Måske har du været vegetarisk eller vegansk i årevis, eller du har netop for nylig besluttet at skære ned på dit kødindtag af sundhedsmæssige årsager. Uanset hvad, en af de største bekymringer, der ofte følger med at følge en plantebaseret diæt, er, "hvordan får jeg nok protein?"
Vegetariske frokostpakker kan være særligt vanskelige, når du leder efter noget let og sundt. Den gode nyhed er, at der er masser af måder at gå kødløs på ved dette måltid, mens du holder prep enkel og stadig imødekommer dine proteinbehov.
At få nok protein er især vigtigt, hvis du prøver at tabe sig, ifølge en meta-analyse fra december 2019, der er offentliggjort i Advances in Nutrition . Undersøgelsen fandt, at når vi skærer kalorier for at tabe sig, skulle vi faktisk spise mere end de anbefalede daglige kvoter for dette makronæringsstof (1, 3 gram pr. Kg kropsvægt i stedet for 0, 8 gram), fordi det hjælper os med at opretholde mager kropsmasse, som ofte går tabt som en del af det samlede vægttab. Mager kropsmasse (alias muskel) hjælper med at bevare vores stofskifte, hvilket er en bestemt gevinst, når du prøver at kaste pund.
Så hvad er nogle proteinrige, kødfrie måltider, du kan nyde? Vi har dig dækket med disse fem vegetariske frokostopskrifter - alle med mindst 14 gram protein pr. Portion.
1. Vegansk kraftsuppe
- Protein: 17 gram
- Kalorier: 301
En varm skål suppe er sikker på at tilfredsstille, men denne opskrift tilbyder en to-for-en når det kommer til at tabe sig: Hver portion giver 17 gram protein tak til dels edamame og ærter, og at spise suppe kan også hjælpe med vægttab (højprotein eller ej) ifølge en januar 2013-undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition . Forskere fandt, at glatte supper signifikant forsinkede gastrisk tømning, hvilket øger mættethed sammenlignet med et fast måltid eller endda en chunky suppe - alt sammen lavet af de samme fødevarer, bare i forskellige former.
Få Vegan Power Soup opskrift og ernæringsinfo her.
2. Taco-salat med skilletbønner
- Protein: 14 gram
- Kalorier: 396
Du vil elske denne sunde vri på tacosalat med tortillachips, avocado, pico de gallo og selvfølgelig sorte bønner, der tilføjer protein til skålen, hvilket bringer det samlede beløb til 14 gram pr. Portion.
Som retningslinjerne for diæt for 2015-2020 for amerikanere påpeger, er bælgfrugter som helhed (som inkluderer bønner) en unik gruppe, fordi de er meget ernæringsmæssige og fuld af plantebaseret protein. Bønner har en næringsprofil, der ligner kød, og tilbyder protein, zink og jern, men ligner også grøntsager, da de er fremragende kilder til fiber, folat, kalium og andre næringsstoffer. Tal om det bedste fra begge verdener!
For at forbedre proteinet på denne skål endnu, prøv at tilføje en kop kogt quinoa, der pakker ca. 8 gram protein og 200 kalorier pr. USDA.
Få Taco-salat med skilletbønner opskrift og ernæringsinfo her.
3. Cajun røde bønner og quinoa
- Protein: 14 gram
- Kalorier: 361
Når vi taler om quinoa, er de 8 gram protein i en kop mere end du finder i et helt æg. Men det er druerne, der er føjet til denne skål, der giver den et overraskelseselement og et sundt løft.
I modsætning til de fleste andre frugter, er druer ikke særlig høje med fiber - men hvad de har, er polyfenoler, som har en positiv effekt på vores gode tarmbakterier, ifølge en rapport fra november 2018, der blev offentliggjort i Food Research International .
Få Cajun røde bønner og Quinoa-opskrifter og ernæringsinfo her.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
4. Black Bean Sandwich Slaw
- Protein: 17 gram
- Kalorier: 416
Denne åbne sandwich giver en eksplosion af smag i munden fra rødkål, sorte bønner og tranebær, der er aromatiseret med sød agave, syrlig eddike og fuldkornsennep for at hjælpe med at bringe det hele sammen.
De 17 gram protein pr. Portion skyldes for det meste de sorte bønner, men den dybe røde farve fra kålen og tranebærene kommer fra en gavnlig planteforbindelse, der kaldes anthocyaniner, ifølge en anmeldelse, der blev offentliggjort i juli 2017 i Food & Nutrition Research . Anthocyaniner er antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte vores syn og hjernesundhed.
Få Black Bean Sandwich Slaw opskrift og ernæringsinfo her.
5. Krydret chilisuppe
- Protein: 14 gram
- Kalorier: 318
Chili er en let opskrift at lave kødfri tak delvis til alle de bønner og andre smagfulde grøntsager, der er inkluderet. Men denne har en unik fordel for vægttab - den inkluderer mere bouillon, så kop for kopp, det er lavere i kalorier. Men det betyder ikke, at det har mindre i form af ernæring. Hver portion af to kopper har 14 gram protein og 16 gram fyldfibre, alt sammen under 320 kalorier.
Fiber er også vigtigt for vægttab, fordi det hjælper med at holde os fulde længere, ifølge januar 2013-undersøgelsen offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition , men det er et næringsstof, vi rutinemæssigt kommer til kort. Kun cirka 5 procent af amerikanerne får nok dagligt, ifølge et papir, der blev offentliggjort i januar-februar 2017-udgaven af American Journal of Lifestyle Medicine .
Få krydret chili suppe opskrift og ernæring info her.
