Hvis du leder efter fødevarer med meget butyrat, kan din Google-søgning muligvis komme op. Mens du måske har hørt, at butyrat er godt for dit tarmsundhed, er det ikke mange fødevarer, der faktisk forsyner din krop med butyrat - dine tarme skaber faktisk det hele af sig selv.
Ved at inkorporere nogle flere madvarer med højt fiberindhold kan det hjælpe med at øge din krops produktionsniveauer af butyrat blandt andre fordele. Så næste gang du er i købmanden, så kig på fiberindholdet i dine fødevarer.
Hvad er Butyrat?
Butyrat er en kortkædet fedtsyre, der er produceret i tyndtarmen, ifølge en undersøgelse fra januar 2018, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition . Typisk producerer de venlige tarmbakterier i dine tarme butyrat, når de gærer kostfiber, en form for kulhydrat, som din krop ikke kan fordøje.
Butyrat er kendt for at have gavnlige virkninger på dit samlede tarmsundhed i henhold til ovennævnte undersøgelse. Fedtsyren hjælper med at bevare tarmhomeostase og hjælper din krop med at skabe energi. Butyrat hjælper også med at styrke barrieren i dine tarme og kan fremme immunhelse.
Hvad mere er, lave niveauer af fedtsyre er forbundet med en øget risiko for både tyktarmskræft og inflammatoriske tarmsygdomme, ifølge en rapport fra august 2018 i næringsstoffer , der antyder, at butyrat kan hjælpe med at afværge betændelse.
Mad til at få mere butyrat
Mens butyrat er en fedtsyre, som din egen krop producerer, er der visse fødevarer, der kan anspore produktionen. Fødevarer med mange fibre fremmer typisk produktionen af butyrat, da dine tarme fermenterer og fordøjer maden.
Hver dag skal du sigte mod at få omkring 25 gram fiber pr. Dag ifølge FDA. Enhver mad, der leverer mindst 20 procent af den daglige værdi (5 gram eller mere) betragtes som en fiberkilde. Og selvom mange forarbejdede fødevarer er beriget med fiber, vil du prioritere sunde kilder til hele fødevarefibre.
Hele korn
Da hele kerner indeholder alle dele af det originale korn (klid, kim og endosperm), er de højere i næringsstoffer end raffinerede kerner, ifølge American Heart Association (AHA). Hele kerner er fremragende kilder til fiber, som kan hjælpe med at fremstille butyrat.
Helkorn (som havre, rug, byg og brun ris) er også gavnlige for hjertesundhed og kan hjælpe med at forbedre kolesterolniveauer og kan sænke risikoen for hjertesygdom, ifølge AHA. Derudover er fuldkorn gode kilder til jern og magnesium.
Frugt og grønt
Mens de fleste frugter og grøntsager vil tilføje noget fiber til din diæt, pakker nogle mere end andre. Når det kommer til frugt, kan hindbær (8 gram fiber pr. Kop), pærer (5, 5 gram fiber pr. Medium pære) og æbler (4, 5 gram fiber pr. Medium æble) være høje kilder til naturlig fiber, ifølge Mayo Klinik.
Hvis du leder efter grøntsager med højt fiberfiber, er grønne ærter (9 gram pr. Kop), broccoli (5 gram pr. Kop) og næsegrøntsager (5 gram pr. Kop) blandt de bedste muligheder, ifølge Mayo Clinic. Bladgrøntsager er en anden indstilling med lavt kalorieindhold, der kan tilføje noget volumen og fiber til ethvert måltid.
Fede mejeri
Butyrat findes også ofte i mælkefedt, som du finder i mejeriprodukter som ost og yoghurt, ifølge en september 2018-undersøgelse offentliggjort i Food Control . Det er dog vigtigt at begrænse at spise eller drikke for meget mejeriprodukter med fuldt fedtindhold, da de har meget mættet fedt og kolesterol.
AHA anbefaler, at du ikke får mere end 5 til 6 procent af dine samlede daglige kalorier fra mættet fedt.
