Kald det indendørs cykling, eller kald det stationær cykling - følelsen af forbrænding på en cykelmaskine kommer med en hel række fordele, fra hjernen helt til maven.
Mens de primære frynsegoder ved at træne på en stationær cykel inkluderer at få din daglige dosis cardio og forbrænding af ekstra kalorier, indgår denne fællesvenlige træning også din hofte- og benmuskulatur, mens du tramper, med nogle variationer, der påvirker de målrettede muskler på overraskende forskellige måder.
Tip
Den stationære cykelmaskine er primært rettet mod quads og hamstrings.
Cykelmaskinens grundlæggende fordele
På trods af det faktum, at de er immun mod regnfulde dage, og aldrig behøver at få pumpet deres dæk og ikke bliver stjålet, når de ikke er bundet til en post, giver cykelmaskiner mange af de samme grundlæggende fordele som at køre på en almindelig cykel. Og disse fordele er usædvanligt store.
Regelmæssig cykling er især kendt for sine potentielt positive effekter på hjerte-kar-sundhed, med endda 30 minutter eller en times cykling om ugen knyttet til lavere satser på hjertesygdomme og et reduceret tilfælde af hjerteanfald. Men det er bare begyndelsen - cirka 30 minutters stationær cykling og andre cardio-træninger, der udføres mindst fem dage om ugen, kan give sundhedsmæssige fordele, som:
- Øget blodgennemstrømning (hvilket medfører en reduceret chance for slagtilfælde) og bedre cirkulation
- Forbedret hukommelse og reduceret nedgang i hjernefunktion med alderen
- Lavere blod lipider og større blodsukker kontrol
- Nedsat pancreasstress
- Nedsat chance for at udvikle type 2-diabetes
- Sund vægtvedligeholdelse
- Forøget lungekapacitet
- Forbedret seksuel funktion hos både mænd og kvinder
- Bedre bevægelsesområde i samlingerne
- Forebyggelse af osteoporose
- Mere og længerevarende energi (via frigivelse af endorfiner)
- Nedsat stress og angst og bedre humør (via frigivelse af serotonin, dopamin og noradrenalin)
Dynamisk muskelengagement: hofteudvidelse
Ved at trampe på en stationær cykel (eller en bevægelsescykel, for den sags skyld), indgår forskellige muskler på både dynamisk og statisk måde, og fungerer som en øvelse med lav effekt , der fokuserer på at arbejde på leddene. Dynamisk engagement er sammentrækning af muskler - specifikt koncentriske og excentriske sammentrækninger - hvilket resulterer i bevægelse.
Først og fremmest griber pedalbevægelsen dine hofter ind i en type artikulering, der kaldes ekstension, en bevægelse defineret ved at rette hofteleddet på en sådan måde, at det øger vinklen og bevæger låret eller toppen af bækkenet bagud. Når du deltager i hofteudvidelse, arbejder din krop følgende muskler i området til lårene og bagenden:
- Gluteus maximus (ja, rumpen)
- Semitendinosus i bageste lår
- Semimembranosus, også placeret bagpå låret
- Biceps femoris (det lange hoved af det indre bageste lår)
- Adduktor magnus (ischiale fibre) ved det indre lår, lige under lysken
Lang historie kort, du rammer de hamstrings og hofteadduktorer. Så hvis du ikke har fået antydningen nu - ja, at køre på en stationær cykel er en temmelig god indsats for toning af benene.
Dynamisk muskelengagement: knæudvidelse
Dine hofter er ikke de eneste kropsdele, der beskæftiger sig med forlængelse, når du rammer den stationære cykel. På samme måde får du din knæforlængelse ved også at rette disse led. Ligesom hofteforlængelse forekommer knæforlængelse, når du øger ledets vinkel, i dette tilfælde bevæger underbenet væk fra bagsiden af låret.
Når du udfører en knæforlængelse på din cykelmaskine, er du målrettet mod quadriceps femoris. Også kendt som quads , denne muskel ligger foran på låret og består af disse fire hoveder:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Sjov kendsgerning: Disse fire hoveder er ansvarlige for navnet "quadriceps ", som oversættes til "fire ledes." Gruppen af vastus-muskler starter ved den lange lårbenben og strækker sig til knæskålen, hvilket gør dem til en temmelig vigtig del af en af kroppens største muskler - disse meget vigtige firer.
Statisk muskelengagement: ankler
Mens dynamisk engagement i sidste ende resulterer i bevægelse, sker isometrisk muskelengagement - mere almindeligt kaldet statisk spænding - når dine muskler trækker sig sammen uden betydelig bevægelse. Ved stationær cykeløvelse forekommer denne type statisk indgreb ved anklerne, hvilket skaber en særlig ankelvenlig cardio.
Den type statisk muskelforlængelse, som dine ankler oplever, når du pedaler på en cykel, kaldes plantarflektion , bevægelsen af forfoden væk fra kroppen. Under plantarflektion er masser af små muskler i underbenene beskæftiget:
- Maven, bedre kendt som kalven
- Sålen ved den indre og ydre side af læggen
- Den tynde plantaris bag ved benet
- Den centrale tibialis posterior, som stabiliserer underbenet
- Flexor hallucis, en anden posterior benmuskel, der forbindes til stortåen
- Flexor digitorium longus, en tilspidset muskel i benets tibiale side
Liggende cyklusforskelle
Mens den almindelige variation af stationær cykel sætter din krop i en opretstående position ligesom den normale, udendørssport af cykler, placerer liggende cykler din krop i en mere tilbagelænet position.
Cykling på en liggende cykel giver ofte en mere behagelig oplevelse, men det fungerer musklerne på omtrent samme måde som en lodret stationær cykel, der tilskynder til dynamisk hofteforlængelse, dynamisk knæforlængelse og statisk ankelindgreb og engagerer alle de medfølgende muskelgrupper. Så er der nogen forskelle?
Ingen for stor, som det viser sig. I en undersøgelse fra april 2016, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy , sammenlignede forskere bagagerum og muskelaktivitet i bagagerummet på tværs af lodrette cykler, liggende cykler, løbebånd og andre enheder.
Mens aktiviteten i det laterale hoved af gastrocnemius var højere under opretstående cykling, forblev muskelaktivering i lænde erector spinae, rectus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius og biceps femoris lav til moderat på tværs af alt testet udstyr (inklusive en løbebånd og en elliptisk- cykel hybrid enhed).
Skru op modstanden
Ligesom at køre din vej op ad en stejl hældning på en bevægende cykel kan have indflydelse på, hvordan dine muskler griber ind, påvirker ændring af krumtapmodstanden på en stationær cykel også muskelaktiviteten. Det er let at gætte på, at mere modstand fører til mere intens muskelengagement, men december 2014-undersøgelser fra det ungarske tidsskrift Acta Physiologica Hungarica bekræfter bekvemt denne gæt.
Acta Physiologica- undersøgelsen har fundet, at elektromyografi (EMG) -amplituder - muskelaktivitet målt ved at vurdere de elektriske impulser, som nerver i musklerne sender ud for at kommunikere bevægelse - var højere i både quads og hamstrings, når modstanden øges. Dette forbliver selvsagt på tværs af forskellige trinhastigheder, selvfølgelig.
Det er heller ikke alt, hvad undersøgelsen fandt ud af. Da to forskellige trinhastigheder (hurtig og langsom) blev undersøgt på tværs af de forskellige modstandsforhold, gjorde forskerne en noget overraskende opdagelse: Hamstring-aktivering blev øget i højere hastigheder mere end quadriceps-aktivering. Hvis du er målrettet mod skinkerne, kan trolden til din trækning muligvis bare komme i spil.
Find din balance
Det er ikke ualmindeligt, at stationære cykler bruges i rehabiliteringsorienteret fysioterapi, i betragtning af deres fælles, fællesvenlige fordele. En undersøgelse fra november 2015 fra Journal of Physical Therapy Science undersøger denne anvendelse af cykelmaskiner og finder nogle interessante resultater om, hvordan de styrker musklerne undervejs.
I en test med 32 patienter med kronisk slagtilfælde har forskere fundet, at 30 minutters rehabilitativ stationær cykling fem gange om ugen (der er den magi 30 minutter, fem dage igen) i løbet af seks uger forbedrede både balance og gangevne markant. Dette antyder, at regelmæssig stationær cykling kan reducere svækkelse af muskuloskeletalet og forbedre lokomotorisk funktion.
Disse positive resultater skyldes sandsynligvis øget muskelstyrke i benene opmuntret af cykelrutinen. Ved rutinemæssigt at aktivere og styrke hamstrings, rectus femoris, gastrocnemius og tibialis anterior og engagere sig i flexion og udvidelse af hofter, knæ og ankler, er underkroppen i sidste ende i stand til at bære mere vægt.
Tæl disse kalorier
At engagere sig alle disse muskler i underkroppen betyder naturligvis, at du også forbrænder kalorier. Den nøjagtige mængde kalorier, du forbrænder, mens du træner på en stationær cykel, varierer meget afhængigt af flere faktorer, herunder din kropsvægt, træningens varighed og træningsintensitet. Med det i tankerne kan du dog stadig tage et kig på nogle gennemsnitlige statistikker i henhold til ExRx.net's træningskalorier forbrændt lommeregner for at få en generel idé om, hvad du kan forvente.
Start med De Forenede Staters kropsvægt gennemsnit leveret af Centers for Disease Control and Prevention's National Center for Health Statistics i 2019, som placerer den gennemsnitlige voksne mand på 197, 8 lbs. og den gennemsnitlige voksne kvinde på 170, 5 lbs. I dette tilfælde forbrænder en mand, der cykler 10 miles i timen i en ret standard 30-minutters træningssession ca. 297 kalorier, mens en kvinde i samme situation forbrænder omtrent 256 kalorier.
Selvom stationær cykling typisk er lavindflydelse, varer trendige indendørscyklusklasser cirka 45 til 60 minutter og fokuserer ofte på mere hjertepumpehastigheder. Opdelingen af forskellen ved en 50-minutters session, der trækker sig i gennemsnit 13 km / t, kan en gennemsnitlig kvinde nemt forbrænde 605 kalorier, mens en mand kunne forbrænde op til ca. 702 kalorier. Undgå at køre op til racinghastighed, og du ser på henholdsvis 662 eller 768 kalorier forbrændt.
