Dagene med at stirre på skalaen - villige til at ændre sig - ser ud til at blive mindre, da flere kvinder ser efter måder at opnå en tonet krop på. Gennem en kombination af styrketræning, sund kost og den rigtige mængde cardio, finder du den bedste måde at blive mager og tonet på.
Sund mad til et tonet legeme
Den kvindelige version af get lean-diet ligner det, som en mand ville spise med nogle få centrale forskelle. For det første spiser de fleste kvinder færre kalorier end mænd. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 bør en kvinde, der er 5 fod 4 tommer høj, vejer 126 pund, forbruge et sted mellem 1.600 til 2.400 kalorier pr. Dag. Hvor du lander i det store udvalg af kalorier afhænger af din alder og aktivitetsniveau.
For eksempel er en 31- til 35-årig stillesiddende kvinde i den nedre ende, der kun har brug for 1.800 kalorier om dagen, hvorimod en kvinde i samme alder, der er moderat aktiv eller meget aktiv. har muligvis brug for 2.000 til 2.200 kalorier hver dag. Når du ser på disse tal, kan du blive overrasket over, hvor høje de er. Når alt kommer til alt er kvinder betinget af at tro, at det at få en tonet krop sidestilles med en meget kalorifattig diæt.
Men at spise masser af frugt, grøntsager, magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer og indtagelse af 2.000 kalorier mod 1.200 kan faktisk føre til større fedttab. Sørg for at inkludere protein som kylling, fisk og kalkun med lavt fedtindhold i et magert diætprogram for kvinder.
Generelle retningslinjer for træning
At spise rigtigt er kun en del af ligningen. For at få en tonet krop skal du også inkludere træning. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter hver uge med aerob træning med moderat intensitet. Derudover skal du medtage mindst to dage om ugen med styrketræningsaktiviteter, der involverer alle de store muskelgrupper.
Hjertetræning for en tonet krop
Hvis du er ny med at træne, er det smart at starte med minimumsanbefalingerne. Men hvis du har været her i et stykke tid, skal du muligvis øge dit spil og øge den tid, du bruger på at træne hver uge. For yderligere fordele anbefales det, at du øger din aerobe aktivitet til 300 minutter om ugen med moderat intensitet eller 150 minutters intensiv træning.
Foruden cardio med stabil tilstand skal du forsøge at inkludere en til to dage om ugen med højintensitetsintervaltræning (HIIT). Denne form for cardio øger intensiteten af en træning uden at øge lydstyrken. Faktisk vil HIIT-træning mindst to gange om ugen hjælpe dig med at skære ned på den samlede brugte træningstid. Hvis du bruger 30 sekunder på / 30 sekunder fra række intervaller, hjælper du dig med at øge din samlede kaloriforbrænding og træne din krop til at være mere effektiv. For eksempel, hvis du er på løbebåndet, skal du løbe i 30 sekunder med en højere intensitet; gå derefter i 30 sekunder og gentag.
Styrketræning for en tonet krop
Cardio eller aerob træning, såsom løb, cykling, svømning og den elliptiske, alt sammen arbejder for at hjælpe dig med at komme til dine 300 minutter. Desværre, hvis du kun laver cardio, kan du have svært ved at få en tonet krop.
Den bedste måde at blive slank og tonet på er at inkludere styrketræning i din overordnede fitnessplan. Mens CDC siger to dage om ugen, skal du tilføje flere sessioner med vægtbærende øvelse for at opbygge mager muskel. Selv tilføjelse af en dag til blandingen i alt tre dage hver uge vil gøre en forskel.
Og inden du begynder at bekymre dig om, at dine biceps buler ud af din T-shirt, skal du huske, at kvinder typisk ikke samler sig som mænd gør. Hvorfor? Fordi de mangler det niveau af testosteron, der er nødvendigt for at blive enorm. Når det er sagt, er det muligt for kvinder at opbygge en vis solid størrelse og masse, men de er sandsynligvis styrketræning flere dage om ugen med meget høj vægt.
Formål tre dage om ugen med styrketræning og inkluderer træning i hele kroppen, der fokuserer på sammensatte øvelser (bevægelser, der arbejder flere muskler ad gangen, snarere end enkelt bevægelseslifter). Eksempler inkluderer squats med en skulderpresse, deadlifts med en bøjet række (ikke så skræmmende som de lyder!), Lunges med en sideværts stigning, pushups og planker med en enarm række.
