En "pescatarian" eller "pesco-vegetarisk" diæt er i det væsentlige en vegetarisk diæt, der også inkluderer fisk som en yderligere proteinkilde. En pescatarian diæt pakker mange af fordelene ved en plantebaseret diæt, herunder slankere kropssammensætning, lavere risiko for hjertesygdom og reduceret betændelse, samtidig med at du giver dig stor fleksibilitet i dit valg af proteiner. Men det kommer også med et par ulemper.
Tip
Selvom en pescatarian diæt generelt betragtes som meget sund, inkluderer dens potentielle ulemper kviksølveksponering sammen med etiske spørgsmål om fiskeopdræt og vilde høstningspraksis, såsom overfiskning, antibiotikabrug og bifangst.
Fordelene ved en pescatær diæt
For det første fordelene: Selvom klinisk undersøgelse af den pescatariske diæt alene ikke er meget omfattende, ligner denne diæt meget Middelhavsdiet, som er blevet undersøgt godt og fundet at øge din forventede levetid og samtidig reducere din risiko for flere kroniske lidelser inklusive hjertesygdom og type 2-diabetes sammen med brystkræft.
En pescatær diæt hjælper også med at afrunde mange af de ernæringsmæssige mangler, der kan være til stede i en typisk vegetarisk diæt, fordi fedtfisk er skaldyr, der indeholder vitamin D og gavnlige omega-3-fedtsyrer, mens fisk spist hel (som ansjos) kan være en fordelagtig kilde til calcium. Fisk og skaldyr indeholder også vitamin B12, som kan mangle i mange vegetariske diæter.
Valgmuligheder for fisk og skaldyr kan også være overraskende rige på jern - et andet næringsstof, som vegetarer undertiden finder sig selv mangler, hovedsageligt fordi plantebaserede fødevarer indeholder ikke-hemejern, som kroppen ikke optager så let som hemejernet fra dyrekilder. F.eks. Bemærker Janis Jibrin, forfatter til The Pescetarian Plan , i en artikel til fagmagasinet Today's Dietician , at 4 ounces muslinger indeholder næsten halvdelen af det anbefalede daglige indtag af jern.
Kviksølv i en pescatær diæt
En af de største ulemper ved en pescatarisk diæt er, at nogle typer fisk kan have meget kviksølv, et neurotoksin, der kan forårsage en lang række dårlige helbredseffekter, herunder muskelsvaghed, tab af perifert syn, nedsat finmotorik, rysten, hovedpine, søvnløshed og følelsesmæssige ændringer. Den gode nyhed er, at mindre fisk har en tendens til at have meget mindre kviksølvindhold end større fisk, så de er sikrere at spise.
Ved at kombinere data fra US Food and Drug Administration og US Environmental Protection Agency grupperede National Resource Defense Council fisk i fire forskellige spisekategorier baseret på deres kviksølvindhold. Deres valg inkluderer:
- Mindst kviksølv (spis efter vilje): ansjos, sild, nordatlantisk makrel, pollock, sardiner, rejer, ferskvandsørreder, blæksprutte, muslinger, krebs og havkat.
- Moderat kviksølv (spis seks eller færre portioner pr. Måned): karper, torsk, bas, mahi mahi, hummer, snapper, ferskvands aborre og skipjack eller let dåse med tærsket dåse.
- Høj kviksølv (tre portioner eller mindre pr. Måned): hellefisk, hav aborre, chilensk havabbor, albacore eller gul fin tun og spansk makrel.
- Højeste kviksølv (undgå at spise disse fisk): blåfisk, grouper, konge makrel, marlin, sværdfisk, bigeye og ahi tun, haj og orange ru.
I nogle cirkler. der er en misforståelse om, at opdrættede fisk kan være fri for kviksølv, men selvfølgelig kan disse fisk stadig absorbere kviksølv, der har bundet sig i vandet, ligesom vilde fisk kan. Opdrættede fisk kan stadig også udsættes for PCB og dioxiner - andre almindelige vandbårne forurenende stoffer - også.
Du kan stadig være usund
Vegetarer males ofte med en slags retfærdig, lysende glød - hvis du spiser alle disse grøntsager, skal du ikke være blandt de sundeste mennesker på kloden? Og en pescatær diæt er i det væsentlige bare en vegetarisk diæt plus fisk. Men sandheden er, at det ikke er svært at spise en usun vegetarisk kost ved at fokusere på mindre sunde fødevarer som pasta, hvid ris, forarbejdet brød, frugtsaft og sodavand.
Men rol ikke: Det er faktisk ret simpelt at skifte dine pescatariske eller vegetariske spisevaner til en sund version. Fokus på at konsumere en lang række farverige grøntsager; jo flere jo bedre. Sigtet også efter forskellige farver og typer i dit frugtforbrug sammen med en temmelig jævn opdeling mellem fuldkorn og sunde proteiner plus et strejf af sunde madolier som olivenolie og rapsolie.
Du spiser stadig dyr
En af mange grunde til, at folk kan vælge at gå vegetarisk eller vegansk, er fordi de ikke godkender at spise dyr. Selvfølgelig, hvis du vælger en pescatarian diæt, spiser du stadig dyr: fisk. Men hvis du holder dig til vildfanget fisk, kan du føle dig godt til ikke at støtte fabrikslandbrug på nogen måde.
Der er dog altid en fangst - og i dette tilfælde er det, at ikke alle opdræt er etisk drevet. Faktisk er det almindeligt, at fisk opbevares i undervandspenne, så overfyldte, at de gentagne gange skal doseres med antibiotika for at forhindre sygdom og skadedyr i at gribe fat.
Opdrættede fisk kan også absorbere og videregive herbicider og pesticider fra den landbrugsgrøntsagsbaserede diæt, som de ofte fodres.
Vilde fangede fisk er ikke uden deres komplikationer; overfiskning og bifangst (utilsigtet høst af andre arter) er begge alvorlige problemer i nogle fiskerier. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du begynder at spore bæredygtige og etiske fiskerier i dit område, tilbyder Monterey Bay Aquarium Seafood Watch-programmet downloadbare forbrugsvejledninger til alle 50 stater.
Fisk og skaldyr kan være dyr
Bare fordi du kan spise fisk, betyder det ikke, at det skal være din eneste proteinkilde. En sund pescatær diæt kan også indeholde masser af budgetvenlige, plantebaserede proteinindstillinger som bønner, soja og tempeh.
