Ernæringseksperter er uenige om, hvorvidt stivelse er en god ting for dem, der prøver at tabe sig. Tilhængere af dietter med lavt fedtindhold anbefaler normalt at få en betydelig del af kalorier fra stivelse, mens talsmænd for diæt med lavt kulhydratindhold anbefaler kraftigt at begrænse eller undgå stivelse. Diæt, der er stivelsesfri, kan være begrænsende, hvilket gør dem vanskelige at holde sig til og garanteres ikke at medføre vægttab, selvom udskæring af stivelse kan gøre det lettere at skære kalorier, som du skal gøre, hvis du vil tabe vægt.
Mad der skal undgås på en stivelsesfri diæt
På en stivelsesfri diæt skal du opgive korn, ærter, majs, kartofler, limabønner og alle typer bælgplanter, inklusive tørrede bønner og linser, da alle disse fødevarer er betydelige kilder til stivelse. Dette betyder ikke mere pasta, ris, havregryn, brød, kage eller cookies. Stivelsesholdige fødevarer opdeles i sukker under fordøjelsen, hvorfor nogle diæter anbefaler at begrænse eller undgå dem. Når meget sukker frigøres hurtigt i blodbanen, kan det forårsage, at din krop frigiver en stor mængde insulin for at bringe blodsukkerniveauet tilbage. Dette kan få dig til at føle dig sulten igen og gøre det sværere at tabe sig. Selvom tilsat sukker og sukkerholdige fødevarer ikke nødvendigvis er uden for grænserne for en stivelsesfri diæt, ville det ikke være fornuftigt at spise dem, da det ville modvirke de potentielle fordele ved at undgå stivelse.
Mad at spise på en stivelsesfri diæt
Når du undgår stivelsesholdige fødevarer, vil din diæt hovedsageligt bestå af ikke-arkivgrøntsager, frugter, mager protein mad, mejeriprodukter, nødder og frø. Hvis du prøver at tabe sig, skal du sigte mod at få mindst 25 til 30 gram protein ved hvert måltid, da denne mængde blev vist at hjælpe folk med at begrænse deres appetit og styre deres vægt, rapporterer en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Ernæring i 2015. Frugterne og grøntsagerne hjælper dig med kostfiber, der bremser maves tømning, så du føler dig fuld længere.
Potentielle fordele ved en stivelsesfri diæt
En undersøgelse offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings i 2003 fandt, at efter en stivelsesfri diæt med højt mættet fedt i seks uger resulterede det i vægttab uden negativ indflydelse på kolesterolniveauer. Nogle stivelsesholdige fødevarer, såsom kartofler i enhver form og raffineret korn, blev forbundet med vægtøgning i en undersøgelse, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2011, så at spise færre portioner af disse fødevarer kan hjælpe med vægttab.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2010, fandt, at en diæt med et højt proteinindhold og lavt på det glykæmiske indeks kan være nyttigt til vægttab. Det glykæmiske indeks estimerer, hvor hurtigt fødevarer, der indeholder kulhydrat, hæver blodsukkerniveauet, når du spiser dem. Diæter, der eliminerer alle stivelser, kan være lavt på det glykæmiske indeks, så længe de også eliminerer sukkerholdige fødevarer og kan være meget proteinrige, afhængigt af hvad du beslutter at spise for at erstatte de stivelsesholdige fødevarer, du ikke spiser.
Potentielle ulemper ved en stivelsesfri diæt
Nogle stivelsesholdige fødevarer er betydelige kilder til næringsstoffer, så at undgå dem kan betyde, at du mister nogle af de potentielle sundhedsmæssige fordele forbundet med disse fødevarer. For eksempel leverer fuldkorn jern, B-vitaminer, selen, magnesium og fiber og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og hjælpe dig med at styre din vægt. En undersøgelse offentliggjort i Public Health Nutrition i 2011 fandt, at det at spise mindst tre portioner fuldkorn om dagen sænkede hjertesygdomme og type 2-diabetes risikerer op til 30 procent. Kornfibre er også forbundet med vægttab og fedtab, ifølge en gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i Næringsstoffer i 2013. Bønner er ernæringskraftcentre, der leverer fiber, protein, magnesium, jern, kalium og folat, og de kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft, diabetes, hjertesygdom og fedme.
