Denne pakke havregryn kan virke ideel til en hurtig morgenmad, men den er ikke nødvendigvis ideel til dit helbred. Havregryn har fordele og ulemper, der i vid udstrækning afhænger af den type havregryn, du spiser.
Hvis du spiser havregryn af fordøjelsesproblemer og generelt helbred, er det vigtigt at vælge minimalt forarbejdet havregryn. Fordøjelsestiden vil være længere, blodsukkeret vil være mere stabilt, og de sundhedsmæssige fordele vil blive mere markante.
Tip
Du kan finde fordele ved at spise havre til fordøjelse primært på grund af fiberindholdet. Med minimalt forarbejdet havregryn er fordøjelsestiden langsommere, og der er større sundhedsmæssige fordele.
Spis havre til fordøjelse
Havre indeholder betydelige mængder kostfiber, især en type, der er kendt som beta-glucanfiber, ifølge forskning fra februar 2015, der er offentliggjort i Journal of Food Science and Technology .
Betaglukan kan forsinke fordøjelsen, øge mættethed og undertrykke appetitten, siger Harvard TH Chan School of Public Health. Det hjælper med at flytte kolesterolrige galdesyrer gennem fordøjelseskanalen og ud af kroppen.
Fordelene ved at spise havre til fordøjelse har også at gøre med deres phenolforbindelser og fytoøstrogener, der tjener som antioxidanter, tilføjer Harvard School of Public Health. Disse plantekemikalier hjælper med at reducere de skadelige virkninger af betændelse, der skyldes hjerte-kar-sygdom, diabetes og andre tilstande.
Endvidere kan betaglukanfiber beskytte mod tyktarmskræft, siger J__ournal for Food Science and Technology . Hele med fuldkorn indeholder også vigtige næringsstoffer, herunder umættede fedtsyrer, E-vitamin, folat, zink, jern, selen, kobber, mangan, carotenoider og cholin.
Betydningen af fiber
Beta-glucan er en opløselig fiber, hvilket betyder, at den opløses i vand for at danne et gellignende materiale, forklarer Mayo Clinic. Opløselig fiber findes ikke kun i havre, men også ærter, bønner, æbler, citrusfrugter, gulerødder, byg og psyllium. Uopløselig fiber - findes i fuldkornsmel, hvedekli, nødder, bønner og grøntsager - hjælper med at flytte materiale gennem dit fordøjelsessystem og øger afføringsmassen.
Både opløselig og uopløselig fiber er vigtige dele af en sund kost. Fordi fiber ikke fordøjes eller absorberes - i modsætning til fedt, proteiner og kulhydrater - passerer det relativt intakt gennem fordøjelsessystemet og ud af din krop. Mayo Clinic bemærker flere forskellige fordele ved at spise en bred vifte af fødevarer med meget fiber:
- Normaliserer tarmbevægelser og mindsker forstoppelse ved at øge afføringsstørrelse og blødgøre afføring
- Opretholder tarmens sundhed og reducerer risikoen for hæmorroider og tyktarmscancer
- Opløselig fiber i havre, havrekli, bønner og hørfrø reducerer lav-densitet lipoprotein ("dårligt") kolesterol, kan reducere blodtrykket og betændelse og hjælper med at regulere blodsukkerniveauet
- Hjælper med vægthåndtering og vægttab ved at fremme sæthedsfølelser
Diætretningslinjerne for 2015-2020 for amerikanere anbefaler, at kvinder får cirka 25 gram fiber om dagen, og mænd, cirka 30 - afhængigt af alder. De fleste amerikanere mangler imidlertid ikke at imødekomme disse henstillinger, ifølge American Journal of Lifestyle Medicine- forskning, der blev offentliggjort i januar 2017.
Spise flere fuldkorn som fuld havre - sammen med en række frugter og grønsager - kan hjælpe med at imødekomme anbefalingene om fiberindtag. Diætets retningslinjer anbefaler, at mindst halvdelen af de korn, du spiser, skal stamme fra hele korn.
Havregryn fordele og ulemper
Spise fuldkorn øger også dit helbred på andre måder. Ifølge en anmeldelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition (BJN) i oktober 2015, kan havre af fuldkorn hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
Det samme er dog ikke tilfældet med havre, der har gennemgået forarbejdning. For eksempel er det vist, at hurtig tilberedning af havre og øjeblikkelig havregryn producerer en højere glykæmisk respons end havregryngrød med stor flage, müsli og granola, ifølge BJN- gennemgangen.
Næringsindholdet i stålskåret og øjeblik havre er ens, tilføjer Harvard School of Public Health. De påvirker imidlertid blodsukkeret forskelligt.
Ved minimalt forarbejdet havregryn er fordøjelsestiden længere, og der er en reduceret glykæmisk belastning. I modsætning hertil bevæger mere højt forarbejdede havre hurtigere sig gennem fordøjelsessystemet og kan spike blodsukkeret. Harvard School of Public Health lister havre i følgende rækkefølge, fra mindst til mest behandlet:
- Havregryn: Hele havrekerner med intakt kim, endosperm og klid. Havrekli kan fjernes og spises som korn eller føjes til opskrifter for at øge fiberindholdet.
- Stålskåret eller irsk: Havregryn, der er skåret i mindre stykker ved hjælp af en stålkniv.
- Skotske havre: Stenmalt havregryn, der har en grødlignende struktur, når de koges.
- Valsede eller gammeldags havre: Dampede, valsede og udfladede havregryn, tørret for at fjerne fugt.
- Hurtigt eller øjeblikkeligt: Havregryn, der er dampet og rullet i tynde stykker for let at absorbere vand og koge hurtigt.
For at sikre, at du får de største havregrynfordele og ikke ulemper, skal du undgå produkter med tilsat sukker og spise hele kornhavre, der er minimalt forarbejdet. Det kan tage dig lidt længere tid at forberede dem, men dit helbred er den ekstra tid værd.
