Cykling i luften, også kaldet cykelmanøvren, er en øvelse, der kræver, at du ligger på ryggen, løfter benene og cirkel dem, som du ville, når du cykler. Når du udfører denne øvelse, arbejder du alle musklerne i din underlivsgruppe samt understøttende muskler i dine hofter.
Tip
Cykling i luften fungerer din abs - obliques, rectus abdominus og transversus abdominus - og hofter.
Luftcykling og påvirkede muskler
De vigtigste muskler, der er involveret i en cykelmanøvre, er de parrede rectus abdominis-muskler - som udgør "six-pack" foran på dit mave - og de udvendige og indre skråmuskler, som sidder parvis på hver side af dine muskler i rectus og hjælper du roterer eller vrider din torso.
Et andet, dybere par magemuskler, kaldet transversus abdominis muskler, understøtter dine andre mave under denne øvelse. Det amerikanske træningsråd sammenligner magemusklerne med lagene på et ark krydsfiner. Du modtager ekstra støtte fra dine hoftefleksorer eller iliopsoas muskler, der løber fra din rygsøjle og bækken til din øvre lårben.
Fordele ved bencykling
Gulvcykeløvelsen eller rygsøjlen cykler, forklarer det amerikanske træningsråd, er en af de mest effektive øvelser, du kan udføre, hvis du vil arbejde med dine rectus abdominis muskler. Det er også effektivt til at arbejde på dine skrå muskler.
Andre effektive øvelser til dine rektusmuskler inkluderer kaptajnestolen, lodrette benknaser og knaser udført på en træningsbold. Andre effektive øvelser til dine skrå muskler inkluderer krumning, svæver, revers crunch og kaptajnestol.
Cykling øvelsesændringer
Mennesker med god mavestyrke og relativt lave mængder abdominal fedt kan normalt udføre cykelmanøvren med deres overkropper hævet lidt over gulvet. Dette er typisk den bedste måde at få en abdominal træning.
Men hvis du har dårlig mavestyrke og relativt høje mængder kropsfedt, er du muligvis nødt til at holde din øvre del af ryggen på gulvet under hele træningen. Liggende under cykelbenet træning sænker belastningen på dine magemuskler og øger belastningen på dine hoftefleksorer.
Andre Ab-øvelser
På trods af den generelle effektivitet af cykelmanøvren, er det værd at huske, at hver maveøvelse giver forskellige resultater hos forskellige individer. For at opnå de bedst mulige samlede resultater skal du bruge andre stærkt anbefalede maveøvelser sammen med cykelmanøvren og øve dem dagligt i fem minutters sessioner.
Ifølge øvelsesfysiolog Len Kravitz, Ph.D., der skriver til University of New Mexico, kan du udføre ab-øvelser hver dag. I modsætning til en vægttræning, der bringer en muskel til træthed, behøver abs ikke en dag at komme sig.
Denne tilgang giver dig mulighed for at arbejde på din abs på subtile forskellige måder og hjælpe dig med at undgå kedsomhed i en uforanderlig træningsrutine. Hvis en bestemt øvelse ikke passer dig, skal du droppe den og vælge en anden til at føje til din rutine. Spørg din læge og en certificeret personlig træner for mere information om cykelmanøvren og andre effektive maveøvelser.
