Langspring handler om eksplosiv kraft. Jo mere kraft du kan generere gennem dine ben, jo højere og længere vil du være i stand til at hoppe. Eksplosiv kraft er en kombination af hastighed, muskeludholdenhed og muskelstyrke, som alle kan udvikles gennem målrettede øvelser og aktiviteter såsom løbende sprints, løftning af vægte og udførelse af plyometrik.
Trin 1
Kør sprints for at forbedre din kardiovaskulære kondition. For at opbygge et eksplosivt spring, der vil drive dig højere og længere, skal du opbygge din hjerte-kar-kapacitet. Lange jumpere skal være i stand til at udføre korte bursts af arbejde med utrolig kraft, og sprints er en fantastisk måde at træne kroppen til det arbejde. Start med seks runder på 100 meter sprints med et minut eller to restitutioner imellem. Se om du kan opretholde eller endda slå din tid i den første runde gennem den sjette runde. Forsøg at forbedre din tid, og flyt derefter op til 200 meter sprints med det samme format. Øv sprints mindst en gang om ugen.
Trin 2
Udfør vægtbærende øvelse for at opbygge den nødvendige styrke til eksplosiv kraft. Hvis du virkelig ønsker at hoppe højt, har du brug for styrke i dine ben for at styrke springet. Træn med squats med en stigende intensitet, dvs. stigende vægt, over en periode på seks til otte uger. Hold dig til sammensatte øvelser, der bruger mere end en muskelgruppe, da disse øvelser vil være mere effektive og effektive til langhopptræning. Glem ikke at træne din overkrop også; skal du bruge styrken i dine arme og underliv for at hoppe højere, så arbejde med at opbygge total kropsstyrke. Lav øvelser som squatpresser, pushups og pull-ups for effektivt at opbygge den samlede kropsstyrke.
Trin 3
Træne med plyometrics. Plyometrics er en form for træning, som bruger spring, hoppe og afgrænsende bevægelser til at opbygge hastighed og styrke. Det giver perfekt mening at bruge denne slags træning til at forbedre både længden og højden på dit langhopp. Et almindeligt eksempel på plyometrik er squat jump. I stedet for at lave et normalt squat, hvor dine fødder aldrig forlader jorden, involverer det plyometriske hoppebøjle et eksplosivt spring fra jorden i slutningen af knebet, som ikke kun bygger styrke, men også bygger eksplosiv kraft i benene.
Imidlertid er ikke alle plyometriske øvelser velegnet til træning til alle sportsgrene. Vælg øvelser, der nøje efterligner dine sportsgrene. Til langhoppning ville en øvelse, der inkluderer bevægelse fremad snarere end bare lodret bevægelse være mest passende. Egnede øvelser til at øge din eksplosive kraft er 10- eller 20-meters grænser og humle, skubbespring og splithopp. Når du udfører disse øvelser, skal du fokusere på at øge sprængkraften i dit hopp, hvilket vil forbedre springhøjden og længden.
Trin 4
Stræk for at øge musklernes fleksibilitet og bevægelsesområdet for leddene. Tænk på dine muskler som elastiske bånd; de skal være smidige og bøjelige for at kunne udvide sig og trække sig sammen, mens du springer. Øv yoga et par gange om ugen, eller stræk i det mindste før og efter hver træning. Sørg for, at du bliver varmet op, før du strækker dig for at forhindre personskade.
