Mange er konkurrencedygtige af natur og kan lide at vide, hvor de står i forhold til andre gymnastikfolk. Kend den gennemsnitlige vægt, der bruges på benpressen, så du kan se, hvor du står.
Den gennemsnitlige vægtmængde, en person kan løfte, måles på to måder. Et gennemsnit er baseret på din kropsvægt, og det andet er baseret på dit ene gentagelsesmaksimum. Begge disse metoder er nødvendige, fordi folk, der er lettere, i gennemsnit kan løfte markant mindre end tungere mennesker.
Gennemsnit for kropsvægt
Der er ingen "gennemsnit" i henhold til webstedets styrkeniveau. For eksempel skal en mand på 150 pund på begynders niveau være i stand til at presse omkring 172 pund. Hvis han var en elite vægtløfter, der vejer det samme, burde han være i stand til at trykke 791 pund.
Det adskiller sig også efter køn. En kvinde på 150 pund, der er ny med at presse, skal kunne klare 104 pund. Dit 1RM, eller en rep-maksimum, er den maksimale vægtmængde, du kan løfte en gang med korrekt form. Hvis du kompenserer eller har brug for hjælp fra en spotter, er vægten for tung og tæller ikke.
: Er benpressen en god maskine at bruge?
Test for din 1RM
En nem måde at estimere din 1RM er at udføre fem til 10 reps af en benpress med den mest vægt, du kan håndtere, og derefter bruge en vægtbelastningsberegner til at estimere din 1RM, ifølge Brian Mac. Denne metode tilbyder en række vægte, så skader er mindre sandsynlige.
Gennemsnitlig 1RM-procent
At vide, om du passer ind i gennemsnittet af en 1RM for en benpresse, er en nyttig test, men dette fortæller ikke, hvor meget du skal løfte til et multi-rep sæt.
En artikel af Arnold Schwarzenegger for Muscle & Fitness siger, at otte til 12 reps er et effektivt interval for styrke og muskelkonditioneringsgevinster. Han sagde også, at han havde store gevinster ved at opnå 15 til 20 reps med en højere vægt. Men det betyder ikke, at du skal kaste forsigtighed mod vinden og prøve at være som Arnold. Sikkerhed kommer først og altid.
: Håndvægtsubstitut til benpress
Benpresser er unikke
Benpressen giver dig mulighed for at løfte tungere vægt end mange andre øvelser for lårene og gluterne, såsom squat. Under en squat strækker sig stress fra øvelsen ikke kun til dine ben og hofter, men også til din ryg og skuldre. Dette begrænser hvor meget vægt du kan bruge.
Benpressøvelsen lægger kun stress på de målrettede muskler i underkroppen, da overkroppen hviler mod maskinens ryglæn. Forsøg derfor ikke at løfte den samme mængde vægt, som du kan trykke med benene, når du laver en squat, lunge eller benforlængelse. ExRx.net anbefaler at skubbe med din hæl og forfoden sammen og ikke lade din hæl løfte fra platformen på noget tidspunkt.
