Lidt ømhed, efter at du har trænet, er normalt, især hvis du er ny til aktiviteten. Postexercise ømhed, kendt som forsinket muskelsår, er normalt værst 24 til 48 timer efter du har arbejdet musklerne.
Du kan endda få ømme fra ikke-specifikke ab-øvelser, såsom at løbe et maraton, en tung squat-session eller et intenst håndboldspil. Din mavemuskler er iboende for meget af den aktivitet, du udfører - det er grunden til, at kerneøvelser er så vigtige.
Tip
Hvis du har arbejdet på din abs, indtil de er øm, skal du finde hurtig, midlertidig lindring med retsmidler som Epsom-salte, NSAIDS, varme og strækninger. Kontakt din læge, hvis din ab ømhed er kronisk, pludselig eller langvarig.
Ømme muskler efter en træning
Ømhed, der forstyrrer den daglige aktivitet, og som opleves i flere dage efter træning, betyder, at du sandsynligvis har arbejdet for hårdt. Gør færre sæt med mindre vægt, hvis du brugte dem, næste gang du træner din mavemuskler, og bygg op til mere intense variationer gradvist.
Ømme muskler efter en træning kan også være en indikation af, at du regelmæssigt skal udføre en fokuseret kerne-træning, der inkluderer bevægelser såsom planker, træskoteletter og fuglehunde.
Hvil din ømme, indtil ømheden forsvinder, før du træner dem ud igen og tag andre skridt for at afhjælpe øjeblikkeligt ubehag.
Brug Epsom-salte
Magnesium er en naturlig muskelafslappende middel og den vigtigste ingrediens i Epsom-salte. Din hud opsænker magnesiumet fra topisk anvendelse endda hvis du tager et oralt supplement. Hæld heftige 2 kopper i et varmt bad og blød i 12 minutter eller længere.
Alternativt laves en kompress ved at blødgøre en vaskeklud i en opløsning, der indeholder 2 spsk Epsom-salte for hver kop varmt vand. Påfør vaskeklud direkte på ømhedssteder.
Over-the-counter medicin
Over-the-counter smertemedicin, såsom acetaminophen, kan give hurtig lindring. Hvis du bruger receptpligtig medicin, skal du kontakte din læge, inden du tager medicin uden recept, og følg doseringen på pakningen. Du skal dog ikke stole på disse medikamenter på lang sigt, eller brug dem til at komme igennem en anden træning. De er en midlertidig måde at håndtere akut ømhed på.
Tilsæt noget varme
Ud over et varmt Epsom-saltbad, kan du overveje at anvende en varmepude eller varmepakke, der er tilgængelig i de fleste stofbutikker, på det ømme område i din abs. Anvend aldrig en opvarmningspude direkte på din hud, dog især da huden på din mavemuskler kan være mindre hård end f.eks. Bunden af dine fødder eller håndflader.
Stræk din abs ud
Strækning af ømme muskler efter en træning øger blodgennemstrømningen for at starte helingsprocessen. Bemærk, at hvis en strækning medfører en kraftig smerte, skal du straks stoppe.
Cobra
Trin 1
Lig på din mave på en måtte eller et håndklæde.
Trin 2
Skub hænderne under krumningerne på armhulerne, håndfladerne flade i måtten og albuerne pegede mod loftet. Stræk benene bag dig, tåneglens side af fødderne nedad.
Trin 3
Forlæng albuerne forsigtigt for at løfte dit hoved, nakke og skuldre foran fra måtten. Forlæng kun albuerne, indtil du føler, at fronten af dine mave strækker sig behageligt.
Trin 4
Hold i tre eller fire vejrtrækninger, og slip langsomt. Gentag flere gange mere.
Stående sidebøjninger
Trin 1
Stå højt med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Ræk dine arme op ved dine ører.
Trin 2
Tryk håndfladerne sammen, og læner dig til højre, og rod fast med din venstre fod. Fæld hele venstre side af din overkrop, inklusive maven, stræk ud. Hold i flere vejrtrækninger.
Trin 3
Vend tilbage til midten og gentag på den anden side. Lav så mange gentagelser, som du gerne vil.
Liggende bro udgør
Trin 1
Lig på ryggen. Bøj knæene og plant dine fødder lige foran deres respektive sideben. Arme hviler langs dine hofter.
Trin 2
Løft dine hofter forsigtigt op i luften og skab en hældning fra dine knæ til dine skuldre. Hold flere åndedrag.
Trin 3
Slip langsomt ned til jorden, og gentag to eller tre gange til.
Advarsel
Hvis den smerte, du oplever efter ab-træning, er kronisk, pludselig eller langvarig, skal du rådføre dig med din læge. Det er muligt, at du har trukket en muskel og har brug for lægehjælp.
