Følelser af stivhed og tæthed er almindelige efter en ankelforstuvning. Hævelse og smerter begrænser ofte bevægelse i de tidlige dage efter skaden. Derudover kan din læge fraråde at bevæge ankelen for at lade forstuvningen heles.
Manglen på bevægelse eller selve forstuvningen kan føre til udvikling af arvæv og tab af mobilitet i ankelleddet. Stivhed kan fortsætte længe efter hævelsen og smerterne er væk. Din læge eller fysioterapeut kan give dig specifikke forstuvede ankeløvelser for at hjælpe med at reducere stivhed efter denne skade.
Udfør ankelstrækninger
Strækning er den vigtigste type træning, der bruges til at reducere stivhed efter en ankelforstuvning. Din læge vil fortælle dig, hvornår det er sikkert at begynde ankelstrækninger. Strækøvelser udføres typisk ved at bevæge ankelen i alle retninger. Målet er at strække din ankel så meget som du kan uden at opleve smerter.
De fleste strækøvelser involverer enkle kropsbevægelser eller brug af grundlæggende udstyr, såsom et håndklæde. Din læge eller fysioterapeut bestemmer, hvilke ankelstrækningsøvelser der er bedst for dig. Strækøvelser kan være mest effektive, når de udføres efter skumvalsøvelser eller massageterapi.
Skumrulleøvelser
Øvelser med en skumrulle er en anden måde at hjælpe med at reducere stivhed i mange dele af kroppen, inklusive anklerne. Efter en ankelforstuvning er det vigtigt at vente, indtil din læge giver dig tilladelse til at begynde denne type træning.
Skumvalsningsøvelser udføres normalt på gulvet, med ankelen eller underbenet placeret på toppen af skumvalsen. På denne måde bruges kroppens vægt til at lægge pres på de stive områder. Din læge eller fysioterapeut vil lære dig den rigtige måde at udføre disse øvelser på.
Andre stivhedsinterventioner
Massageterapi kan også hjælpe med at mindske anklens stivhed. Fordi bevægelse af foden opad mod hovedet generelt er den mest begrænsede bevægelse efter en forstuvet ankel, er massage normalt mest nyttigt, når det påføres bag eller uden for læggen. Forskellige massageteknikker kan anvendes, enten alene eller i kombination.
Hudrulning er en teknik, der er mest nyttig, når stivheden skyldes arvæv tæt på hudens overflade, hvorimod ælteteknikker er bedst til stivhed forårsaget af dybere arvæv. Hvis øvelser og massage ikke forbedrer ankelstivheden tilstrækkeligt, kan det skyldes, at der er arvæv dybt inde i ankelleddet.
Fæll mobilisering er en type behandling, der udføres af en fysioterapeut for at hjælpe med at nedbryde dette dybe arvæv. Kombineret med ankelstrækninger kan denne teknik forbedre mobiliteten markant.
Det næste trin
Når stivheden i din ankel er forbedret, kan din læge eller fysioterapeut anbefale, at du fortsætter med at strække og skumrulle for at sikre, at din ankel opretholder god bevægelse. Du kan også rådes til at udføre øvelser for at styrke musklerne omkring din ankel for at reducere risikoen for at udvikle en anden ankelforstuvning i fremtiden.
