Skift til vegetarisk kost er måske en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred. Faktisk er mere end 5 procent af amerikanerne vegetarer, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition i april 2014. Vegetarer synes at have en lavere risiko for diabetes, fedme og hjerte-kar-problemer sammenlignet med kød spisere. Dette diætmønster kommer dog med sine udfordringer, og det er vigtigt at sikre dig, at du får de næringsstoffer, der er nødvendige for et optimalt helbred.
Tip
En dårligt planlagt vegetarisk diæt kan føre til mangel på næringsstoffer. Variation er nøglen. Sørg for, at dine måltider inkluderer en lang række frugter, grøntsager, nødder, korn og andre hele fødevarer.
Hvorfor gå vegetarisk?
Forskellige mennesker grøft kød og animalske produkter af forskellige grunde. Nogle ønsker at nyde bedre helbred og trivsel. Nogle forsøger at reducere deres kulstofaftryk og beskytte miljøet. Andre holder af dyr og ønsker et forbud mod slagterier. Uanset din grund, er det vigtigt at skifte til en vegetarisk kost, der kræver livsstilsændringer.
Tusinder af undersøgelser bekræfter de sundhedsmæssige fordele ved at gå uden kød. Ifølge American Heart Association (AHA) er vegetariske diæter og middelhavsdiæter lige så effektive til at reducere risikoen for hjertesygdomme. Disse spisemønstre er blevet knyttet til lavere satser for slagtilfælde, fedme og hjertebegivenheder.
Som AHA påpeger, kan vegetariske diæter være mere effektive til at sænke dårligt kolesterol. Middelhavsdiet kan på den anden side føre til en større reduktion i triglyceridniveauer. Forskere tilskriver disse fordele det høje indtag af frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og andre hele fødevarer. Begge diæter begrænser mættet fedt, hvilket kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme yderligere.
At gå uden kød kan også reducere dine odds for kræft, ifølge en anmeldelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition i oktober 2018. I en stor kohortundersøgelse var kræftrisikoen 11 til 19 procent lavere hos veganere, vegetarer og fiskespisere sammenlignet med kød spisere. I en anden undersøgelse havde veganere 16 procent lavere risiko for at udvikle denne sygdom. Derudover har det vist sig, at grøftekød reducerer drivhusgasemissionerne med 29 til 60 procent.
Skift til en vegetarisk kost
Vegetariske diæter bugner af friske frugter, farverige grøntsager, fuldkorn, bønner og andre næringsrige fødevarer, der brænder din krop og holder dig tændt. Derudover har de ingen af de risici, der er forbundet med kødforbrug. Både rødt kød og forarbejdet kød er blevet knyttet til højere frekvenser af tyktarmskræft, hjertesygdom og død af alle årsager.
En anmeldelse fra september 2016, der blev offentliggjort i Journal of Internal Medicine, fremhæver de potentielle risici ved forbrug af rødt kød. Spisning af kun en portion rødt kød (3, 5 ounces) pr. Dag kan øge risikoen for slagtilfælde og brystrisiko med 11 procent, risikoen for prostatakræft med 19 procent og risikoen for tyktarmskræft med 17 procent.
Denne populære mad kan også bidrage til diabetes, hjerte-kar-dødelighed og kræft i bugspytkirtlen. Derudover kan det spille en rolle i starten af insulinresistens på grund af det høje indhold af kolesterol og mættet fedt, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte disse fund.
Skift til en vegetarisk kost kommer dog med sine udfordringer. Vitaminmangler, madtrang og uønsket vægttab er blot nogle få at nævne. Hvis du er ny på denne livsstil, ved du måske ikke, hvad du skal spise for at få nok protein, D-vitamin, taurin og andre næringsstoffer, der for det meste findes i dyrefoder.
Bivirkningerne af at gå veganer skyldes ofte næringsstofmangel. Hvis du vælger denne vej, er det vigtigt at holde din diæt varieret.
Oppustethed og diarré
De fleste plantebaserede fødevarer indeholder mange fibre. Dette næringsstof understøtter fordøjelsesfunktionen, regulerer blodsukkeret og øger metthed blandt andre fordele. Problemet er for meget af det kan forårsage oppustethed, gas og ændringer i tarmvaner. Hvis du Google "vegan diarré", finder du en hel del rædselfortællinger.
Ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders er overskydende fibre mere sandsynligt at forårsage gas og diarré hos dem med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Visse plantebaserede fødevarer, især bønner, linser, kål, blomkål, sojabønner, løg og jordnødder øger produktionen af gas og giver dig følelse af oppustethed og fuld. Selvfølgelig, ikke alle vil opleve disse symptomer, men hvis du har en følsom mave eller IBS, er det bedre at se dit fiberindtag.
Canadian Society of Intestinal Research anbefaler at begrænse de fødevarer, der er anført ovenfor, såvel som hele hvede, bulgur, klid, figner, svesker, broccoli og rosenkål for at forhindre og lindre diarré. Nogle plantebaserede fødevarer, såsom bananer, kartofler, squash, havregryn og hvid ris, er mindre tilbøjelige til at have denne bivirkning.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Plos One i august 2017, oplyser, at vegetariske diæt sandsynligvis ikke vil forårsage IBS. Visse sukkerarter i plantebaserede fødevarer, såsom mono og disaccharider, kan imidlertid forårsage gas og oppustethed, når de fermenterer i fordøjelseskanalen. Forskere påpeger, at nogle fødevarer, der er tilladt på vegetariske diæter, kan forbedre IBS, mens andre kan forværre dens symptomer.
Vitamin B12-mangel
Vitamin B12-mangel er en af de mest almindelige bivirkninger ved at gå veganer eller vegetarer, ifølge National Institute of Health (NIH). Dette næringsstof findes kun i animalsk mad, herunder fisk, kød, mejeri og æg. En måde at forhindre mangler er at købe befæstede korn, befæstede appelsinsaft og andre lignende produkter eller tage vitamin B12-kosttilskud.
Som NIH påpeger, er 1, 5 til 15 procent af amerikanerne mangelfulde i vitamin B12, hvilket kan øge deres risiko for anæmi, hukommelsesproblemer, depression, demens og balanceproblemer. Denne tilstand kan også påvirke din energi og udholdenhed, forårsage vægttab og udløse nerveproblemer.
En god måde at øge dit vitamin B12-indtag er at smage dine måltider med ernæringsgær. Denne mad indeholder 17, 60 mikrogram vitamin B12 pr. Kop, hvilket er signifikant mere end den anbefalede daglige mængde for voksne (2, 4 mikrogram). Du skal spise kun 2 spsk ernæringsgær om dagen for at overholde disse retningslinjer.
Æg og ost er også rig på vitamin B12. Et stort æg indeholder ca. 0, 45 mikrogram vitamin B12. Par disse fødevarer med ernæringsgær for at forhindre mangler. Hvis du er veganer, kan du tilføje ernæringsgær til potetmos, supper, tofuomeletter, ris eller bagt varer. Det kan erstatte strimlet ost i de fleste opskrifter og kan prale af en stærk smag, der vil glæde dine smagsløg.
For lidt vitamin D
Et andet almindeligt problem forbundet med veganske og vegetariske diæter er D-vitaminmangel. Ligesom vitamin B12 forekommer dette næringsstof for det meste i kød og fisk. Tun, laks, oksekød og kyllingelever, tran, rejer og æggeblommer er blandt de bedste kilder. Nogle plantebaserede fødevarer, såsom portobello-svampe, befæstede tofu og befæstede kornarter, giver også vitamin D.
Dette næringsstof spiller en nøglerolle i calciumabsorptionen. Uden det kan din krop ikke bygge stærke knogler. D-vitamin understøtter også immun-, muskel- og nervefunktion. Hvis du ikke får nok af det, kan du udvikle osteoporose, osteomalacia og andre knoglelidelser i det lange løb.
En klinisk gennemgang i februar 2016, der blev offentliggjort i Journal of the American Osteopathic Association, viser en direkte forbindelse mellem veganisme og vitamin D-mangel. I en undersøgelse var brud 30 procent mere almindelige hos veganere sammenlignet med den generelle befolkning. Imidlertid var denne risiko kun til stede hos dem, der fik mindst 525 mg calcium pr. Dag.
Vegetarer er mindre tilbøjelige til at være mangelfulde i vitamin D, fordi dette næringsstof forekommer naturligt i æg, ost og mælk. Cheddar-ost tilvejebringer for eksempel 10, 5 internationale enheder (IE) vitamin D pr. Portion (1, 5 ounces), mens et ekstra stort æg kan prale af 46 IE. En kop helmælk leverer 120 IE vitamin D. Den daglige anbefalede mængde er 600 IE. Vegetariske diæter, der indeholder mejeriprodukter, medfører sandsynligvis ikke en mangel på vitamin D.
Som du ser, er nøglen at holde din diæt varieret. Salater er ikke din eneste mulighed. Gendan dine foretrukne opskrifter ved hjælp af plantebaserede ingredienser, lav smarte madswaps og prøv nye krydderier. Få blodprøver udført regelmæssigt for at overvåge dine næringsniveauer og juster derefter din kost i overensstemmelse hermed.
