En af de mest almindelige fem-dages træningsrutiner blandt mange bodybuildere er at fokusere på en kropsdel pr. Træning, ifølge National Academy of Sports Medicine. Når du udfører flere øvelser for en kropsdel i en enkelt træning, kan volumen og intensiteten af din træning øges. Dette kan resultere i betydelige muskelstørrelser og styrkegevinster, fordi din krop får tilstrækkelig restitutionstid før den næste træning.
Bryst
Arbejd dit bryst med både sammensatte og isoleringsøvelser den første dag i din fem-dages rutine. Sammensatte bevægelser til dit bryst inkluderer den traditionelle flade bænk, hældning og faldpress. Brug en vektstang eller håndvægte til en af disse øvelser. Udfør en eller to isoleringsøvelser, såsom en brystflue, kabelflue eller brystmaskine efter sammensatte bevægelser. For ekstra intensitet, gør pushups for at afslutte dit brysttræning.
Tilbage
For den anden dag skal du udføre sammensatte øvelser for ryggen, såsom en lat pulldown efterfulgt af en bøjet eller siddende række med en vektstang eller håndvægte. Prøv at trække på skuldre og omvendt flyve for at skabe definition i ryggen. Tilføj assisterede eller traditionelle pullups for øget muskelstyrke og udholdenhed. Medtag rygforlængelser fra en udsat eller stående position for at arbejde med den nederste del af ryggen.
Legs
Squats er en traditionel øvelse, du kunne udføre på den tredje dag i din rutine for at udvikle dine benmuskler og styrke i underkroppen. Deadlifts, benpresser og lunges er yderligere sammensatte øvelser, du muligvis kan bruge i en bentræning. Udfør benforlængelser, benkrøller, sidekabelabduktor og adduktoroptagelser for at definere dine for-, bag-, ydre og indre lårmuskler. Medtag stående og siddende kalvehækkinger for at afslutte din bentræning.
skuldre
Dine skuldre er vigtige tilbehørsmuskler til brystet, ryggen og armene. På dag fire af din fem-dages rutine skal du udføre en siddende skulderpressøvelse ved hjælp af en maskine, barbell eller håndvægte. Udfør lodrette rækker med en vektstang og sideværts skulderopstigninger med håndvægte eller en kabelmaskine. For yderligere at styrke dine skuldre skal du tilføje deltoid hæver foran og bag. Du kan også overveje at udføre rotationsøvelser ved hjælp af lette håndvægte for at styrke dine rotatormanschettemuskler.
Arme
Du kan arbejde med dine arme, specifikt dine biceps og triceps, på den sidste dag i din fem-dages rutine. Udfør traditionelle armkrøller ved hjælp af en vektstang, håndvægte eller en maskine til at træne dine biceps. Koncentration, hammer og omvendte krøller tilføjer variation til standard biceps krøller. Stående pressdowns og overheadpresser fungerer dine triceps. Luk greb bænkpres, pushups med hænderne lige under brystet og tilbageslag er også gode tricepsøvelser.
anbefalinger
Varm op inden hver træning, og stræk musklerne, der arbejdes i slutningen af dine træningssessioner. Tyngre belastninger er mest effektive ifølge National Strength and Conditioning Association. Forøg gradvist vægten eller gentagelserne for hver øvelse og brug god form for at undgå skader og overtræning. Forbruge en tilstrækkelig mængde magert protein, komplekse kulhydrater, sundt fedt og vand til at give den energi, du har brug for til træning og nyttiggørelse.
