Når du er undervægtig, kan dit bryst forekomme let eller delikat, så det er ikke ualmindeligt at ønske at opbygge størrelse i dette område. Mænd med store, muskuløse kister ser definerede og stærke ud; kvinder med lystige bryster udfylder en bikinitop eller en stroppeløs kjole. At få vægt kan hjælpe med at skabe en fyldigere overkrop, men du kan ikke garantere at ekstra vægt migrerer udelukkende til dit bryst.
Ekstra kalorier og en total-body-træning rutine kan hjælpe dig med at pakke pund. Inkludering af flere øvelser til at målrette dine brystmuskler kan også hjælpe med at opbygge større størrelse i brystet. Hvis du imidlertid er en kvinde, øger denne muskelforøgelse ikke nødvendigvis din kopstørrelse.
Kalorier til muskelgevinst
Den optimale måde at opbygge et større bryst og en samlet sundere udseende krop er at tilføje muskelmasse ved at træne vægt og spise et overskud af kalorier. Forbrug af 250 til 500 kalorier om dagen ud over de kalorier, du har brug for for at bevare din vægt, hjælper dig med at sætte det maksimale 1/2 kilo muskler om ugen. Hvis din krop let pakker fedt, skal du holde dig til den nedre ende af dette interval.
Mange af disse tilsatte kalorier bør komme fra større portioner protein og proteinrige snacks. Dit daglige indtag skal være ca. 0, 8 gram protein pr. Pund kropsvægt.
Øvelse til at bygge brystet
Bare tilføjelse af kalorier vil ikke give dig mulighed for at opbygge muskelmasse, og det vil heller ikke tilføje fedtvæv udelukkende til dine bryster, hvis du er en kvinde, der ønsker at øge din bh-størrelse. Uden træning er omkring to tredjedele af hvert pund, du tilsætter, i form af fedt - og dette fedt kan gå til din mave, hofter og lår.
Vægttræning giver den modstand, der er nødvendig for at arbejde musklerne, så de bruger de ekstra kalorier, du spiser, for at blive stærkere og tykkere. Et total-body-program, der adresserer enhver større muskelgruppe, maksimerer vægtøgning og balance i din fysik. Vælg mindst et sæt på fire til otte gentagelser af bevægelser som squats, lunges, skulderpresser, rækker, krøller og crunches. Brug vægte, der føles tunge, når du laver den sidste eller to gentagelser.
Fordi du fokuserer på bryststørrelse, skal du udføre ekstra øvelser til brystmusklerne - inklusive presser, flyes og pushups. Efterlad mindst 48 timer mellem musklerne, der arbejdes for at gøre det muligt for dem at reparere og vokse.
Mad at spise for at få muskler
En måltidsplan bestående af kaloritætte, hele fødevarer understøtter din indsats på gymnastiksalen. Vælg stivelsesholdige, fiberrige grøntsager, såsom søde kartofler og vinter squash, og fuldkorn for energi. Kvalitetsfrugter, der fremmer vægtøgning, er bananer, papayaer og ananas. Proteinkilder, der leverer de aminosyrer, du har brug for muskelvækst og nyttiggørelse - såvel som for helbredet - inkluderer æg, kylling, kalkun, laks, flankeost, tofu og valleprotein.
Tag en proteinsnack efter nogen af dine vægttræning, inklusive dem, der er fokuseret på dit bryst. Egnede snacks efter træning, der har kalorier af høj kvalitet, kan omfatte en ryste lavet af blandet frugt, yoghurt og valleprotein; en kalkun-sandwich på fuldkornsbrød; eller et kyllingebryst med en sød kartoffel.
Realistiske forventninger til bryststørrelse
Din grundlæggende kropsform og størrelse er genetisk bestemt - og dette inkluderer størrelsen på dit bryst. Nogle kropstyper er ganske enkelt længere og mere slanke end andre. Selvom at spise ernæringsmæssigt tæt mad og træne vægttræning kan gøre det muligt for dig at føle og se mødere ud, giver de dig muligvis ikke et bodybuilder-bryst eller en større buste-størrelse. Stærkere brystmuskler forbedrer kropsholdning og definition i overkroppen for at hjælpe dig med at se bedst mulig ud.
