Når du bliver ældre, skal du spise færre kalorier, holde dig aktiv og træffe valg af sund mad for at kontrollere din vægt. At opretholde en sund vægt hjælper dig med at føle dig energisk og aktiv, og det reducerer din risiko for kronisk sygdom. Hvis du er overvægtig, er det mere sandsynligt, at du får diabetes type 2, højt blodtryk, højt kolesteroltal, hjertesygdom, slagtilfælde, galdeblæresygdom, visse kræftformer, gigt og vejrtrækningsproblemer. En sund vægt bestemmes af højde snarere end alder, så din normale vægt bør ikke ændres - uanset om du er 25 eller 70 år. Der er forskellige formler til rådighed for at bestemme din ideelle kropsvægt, men husk, at de ikke indgår i dit aktivitetsniveau, muskelmasse og rammestørrelse.
Hamwi-metode til bestemmelse af normal vægt
Den ideelle kropsvægt er baseret på din højde og køn. Hvis du er kvindelig, giver Hamwi-metoden dig 100 pund for 5 fod og 5 pund for hver tomme højde efter denne måling. Hannerne får 106 pund for de første 5 fod og 6 pund for hver tomme efter det. Hvis du har en stor ramme, skal du tilføje 10 procent, og hvis du har en lille ramme, skal du trække 10 procent fra.
Ved hjælp af denne ligning ville en 5-fods, 7-tomt kvindelig have en ideel kropsvægt på 135 pund, plus eller minus 13 pund. Hendes ideelle vægtområde ville være mellem 122 og 148 pund. En mand på 6 fod, 3 tommer, skal have en ideel kropsvægt på 196 pund, plus eller minus 20 pund. Hans ideelle vægtområde ville være mellem 176 og 216 pund. Sammenlign dine resultater for Hamwi-metoden med de faktiske tal, du ser på skalaen for at afgøre, om du er under- eller overvægtig.
Body Mass Index til bestemmelse af normal vægt
Kropsmasseindeks er en almindelig måling til at bestemme overvægt og fedme hos voksne. BMI er stærkt forbundet med kropsfedthed, undtagen hos meget muskuløse individer, og ældre voksne har en tendens til at have mere kropsfedt end yngre voksne med samme BMI. Ved hjælp af det metriske system kan du beregne din BMI ved at dele din vægt i kg med din højde i kvadratmeter. Ved hjælp af pund og inches kan du beregne din BMI ved at dele din vægt med din højde i kvadratmeter og derefter multiplicere dette tal med 703.
For eksempel ville en 5-fods, 5-tommers individ, der vejer 150 pund, dele 150 med 65 tommer i kvadratet og derefter multiplicere dette tal med 703 for at bestemme en BMI på 24, 96. Alternativt kan en online lommeregner finde ud af, hvad din BMI er for dig.
Din BMI placeres derefter i en kategori, der er den samme for alle kropstyper og aldre. Hvis din BMI er under 18, 5, er du undervægt. Hvis det er mellem 18, 5 og 24, 9, har du en sund vægt, mens mellem 25 og 29, 9 betragtes som overvægt. En BMI over 30 er klassificeret som fede. Hvis din vægt sætter dig under 18, 5, skal du gå i vægt, mens en vægt over 25 indikerer, at du er nødt til at tabe.
Højde- og vægtborde til bestemmelse af normal vægt
National Institute of Health tilbyder højde- og vægtborde til at bestemme, om din vægt ligger inden for et sundt område baseret på hvor høj du er. En person, der er 5 fod, 5 tommer høj, skal have en vægt mellem 114 og 149 pund. I samme størrelse betragtes en vægt på 150 til 179 pund som overvægt, og alt, hvad 180 pund eller derover er, er overvægtigt. Hvis du er 6 meter høj, skal du have en vægt mellem 140 og 183 pund. En vægt på 184 til 220 pund er overvægt, mens alt over 220 pund betragtes som overvægtigt.
Spise ret til at tabe sig
Vægttab er en simpel afbalanceringsligning, hvor du indtager færre kalorier, end du bruger. Et pund fedt svarer til 3.500 kalorier, så du kan enten reducere antallet af kalorier, du spiser, eller øge mængden af træning, du laver. Hvis du indtager 500 kalorier færre end du spiser hver dag, taber du vægt med en hastighed på ca. 1 pund om ugen.
Spis næringsrige fødevarer eller fødevarer med mange næringsstoffer, men kalorifattige, såsom frugter, grøntsager, fuldkorn og mælkeprodukter med lavt fedtindhold, magert kød og nødder og bønner. Reducer dit indtag af sukkerholdige drikke og desserter, fedtholdige fødevarer og raffinerede korn. Vær opmærksom på portionsstørrelser, så du ikke overspiser, og tjek ernæringsfakttiketterne for de fødevarer, du spiser. National Health Institute anbefaler også, at ældre voksne deltager i aerob træning og muskelforstærkende øvelser samt for at forbedre din balance og fleksibilitet. Spørg din læge, inden du starter et træningsprogram, og øg gradvis mængden af aktivitet, du laver.
Spise ret til at gå på vægt ved 70
At være undervægtigt er lige så meget bekymrende i den ældre befolkning som overvægt. Undervægt er typisk fra at ikke spise nok, ikke få nok næringsrige mad eller have en sygdom. Forbrug af ekstra 300 kalorier om dagen vil hjælpe dig med at få lidt over et pund hver anden uge. Dette kan opnås ved at spise en kalkun-sandwich og et stykke frugt ud over dine daglige behov. For at hjælpe dig med at gå i vægt kan du nyde en sund snack før sengetid og drikke før og efter måltider i stedet for med måltider, så du ikke bliver fyldt med væske. Styr væk fra fedtfattige eller "lette" fødevarer, og vælg indstillingerne med fuldt fedtindhold eller højere kalorieindhold. Vælg sunde fedtstoffer, såsom avocado, olivenolie og nødder. Træning inden spisning for at øge dit ønske om at spise og overveje næringsrige energidrikke, der pakker en masse ernæring i et lille volumen væske. Hvis du har problemer med at tygge, skal du bytte rå grøntsager med frisk frugt eller 100 procent juice. Hent dit protein fra formalet kød, æg, bønner, fisk og tofu.
