Scapulaen er en flad knogle bag på skulderen, der ofte omtales som skulderbladet. Smerter i dette område er ofte et resultat af stramme muskler eller skade på rotatormansjetten - en lille gruppe muskler, der giver dig mulighed for at bevæge din skulder i flere retninger. Øvelser kan bruges til at forbedre fleksibilitet og styrke.
Tilbagetrækning og udtrækning
Tilbagetrækning og udtrækning er bevægelser på skuldrene. Ved at skifte frem og tilbage mellem disse bevægelser, kan du både strække og styrke dit skulderformede område. Begynd med at sidde højt oppe i en stol eller stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Enten skal du strække armene lige foran din krop eller bøje albuerne og flytte armene til dine sider med håndfladerne vendt fremad. Hold dine arme stabile, når du klemmer dine skulderblader sammen. Gå kun så langt, som du kan, og hold et helt sekund. Dette kaldes tilbagetrækning. Vend nu retningen, og flyt dine skuldre så langt frem som muligt. Hold igen et øjeblik, og fortsæt med at skifte frem og tilbage.
Træk boliger
Trækbolte kræver anvendelse af et gummimodstandsbånd. De styrker de bageste deltoider, som findes på bagsiden af skuldrene, såvel som rotatormansjetten. For at starte med, skal du stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold båndet ud foran dit bryst med dine hænder omkring skulderbredden fra hinanden. Hold armene lige, træk båndet i begge retninger, indtil det er lige foran dit bryst. Flyt langsomt dine arme tilbage til udgangspunktet og gentag.
Skulder stretch
Skulderudstrækningen udføres fra en stående eller siddende position, og det hjælper med at forlænge musklerne, der omgiver scapula. Start med at bevæge din højre arm hen over fronten af dit bryst, og krog undersiden af din venstre arm rundt om din højre albue. Din højre arm skal være lige på dette tidspunkt, og din venstre albue skal være bøjet. Påfør langsomt indadvendt pres med din venstre arm og føl dit højre scapulaområde strækkes. Hold i 20 til 30 sekunder, slip langsomt ud og gentag den anden side.
Kriger II
Warrior II er en yogaposition, der strækker skuldrene og brystet i én bevægelse. Til at begynde med, skal du placere dine fødder omkring 4 meter fra hinanden, drej din højre fod ud 90 grader og flyt din venstre ind i en svag vinkel. Bøj langsomt dit højre knæ, indtil dit lår er parallelt med gulvet og løft armene ud til dine sider med håndfladerne vendt nedad. Form en lige linje fra den ene hånd til den anden og bevæg aktivt dine arme sideværts som om du blev trukket i to retninger. Hold i 30 til 45 sekunder, og slip langsomt. Vend dine fødder og gentag poseringen.
Snow Angel
En sneengel styrker deltoiderne og rotatormanchetten. Denne øvelse udføres fra en face-up position på gulvet med knæene bøjede, fødderne flade og armene ud til dine sider. Placer dine arme fladt på gulvet med albuerne bøjede og håndfladerne vender opad. Bevæg dem stabilt mod hinanden bag dit hoved i en lysende bevægelse. Når du er gået så langt som muligt, skal du flytte dem tilbage til startpositionen og gentage.
