Pronation eller udfladning af fodbuen forekommer hver gang du tager et skridt. Overpronation eller overdreven udfladning af fodbuen kan føre til dårlig kropsholdning og smerter i foden, benet, hoften og rygsøjlen. Træning kan styrke fodmuskulaturen, korrigere dårlig fodbiomekanik og reducere risikoen for kvæstelser, såsom skinnebensskinner, plantar fasciitis og iliotibialbåndssyndrom. Udfør sådanne øvelser korrekt og konsekvent, start langsomt og gradvist øg intensiteten.
Håndklædetågrab
Sid med en god kropsholdning og begge fødder på gulvet foran dig, et lille håndklæde under din højre fod. Krul tæerne, og tag håndklædet mellem tæerne og forfoden, mens du løfter fodbuen op fra gulvet. Udfør 10 gentagelser og slap tæerne mellem reps. Skift til venstre fod i 10 reps. Denne øvelse styrker musklerne, der løfter fødderne i længderetningen.
Kort fod
Den korte fodøvelse anbefales af postural ekspert Vladimir Janda i sin bog "Muscle Function Testing" for at opbygge styrke, stabilitet og udholdenhed i muskler og sener, der understøtter buen. Sid med god kropsholdning i en robust stol med begge fødder på gulvet, tæerne vender lige fremad og knæene bøjede til 90 grader. Inhalerer, kontraher musklerne på bunden af din højre fod og underben for at hæve din fodbue uden at krølle tæerne. Denne position kaldes kortfodspositionen. Hold denne isometriske muskelsammentrækning i seks sekunder, udånder og slap derefter af. Drej dit underben lidt udad, inhalerer og kom igen til den korte fodposition. Hold i seks sekunder, udånder og slap af. Drej derefter nederste ben indad, og udfør en anden isometrisk sammentrækning i seks sekunder. Gentag den identiske række øvelser med din venstre fod. Placer dine fødder en tomme længere væk fra stolen, og udfør gentagelser i lige, udad og indvendig ankelposition med begge fødder. Efter hver serie skal du tømme din fod fremad, indtil du udfører i alt fem serier med hver fod. Når du glider dine fødder længere væk fra stolen med hver rep, fungerer musklerne i lidt forskellige vinkler.
Pool løb
Stå i den lave ende af en pool. Start i den ene ende og sprint til den anden ende, skub med fødderne så hårdt som du kan med hvert trin. Vandet tilføjer modstand, så din push-off understreger musklerne i underbenet og foden mere end jorden løber. For at opnå de bedste resultater i styrkelse af strukturer, der understøtter buen, skal vandet være mellem talje og brystdybde.
Sandløb
Gå eller løb i sandet er målrettet mod fod- og benmuskler. Foden synker ned i den bløde overflade, så du er nødt til at skubbe hårdere ud end når du er på fast underlag, og tvinger således musklerne, der komponerer fodbuen til at arbejde hårdere. Start med at gå, fortsæt derefter til jogging, sprint derefter og derefter til sprint barfod.
