Din søvnkvalitet påvirker alt fra din energi, humør og mental klarhed til din selvkontrol, talje og generelle sundhed. Alligevel får cirka en ud af tre voksne ikke tilstrækkeligt lukket øje regelmæssigt, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Selvom der er mange faktorer, der spiller en rolle, når det gælder din evne til at falde og sove, kan du hjælpe dig selv med at få den bedst mulige nattesøvn ved at sikre dig, at din sengetid rutine og søvnmiljø appellerer til dine sanser - alle fem af dem.
1. Gør rummet mørkt
Første ting først appellerer til din synssyn. Ting som dit vækkeur, mobiltelefon, gadelygter eller endda en fuldmåne kan påvirke din søvnkvalitet. Disse lys sender en vågne besked til din hjerne, der undertrykker din krops produktion af melatonin (søvnhormonet), hvilket gør det sværere at falde i søvn og forblive i søvn.
For noget solidt øjne, gør dit soveværelse helt mørkt, råder Robert Oexman, MD, direktør for Sleep to Live Institute. "Brug mørklægningsskygger til at blokere udvendigt lys. Hvis vækkeuret har LED-lys, skal det drejes rundt og dækkes, " siger Dr. Oexman.
Dette råd gælder også for mobiltelefoner: Sæt dem i stikket uden for soveværelset, eller tænd for funktionen "Forstyr ikke" for at forhindre dem i at lyse op med meddelelser i løbet af natten.
2. Foretag en lydkontrol
Har du brug for musik for at berolige dig til at sove? En lydbog? Måske tv'et? Lydpræference om natten varierer meget fra person til person. At lytte til musik eller en lydbog kan hjælpe dig med at slappe af og forbedre kvaliteten af din søvn ifølge National Sleep Foundation. Musik har evnen til at sænke din hjerterytme og kan endda udløse muskelafslapning.
For nogle kan støj før søvn imidlertid forårsage en forstyrrelse i søvnmønstre. Når du finder det, der fungerer for dig, skal du holde støjniveauet om natten konstant. Når du en gang (og hvis) har integreret musik i din nattrutine, skal du holde dig til den for at forbedre din søvn på længere sigt.
3. Køl det ned
Mens blødt og behageligt sengetøj kan lukke dig ind i en god nats søvn, er et andet berøringselement også vigtigt: temperatur. Om aftenen begynder kropstemperaturen langsomt at falde og fortsætter med at falde, indtil de tidlige timer om morgenen, hvor kroppen begynder at varme, hvilket hjælper med at vække dig fra drømmeland. "En stuetemperatur på 65 til 68 grader Fahrenheit er optimal, " siger Dr. Oexman.
At tage et varmt brusebad eller et bad inden sengetid kan også hjælpe med at bede din krop til at begynde at køle af. Et varmt bad eller brusebad (mellem 104 til 109 grader) cirka 90 minutter før sengetid kan forbedre din søvnkvalitet markant og hjælpe dig med at falde i søvn i gennemsnit 10 minutter hurtigere, ifølge en gennemgang af mere end 5.000 undersøgelser offentliggjort i august 2019-udgaven af Sleep Medicine anmeldelser .
4. Sniff en beroligende duft
Kan du snuse dig vej til en bedre nattesøvn? Det er vist, at brug af æteriske olier hjælper med at forbedre søvnkvaliteten ifølge National Sleep Foundation. Lavendel er især blevet forbundet med lavere blodtryk, hjerterytme og hudtemperatur, ifølge en undersøgelse fra april 2012 i Journal of the Medical Association of Thailand .
Ikke i lavendel? Vælg en lugt, du kan lide, og hold dig fast, selv når du rejser, siger Dr. Oexman. Vælg dog ikke en duft, du lugter regelmæssigt i løbet af dagen. Brug af duften kun ved sengetid kan hjælpe med at træne din krop og hjerne til at forbinde den med søvn.
5. Prøv en smag af smag
Af alle de fem sanser glemmes smag ofte under sengetid rutiner. Mens varme drikkevarer kan være beroligende, er syrte kirsebærjuice en naturlig kilde til søvnhormonet melatonin. Fordelen? De, der drak to 8 ounce glas terte kirsebærsaft om dagen fik i gennemsnit 85 minutter mere søvn i en undersøgelse fra april 2014, der blev offentliggjort i The FASEB Journal .
Mad med tryptophan kan også hjælpe med at gøre dig døsig, ifølge National Sleep Foundation. Tyrkiet er en velkendt kilde til tryptophan, men æg, kylling, nødder og mejeri indeholder alle lignende mængder. Parring af din favorit tryptophanholdige mad med et kulhydrat vil gøre det til et endnu mere effektivt snooze-middel.
Klik nedenfor for at knytte disse fem enkle trin til en bedre nattesøvn og gem dem til senere!
