Sig ordet "fit", og et andet billede dukker op i hver trænings hoved. Den fyr på løbebåndet forestiller sig måske en marathoner, der bryder gennem målstregen. Den pige på squat racket sandsynligvis billeder quads af stål. Og den yogi? Han vil sandsynligvis forestille sig noget, der ligner en kringle.
Men i virkeligheden er det at være virkelig fit alle disse ting. "Hvis du vil arbejde hen imod at være din dygtigste selv, er du nødt til at træne alle de grundlæggende søjler, der understøtter din generelle sundhed og fitness, " siger Erica Suter, CSCS, en certificeret styrke og konditioneringsspecialist med base i Baltimore. Når alt kommer til alt, hvis du ikke træner alle aspekter af din kondition, vil du stunt din bedring og risikere overtræning eller blive såret.
Så uanset om du er ny på gymnastikscenen eller blot ønsker at udfylde eventuelle huller i din langvarige træningsplan, her er de fire søjler, din træningsplan skal bestå af. Overvej dette som din guide til at komme virkelig, virkelig i form.
1. Modstandstræning
"Muskelstyrke og udholdenhed tillader vores kroppe at bevæge sig godt i hverdagen, " siger Suter. Det betyder ikke noget, om det betyder at vandre gennem Patagonia, bære dine børn eller hejse din bærepose ind i et flys hovedrum.
Og da forskning konsekvent viser, at muskelmasse er en af de bedste forudsigere for en persons generelle helbred og levetid, er modstandstrening en fantastisk måde at sikre dig, at du lever det liv, du ønsker - i ekstra årtier.
Faktisk, da Harvard University-forskere fulgte 10.500 raske mænd i løbet af 12 år, var de, der udførte modstandsøvelse, bedre i stand til at bekæmpe visceralt (også kendt som abdominalt) fedt sammenlignet med dem, der brugte den samme mængde tid på at udføre cardio.
Sådan træner du til ** er: ** "Modstandstræning skal være kød og kartofler i dine træningspas, " siger Gavin McHale, en Winnipeg-baseret kinesiolog og certificeret træningsfysiolog. Mens American Heart Association anbefaler at udføre modstandsøvelser mindst to dage om ugen, er det bedst at inkorporere mindst noget modstandsarbejde på de fleste, hvis ikke alle dage, som du træner, siger han.
Dine modstandsøvelser skal ramme alle kroppens grundlæggende bevægelsesmønstre: squat, lunge / step-up, deadlift, hip-hængsel, overkroppen push, overkrop træk, core stabilisering og rotation. Gør store, sammensatte øvelser (knebøj, deadlifts, pull-ups osv.) Tidligt i dine træningspunkter, og brug tungere belastninger til færre reps. Afslut med isoleringsøvelser, brug lettere belastninger til et større antal reps, siger McHale.
At løfte tungere vægte til mindre rep-intervaller (seks eller mindre) vil primært bidrage til styrkegevinster, mens løft af lettere vægte til flere reps (12 eller mere) vil svinge pendelen mod muskeludholdenhed. Midt-i-vejs rep-intervaller (seks til 12) giver dig en kombination af styrke og udholdenhed og giver det største bidrag til muskelstørrelse.
2. Kardiovaskulær træning
"Cardio har en tendens til at få et dårligt ry i nutidens fitnessverden, men det har mange fordele, herunder forbedret bedring, hjertesundhed og aerob kapacitet, " siger Suter.
Faktisk viser forskning, der blev offentliggjort i en 2011-udgave af The American Journal of Cardiology, at kardiovaskulær træning er den mest effektive form for træning til forbedring af kardiometabolsk sundhed - inklusive blodtryk, blodsukker, kolesterol og triglyceridniveauer. (Derfor navnet "cardio.")
Det er dog vigtigt at huske, at der er forskellige måder at udføre cardio på. Udover at skifte tilstand (tænk på løb, cykling, svømning), er det en god måde at forbedre alle aspekter af din aerobe kondition med at integrere en lang række intensitetsniveauer.
Træning med høj intensitet forsoner din aerobe kraft (den maksimale mængde ilt, som din krop kan tage i og bruge på et minut), mens langsom cardio i stabil tilstand er ideel til at øge udholdenheden. Sæt med lav intensitet er også en god måde at komme sig på mellem intens svedesessioner samt til at varme op og køle ned fra modstandstræning, siger Suter.
Sådan træner du til ** er **: American Heart Association anbefaler, at du udfører mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet, 75 minutter med aerob aktivitet med høj intensitet eller en kombination af de to pr. Uge.
"De bedste måder at inkorporere steady-state cardio i dit regime er i mellem styrkeintensitetsdage med høj intensitet eller som en dynamisk opvarmning før eller afkøling efter styrketræning, " siger Suter.
I mellemtiden fungerer højintensitetsintervaltræning (HIIT) godt som en slags "metabolisk efterbehandler" eller som måde at tømme til tanken i slutningen af dine modstandsøvelser, siger McHale. De kan også fungere som uafhængige træningspassagerer og modstandsbevægelser, kredsløbstil.
3. Mobilitetsarbejde
"Mobilitet er grundlaget for at udføre al styrke og atletiske bevægelser, " siger Suter. Men i modsætning til hvad mange gymnastikere antager, er fleksibilitet og mobilitet ikke det samme. Mobilitet handler om at være i stand til at bevæge sig gennem alle funktionelle bevægelsesmønstre med et sundt bevægelsesområde, siger hun.
Selvom en vis grad af fleksibilitet tillader mobilitet, betyder det at være i stand til at røre ved tæerne ikke at du har mobilitet til at løbe, hoppe og løfte med korrekt form. Dårlig mobilitet i dine ankler kan for eksempel faktisk forhindre dig i at være i stand til at sænke langt ned i et huk.
Sådan træner du til ** er **: Mens strækning kan hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet, er det bedst ikke at strække sig umiddelbart før eller efter dine træningspas. Aktuel forskning viser, at i modsætning til hvad de fleste af os blev opdraget til at tro, kan statisk strækning før eller efter dit træning forringe ydeevne og bedring.
I mellemtiden antyder forskning fra 2011, der er offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, at det at bevæge sig gennem hele dit bevægelsesområde under alle dine træning og øvelser kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde lige så godt, hvis ikke bedre end, at strække.
4. Balance træning
"Balance, ligesom mobilitet, giver os mulighed for at forblive skadefri, gennemføre hverdagslige aktiviteter med lethed og forbedre vores sportspræstation, " siger Suter. Når alt kommer til alt går du ikke meget langt med din træningsrutine - uanset om du løber, vandrer, cykler eller udfører lunges - hvis du ikke kan holde dig stabil på en fod.
Endnu vigtigere er at huske, at balancetræning er den bedste måde at forhindre fald på. Og da en ældre voksen hvert eneste sekund hver dag falder i USA i henhold til Centers for Disease Control and Prevention, jo før du begynder at træne for balance, desto bedre.
Sådan træner du til ** er **: Enbenbensøvelser, såsom lunges, pistolskæft, rumænske deadlifts med et ben og ensbenede hoftebaner, er gode til træningsbalance (samtidig med at det fungerer som styrketræning), siger Suter.
Så sørg for, at du, når du programmerer dine styrkeøvelser, inkluderer mindst et par træk med et enkelt ben. Du vil bemærke, at med tiden vil du styrke alle styrkeforskelle mellem din venstre og højre side. Og at øge mængden af dine kerneforstærkende øvelser - såsom planken, Pallof-pressen og landmandens bære - vil også hjælpe dig med at øge din balance, siger hun.
Hvad synes du?
Ser du dig selv i form? Indeholder dit fitnessregime de fire ting, der er anført ovenfor? Hvad anser du for at være en vigtig del af din træningsrutine? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
