Løftevægte er en effektiv måde for kvinder at opbygge mager muskel, tabe sig, blive stærkere og forbedre udholdenheden. For mange er det dog ikke en mulighed at tage på kursus i et fitnesscenter for at løfte vægte, hverken på grund af en travl tidsplan, arbejde og familieansvar eller endda en mangel på tillid til vægtrummet.
Løsningen: Vægttræning derhjemme, hvilket er praktisk og giver dig mulighed for at komme videre i det tempo, du føler dig godt tilpas i og i et miljø, hvor du føler dig selvsikker. Men hvordan kan du være sikker på, om du gør det rigtigt - og får mest muligt ud af dit hjemmevægttræning?
Trin 1: Udstyr dit hjemmegym
Afsæt en dedikeret plads til at afslutte dine træninger - såsom et ekstra soveværelse, et hjørne af kælderen eller endda dit stuegulv foran sofaen. Sørg derefter for, at du har alt det udstyr, du har brug for. Et par sæt håndvægte (mindst en medium vægt og en tung) sammen med en måtte, håndklæde og vandflaske.
Afhængigt af dit budget og dine præferencer kan det være en god idé at investere i et par andre stykker træningsudstyr derhjemme, såsom en kettlebell eller to eller en vektstang med plader.
Størrelsen på de vægte, du har adgang til, kan diktere hvilken type rutine du foretager. "Hvis du kun har små vægte derhjemme, kan du prøve et højintensivt kredsløb for at få mest muligt ud af træningen, " siger Alysa Boan, en Dallas-baseret certificeret personlig træner hos RealFitnessMaven.
"Brug vægtene så ofte som du kan, med fokus på sammensatte bevægelser, som f.eks. Squat at trykke på." På den måde får du mest smell fra din bukke på kort tid - og du øger din kalorieforbrænding, mens du styrker og tone.
Trin 2: Indstil en plan på plads
At komme ind i en konsistent, forudsigelig rutine er en af de vigtigste aspekter ved at løfte vægte derhjemme. Mens gymnastikfolk har ritualet til at blive klar, forlade deres hjem eller arbejde og derefter komme ind på det sted, hvor de træner, skal du oprette denne rutine på en mere forsætlig måde.
Afsæt specifikt tidspunkt på bestemte dage, som du vil træne, så du holder dig til din plan. For eksempel kan du træne din overkrop mandag og torsdag kl. 10 og din underkrop tirsdag og fredag kl. 19 eller en anden tid, der konsekvent passer til din tidsplan.
Nøglen er at forpligte sig til at planlægge - men hold dig fleksibel og ikke slå dig selv, når du går glip af en træning.
Trin 3: Prioriter træningsintensitet
"Jeg opfordrer altid mine klienter til at fokusere på intensiteten af træningen, især hvis de er korte til tiden, " siger Boan. "Det betyder, at du går fra en øvelse til den næste med minimal hvile."
Det kan bety kredsløbstræning (bevægelse fra en øvelse til den næste og gentagelse af et givet sæt øvelser), styrkefokuseret HIIT (skiftevis højintensitetsarbejde med hvileperioder) eller supersæt og trisetter (to eller tre øvelser udført ryg mod ryg med ingen hvile imellem).
Trin 4: Målret mod din overkrop
Træn din overkrop mindst to gange om ugen for at få de bedste resultater. Sørg for, at du forlader mindst en hel dag mellem dine overkroppstræning for at give dine muskler tid til at hvile og komme sig.
Og der er ingen grund til at bekymre sig om at få klodsede, maskuline muskler - de fleste kvinder har ikke den hormonelle profil, der er nødvendig for det. "Som kvinder har vi generelt ikke nok testosteron til at opnå store voluminøse muskler, " siger Boan.
Fokuser på at udføre moderate rep-intervaller med vægte, der udfordrer dig, og bland dine bevægelser, så du er målrettet mod alle de store overkroppsmuskler. Nogle eksempler inkluderer:
- Brystflue
- En-arm række
- Lateral hæver
- Hammer krøller
- Triceps kickback
- Kranium knusere
Lav tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver bevægelse, tag vandpauser igennem. En god tommelfingerregel: Den vægt, du bruger til hver øvelse, skal give dig mulighed for at gennemføre mindst otte reps, men ikke mere end 12 pr. Sæt. Og de to sidste reps skal være udfordrende, men stadig gennemførlige med korrekt form.
Trin 5: Gå ikke med på træning i underkroppen
Arbejde din underkrop skal også ske to gange om ugen. Din underkrop producerer en enorm mængde kraft under vægttræningssessioner, og dette kan være meget skattende for dine muskuloskeletale og centrale nervesystemer. Af denne grund skal du sørge for at have mindst en hviledag mellem sessionerne - eller helst to eller endda tre.
Igen skal du vælge vægte, der giver dig mulighed for at gennemføre mindst otte gentagelser, men ikke mere end 12 i et sæt. Gode øvelser, der fungerer dine quadriceps, hamstrings og glutes inkluderer:
- Opdelte squats
- Enkeltben deadlifts
- Sumo squats
- Reverse lunges
- Laterale lunges
- Kalven rejser sig
