Når mange kvinder ønsker at komme i god fysisk form, ønsker de, at deres kroppe skal have et tonet, elegant look i stedet for et muskuløst look. For at udvikle en lang, mager muskel styrkes træning konsekvent med en lav mængde vægt.
Brug frie vægte og styrketræningsmaskiner til at styrke muskelgrupper i dit bryst, arme, skuldre, ryg, mave og ben. Udfør flere sæt med flere gentagelser for at udvikle en tonet fysik.
Overkropstræning
Håndvægte er ideelle til at træne din overkrop. Ikke kun er de målrettet mod den primære muskel, der trænes, de hjælper med at opbygge muskler i de stabiliserende muskler under træningsimplementering. Start din øverstyrke styrke-træning træning med håndvægt bænkpresser og skrå og faldende håndvægt brystpresser for at arbejde dine centrale, øvre og nedre brystmuskler.
Gå videre til håndvægte bicepscruller, militærpresser og tricepsudvidelser for at styrke dine skuldre og arme. Afslut din overkroppstræning med bøjede håndvægtsrækker og skulder på skulderne for at målrette dine centrale og øvre rygmuskler. Udfør tre sæt på 12 til 15 gentagelser af hver øvelse for at tone din overkrop.
Underkropstræning
Håndvægte og en vektstang er nyttige, når du styrker dine glutes, hofter, hamstrings, quadriceps og kalve. Placer en vektstang på tværs af dine skuldre, eller hold en håndvægt i hver hånd i hoftehøjde eller skulderhøjde, og udfør grundlæggende squats og lunges. Begge disse øvelser hjælper med at styrke dine quadriceps, hamstrings, hofter og glutes i henhold til ACE Fitness.
Træn dine kalve med kalvehækkinger. Med en vektstang på dine skuldre eller med håndvægte i hoftehøjden, skal du stå på kanten af et trin eller anden hævet overflade og komplette sæt med tæerne pegede fremad, indad og udad for at styrke dine centrale, ydre og indre kalve. For toning skal du udføre tre sæt med 12 til 15 gentagelser af hver styrke i underkroppen.
Body Toning øvelser for kvinder
Dine magemuskler kan trænes med kropsresistent træning, hvilket betyder, at den eneste vægt, du har brug for toning, er din egen kropsvægt. Udfør traditionelle crunches for at styrke din centrale mave, eller modificer denne øvelse ved at vri fra venstre mod højre i træningens højde, når dit bryst nærmer sig dine knæ.
Drejede crunches er rettet mod dine skårer for at tone siderne på dit mave og din nedre mavemuskel, rectus abdominis ifølge ExRx. Hvis du har adgang til en romersk stol, skal du stå med underarmene og albuerne hviler på armlænene for at støtte din krop og løfte knæene til haken. Denne øvelse vil hjælpe med at tone dine underlivsmuskler, en ofte glemt del af maven. Udfør tre sæt med 15 gentagelser af hver maveøvelse.
Aerob træning er et must
Mens styrketræning er kritisk for at udvikle og afstemme mager kropsmasse, er aerob træning afgørende for at skære fedt af din krop for at afsløre dine nyligt skulpturerede muskler. Udfør mindst 30 minutters aerob træning hver dag for at sprænge fedt fra din krop. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at få 150 til 300 minutter om ugen med moderat intens cardio; eller for større fordele 75 til 150 minutter med kraftig cardio. Jo mere intens den aerobe aktivitet er, jo flere kalorier og fedt brænder du fra din krop. For maksimalt fedttab, prøv at køre med en moderat til høj hastighed eller bruge en roermaskine eller elliptisk maskine i 30 minutter.
