Den patellære sen forbinder quadriceps-musklerne, skinnebenet eller skinnebenet og patellaen eller knæskallen. Da aktiviteter såsom løb og spring kræver hyppig brug af knæledene, er atleter nødt til at styrke området omkring patellarsen for at minimere risikoen for at udvikle en skade.
Øvelser med lav effekt
Næste prøv at genvinde styrken. På dette tidspunkt kan det være for tidligt at lægge for meget belastning på musklerne. Begræns dine øvelser til benlifte, som kun bruger selve vægten. Læn dig ned på jorden og drej til den ene side, så dit skadede ben vender opad; løft benet op, og sænk det derefter ned igen. Når du har afsluttet et sæt sidelifte, skal du ligge med ryggen på jorden og gentage øvelsen.
Avancerede øvelser
Når du begynder at føle din styrke vende tilbage, skal du integrere mere af din kropsvægt gennem en række squatøvelser. Start med step-up, placer foden på dit sårede ben på et lille trin eller kasse og brug benet til at skubbe din krop op og sænke den ned igen. Udfør variationer af benknækken. Brug en væg til støtte, og bøj benene så vidt det er behageligt. Du er muligvis ikke i stand til at bøje dig meget langt i begyndelsen, men med tiden vil du blive mere fleksibel. Indarbejd håndvægte for at øge vanskeligheden.
Gå videre til en enbenbøjning, hvor du lægger al din kropsvægt på det sårede ben. Du må dog ikke skynde dig at komme dig, ellers kan du skade dig selv igen.
