Opbygning af muskelmasse og toning er begge stigninger i muskelstørrelse, og træningen er den samme for begge. Forskellen kommer i træningsvolumen. Meget mere arbejde er nødvendigt for at øge muskelmassen markant.
Walking giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder øget styrke i overkroppen og underkroppen, når de træves kraftigt og regelmæssigt. Selvom det generelt ikke medfører væsentlige ændringer i hverken muskelmasse eller tone, kan du tilpasse din gå-træning for at forbedre dens kalorieforbrændende og magre muskelbygningseffekter.
Tip
Walking er primært en kardiovaskulær øvelse, der normalt ikke bygger muskler. Ved at øge vanskelighedsniveauet kan du forbrænde flere kalorier og skabe magre muskler uden at tilføje bulk.
Opbygning af muskelmasse og toning
En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Resources identificerede de tre hovedkomponenter i muskeludvikling som mekanisk spænding, muskelskade og metabolisk stress. Stigninger i muskelstørrelse forekommer, når muskelfibre overbelastes og nedbrydes, hvilket kun kommer fra konstant vægttræning.
Efter nedbrydning af muskelfibre tilpasser de sig og heles tilbage i en større størrelse. Mere for nylig offentliggjorde træning og sportvidenskabelige undersøgelser fund, der tyder på aerob træning, kan bidrage til udvikling og vækst af skeletmuskelvæv.
Walking to Get Lean
Walking er en kardiovaskulær aktivitet, som folk i alle konditioner kan deltage i. Det hæver effektivt din hjerterytme og forbrænder kalorier, hvilket fremmer hjerte-kar-sundhed og en passende procentdel af kropssammensætningen.
Normalt giver gåing ikke nok af en stimulus til hverken at opbygge eller tone muskler, fordi det ikke overbelaster dine muskelfibre. At gå i et hurtigt tempo med kraftig bevægelse og armbevægelser, som det gøres ved magtgange, forbedrer de aerobe og kalorieforbrændende fordele.
Tip
Kombiner gåture med en anden form for træning, såsom løb eller styrketræning. Skiftende løbedage med vandringsdage, for eksempel, kan hjælpe med at komme sig ved at øge cirkulationen i dine ben, mens du giver dine leddene en hvile.
Toning vs. Building Muscle
For at opbygge muskelmasse eller tonemuskler i dine ben skal du deltage i konsekvent styrketræning. Vægttræningsøvelser, såsom squats, lunges, step-ups, deadlifts og kalvehøjninger, målretter musklerne i din underkrop.
For at opbygge muskelmasse skal du gennemføre fire til seks sæt med seks til 12 gentagelser tre dage om ugen. For at tone dine muskler skal du gennemføre to til tre sæt med seks til 12 gentagelser to dage om ugen. Sørg for, at du tillader mindst 48 timer mellem styrke-træningssessioner; give 72 timer mellem træningssæt, der er målrettet mod samme muskelgruppe
Klatre hver bakke
At inkorporere trin eller bakker i din gårutine kan give en midlertidig overbelastningsstimulus, der kan forårsage en vis mindre muskeludvikling. En god måde at gøre dette på er med en skrå løbebånd. Men muskelstørrelsesforøgelserne vil sandsynligvis plateauet relativt hurtigt, fordi dine muskler tilpasser sig stress efter kort tid, og vandringerne dermed ikke længere giver nok af overbelastning.
Du kan øge din løbebånd træning for at hjælpe dig med at tabe dig og få mager muskler. For at gøre dette, tag din hastighed op, gå på forskellige hældninger og undgå at bruge løbebåndets gelænder som en krykke.
