Laks er det tredje mest konsumerede fisk og skaldyrsprodukt i USA og overgås kun af rejer og dåse tun. Grillet, eller på nogen måde du tilbereder den, er laks et ernæringsmæssigt kraftcenter, der giver mange imponerende sundhedsmæssige fordele med dets fedtfattige protein af høj kvalitet. Pakket med vitaminer, omega-3-fedtsyrer og vitale næringsstoffer kan laks hjælpe med at sænke dit blodtryk og muligvis reducere risikoen for et hjerteanfald eller slagtilfælde.
Typer af laks
Alle arter af laks fødes i ferskvandsfloder og vandrer til havet for at blive modne. De vender derefter tilbage til vandløbene og floderne, hvor de blev født for at gyde og dø. Seks typer laks, alle med forskellige egenskaber, forbruges i USA og inkluderer atlantisk, chinook, chum, coho, pink og sockeye laks.
Atlanterhavslaks er ofte opdrættet, fordi kommercielt fiskeri har udtarmet meget af den vilde befolkning. Landbrugsopdrættet atlantisk laks tegner sig for 2/3 af al laks spist i USA
Chinook, eller kongelaks, er kæmpen blandt laksefamilien og kan veje mere end 100 pund. Det har et federe kød end lyserød eller chum laks.
Coho, eller sølvlaks, er en kampspilfisk og vokser til 30 pund. Coho-kød er rødt med en rig smag.
Sockeye-laks er den mindste laks, der identificeres ved strålende farvet fast rødt kød. Smagen og kvaliteten af sockeye laks ligner coho.
Chum-laks overses ofte som en kandidat til middagsbordet på grund af deres store grimhed, især i deres gydeperiode. Deres kød har en tendens til at være tørrere end chinook eller coho.
Lyserød laks er små fisk, der gennemsnit kun ligger flere pund. De er ikke en særlig velsmagende fisk, men bruges primært til konserves.
Næringsværdi af laks
Næringsværdien af laks har en tendens til at være den samme. Da atlantisk opdrættet laks er den mest almindeligt forbrugte lakseart, vil den blive brugt på basis af denne ernæringsanalyse. En portion er 3 ounces eller 85 gram, hvilket er omtrent på størrelse med håndfladen.
Kogt med tør varme (grillet) er antallet af laksekalorier lavt med kun 175 pr. Portion. Der er ingen kulhydrater i laks eller nogen kostfiber. En fed fisk, laks, indeholder 54 mg kolesterol, hvilket repræsenterer 18 procent af den daglige værdi pr. Portion. Med 11 gram samlet fedt leverer en portion laks 17 procent af din daglige værdi. Af det samlede fedtindhold er 2 gram eller 10 procent DV mættet fedt.
Diætretningslinjer anbefaler, at du begrænser dit indtag af mættet fedt til mindre end 10 procent af dit daglige kaloriindtag. Deres forslag til den mængde diætkolesterol, du skal spise, er omkring 100 til 300 mg på tværs af de forskellige kaloriniveau.
En kilde til kvalitetsprotein
Din krop har brug for protein til enhver metabolisk funktion fra at bevare dine muskler og nervesystem til at holde din hud, hår og negle sunde. Alle typer laks leverer protein af høj kvalitet, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille på egen hånd.
En portion på 3 ounce med kogt atlantisk laks indeholder 19 gram protein. Denne mængde protein ligner coho og alle andre sorter af vildfanget fisk. Kostholdsretningslinjer anbefaler et dagligt indtag af 46 gram protein til kvinder og 56 gram for mænd.
Undersøgelser har vist, at en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe dig med vægtkontrol ved at regulere de hormoner, der styrer appetitten og får dig til at føle dig fuld. Hvis du er mættet, er det mindre sandsynligt, at du vil bukke under for snacking og overspisning.
For eksempel antydede en 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Ernæring og stofskifte, at fisk var et sundere alternativ til animalsk protein med højt fedtindhold til fordelene ved vægttab og mindre sandsynligt at have potentialet for øget syrebelastning på nyrerne.
En anden undersøgelse fandt, at øget protein førte til en forbedring i vedligeholdelse af kropsvægt over en periode på seks måneder. Konklusioner rapporteret i Journal of Nutrition antyder, at utilstrækkeligt protein i kosten bidrager til at genvinde vægten efter vægttab.
: Hvor meget protein er det rigtige for dig?
B-vitaminer til hjerne og nerver
Grillet laks er især rig på B-vitaminer, der arbejder sammen for at bevare din hjerne- og nervesystemets funktion. B-vitamin vitaminer er også nødvendige til energiproduktion, kontrol af betændelse og beskyttelse af dit hjerte.
Et stykke grillet atlantisk laks giver 19 procent af din daglige værdi for thiamin (vitamin B1). Thiamin er vigtig for energi og er tæt knyttet til aktiviteten af andre B-vitaminer
Riboflavin (vitamin B2) hjælper med produktion af energi og cellulær funktion. En 3-ounce servering af laks indeholder 7 procent DV til riboflavin baseret på en 2.000 kalorieindhold om dagen.
En fremragende kilde til niacin (vitamin B3), grillet laks giver 43 procent DV med 6, 8 milligram pr. 3-ounce servering. Du har brug for niacin for at dine celler kan kommunikere.
Med 13 procent DV til pantothensyre (vitamin B5) kan det at spise en portion laks hjælpe din lever med at tackle toksiner og hjælpe med at generere energi til din krop.
Vitamin B6 er vigtig for dit immunsystem og hjælper med produktionen af hæmoglobin, hvilket er vigtigt for transport af ilt gennem din krop. Grillet laks giver 28 procent DV pr. 3 ounce.
Et stykke grillet laks er især værdifuldt til at forsyne din krop med vitamin B12 for at holde dine blodlegemer og nervesystemet sunde. Laks bidrager med 40 procent af dit daglige behov pr. Portion.
: Symptomer på lav B12
D-vitamin til knogler
En portion grillet laks tilbyder også nogle andre vitaminer, herunder antioxidanter vitamin A (4 procent DV), vitamin C (5 procent DV) og vitamin E (3 procent DV).
: Symptomer på en vitamin D-mangel hos voksne
Sundhedsmæssige fordele ved mineraler
Atlantisk laks er en vigtig kilde til fosfor og tilbyder 21 procent DV med 214 milligram pr. Portion. Fosfor leverer mange sundhedsmæssige fordele, herunder proteindannelse og knoglesundhed.
Alle fisk, især laks, er en fremragende kilde til selen. Dette vigtige spormineral fungerer som en antioxidant, der ikke kun hjælper med at beskytte din krop mod frie radikaler, der forårsager kronisk sygdom, men er nødvendig for normal knoglemetabolisme. En portion på Atlantisk laks med 3 ounce indeholder 35 mikrogram selen, hvilket giver 50 procent af din daglige værdi.
Andre mineraler i laks inkluderer kalium, der hjælper med at kontrollere dit blodtryk og reducere risikoen for slagtilfælde; magnesium, for at forbedre din knogletæthed og reducere din risiko for osteoporose; kalk, som kan beskytte dig mod diabetes og kræft; og 2 procent daglig værdi for hver af spormineralerne zink, kobber og jern.
Anti-inflammatorisk styrke af Omega-3
At spise EPA, der foreslås, at to til tre portioner fisk pr. Uge vil give en anden ernæringsmæssig fordel ved laks: sund essentiel flerumættet omega-3-fedtsyre, som er vigtig for sundheden i dit hjerte, hjerne, inflammatorisk, nervøst og immunsystem.
En 3-ounce del af opdrættet laks har 1, 9 gram langkædede omega-3-fedtsyrer, mens den samme del af vild laks indeholder 2, 2 gram. National Institutes of Health anbefaler et dagligt indtag på 1, 1 gram omega-3 for voksne kvinder og 1, 6 gram for voksne mænd.
De anti-inflammatoriske virkninger af omega-3 er krediteret for at reducere symptomer på metabolisk syndrom (MetS), som er markører for tilstande, der fører til kronisk sygdom. Resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i PLoS One i 2015, antyder, at omega-3-fedtstofferne i laks og anden fedtholdig fisk kan reducere mavefedt og taljemængde hos overvægtige personer.
