhydrater. Protein alene erstatter ikke glycogen i fravær af kulhydrater."
Kort sagt: "Protein giver dig ikke energi (kulhydrater gør), og overdreven protein er ikke altid det bedste for vores helbred, " siger Graham. "Protein er til vedligeholdelse og opbygning af muskler samt udskiftning af andet nødvendigt protein i kroppen."
Lav det
”Spred dit proteinforbrug i løbet af dagen, og hold dig til 25 eller 30 gram maks. Hver gang du spiser, ” siger Penick.
"Hvis du har brug for en hurtig eller bekvem proteinkilde, er ryster fint, men du skal inkludere nogle frugt, yoghurt, kiks, brød eller andre kvalitetskulhydrater sammen med dit protein til at fylde glycogen, " siger Andrews, der anbefaler en 3: 1 carb-protein-forhold (det er 3 gram kulhydrater for hvert 1 gram protein).
4. Dine kulhydratrige snacks mangler protein
Amerikanere elsker at snack. Problemet: Mange af vores næse er mange kulhydrater og lavt proteinindhold. Naturligvis er kulhydrater din krops ideelle energikilde, men at forsømme protein er ikke en god ide, hvis du prøver at bremse din appetit eller tabe dig.
Mad med protein tager længere tid at fordøje ved kroppen, så der er en sund gevinst for dig, siger Cheryl Mussatto, RD, forfatter af The Nourished Brain . Tilsætning af protein i dine måltider kan hjælpe med at nedsætte optagelsen af kulhydrater, hvilket kan hjælpe med at forhindre blodsukkersvingninger, siger Mussatto. Plus, det vil forkaste den gnagende følelse af sult ved at holde dig tilfreds til længere.
Lav det
”Snack smart ved at inkludere en mad med højt proteinindhold til hver af dine mini-måltider, ” siger Mussatto. ”Hun anbefaler, at man snacks på græsk yoghurt, mandler eller valnødder, et kogt æg, fedtfattig cottage cheese eller et glas lavt fedtindhold mælk, bønner, edamam, lav-natrium oksekød, jordnøddesmør eller frø (såsom græskarfrø).
