Leder du efter de bedste måder at øge dit proteinindtag? Start med at give din kost en makeover. Fra kalkun og oksekød til linser og quinoa, der er masser af mad med højt proteinindhold, der pakker en stor ernæringsstans. De smager ikke kun forbløffende, men holder dig også fuld længere og forbedrer appetitstyringen, hvilket gør vægttab lettere.
Hvorfor spise mad med højt proteinindhold?
Med god grund anbefaler sundhedseksperter og ernæringseksperter at spise mad med masser af protein. Dette makronæringsstof er mere fyldt end kulhydrater , har færre kalorier end fedt og stimulerer termogenese. Grundlæggende øger det din krops kernetemperatur, hvilket fører til en hurtigere stofskifte og øget fedtforbrænding.
: Thermogenics & Vægttab
En anmeldelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition & Metabolism, forklarer de underliggende mekanismer, gennem hvilke protein hjælper med vægttab såvel som dets potentielle ulemper. Diæter med højt proteinindhold stimulerer produktionen af metthedhormoner, hvilket reducerer sult og trang. Desuden øger dette næringsstof energiforbruget og forbedrer kroppens sammensætning, især hos fysisk aktive individer.
Uanset om dit mål er at opbygge muskler, miste fedt eller opretholde din figur, kan en diæt med højt proteinindhold gøre alt meget lettere. Som Journal of Academy of Nutrition and Dietetics påpeger, spiller protein en nøglerolle i muskelvækst og -reparation. Det øger også muskelstyrken, fremskynder bedring efter træning og understøtter atletisk præstation. Lad os se nærmere på de 10 bedste proteinkilder og deres potentielle sundhedsmæssige fordele.
Kylling og Tyrkiet bryst
Både kylling og kalkun er komplette proteinkilder, så de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for, at din krop fungerer korrekt. Én portion af hudløs rå kyllingebryst har kun 114 kalorier og kan prale med hele 21, 2 gram protein. Bare sørg for at fjerne huden - ellers får du ekstra 58 kalorier pr. Portion.
Tyrkiet bryst er lidt højere i protein. En portion har 125 kalorier, 26 gram protein og 1, 8 gram fedt. Det er også en god kilde til kalium og jern.
Grill, stege, kog eller damp disse fødevarer for at bevare deres ernæringsmæssige værdi. Stegt kylling og kalkun har højere fedtindhold og kalorier, så det er bedre at undgå denne tilberedningsmetode. Ifølge en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i The British Medical Journal, øger man at spise stegt mad en gang eller to gange om ugen risikoen for vægtøgning hos mennesker, der er genetisk disponerede for fedme.
Lean Ground Oksekød
En portion mager jordkød giver 182 kalorier, 22, 6 gram protein og 9, 4 gram fedt. Det kan også prale af 38 procent af RDA for zink, 16 procent af RDA for fosfor og 26 procent af RDA for selen. Oksekød er en af de bedste diætkilder til vitamin B6, vitamin B12 og niacin.
Mager rødt kød, inklusive oksekød, udviser en høj ernæringsværdi og kan hjælpe med vægttab og vægtvedligeholdelse, ifølge en artikel fra 2015, der er beskrevet i Proceedings of the Nutrition Society. Forskere påpeger, at det kan øge metthed og fremme fedttab, når det indtages som en del af en diæt med højt proteinindhold. Dens evne til at bevare mager masse og reducere muskeltab bør heller ikke overses.
Spis biff oftere
Fyldt med protein, jern og B-komplekse vitaminer er bøf en af de mest næringsrige fødevarer derude. Dets ernæringsmæssige værdi afhænger af det kød, du vælger. Sirloin bøf, for eksempel, har 26, 2 gram protein, 4, 3 gram fedt og 150 kalorier pr. Portion. Det giver 21 procent af RDA for vitamin B12, 38 procent af RDA for niacin, 47 procent af RDA for selen og 32 procent af RDA for zink.
Øjen med rund bøf leverer til sammenligning 25, 4 gram protein, 3, 3 gram fedt og 139 kalorier pr. Portion. Det er en af de mager nedskårne oksekød, der er tilgængelig og går godt med sådanne fødevarer som grøntsager, vild ris og salat.
Ud over protein er oksekød en fremragende kilde til CLA. Ifølge Pennsylvania State University har denne fedtsyre evnen til at dræbe kræftceller og hæmme tumorvækst. Det spiller også en nøglerolle i knogledannelse, immunfunktion og vægtstyring. Selvom de fleste undersøgelser er blevet udført på dyr, er resultaterne lovende. Faktisk er CLA-kosttilskud meget værdsatte i sundheds- og fitnessfællesskabet for deres fedtforbrænding og præstationsfremmende egenskaber.
Bremser sult med konserves tun
Hvis du leder efter en enkel, praktisk måde at øge dit proteinindtag, kan du ikke gå galt med tun. Det giver 42, 1 gram protein, 1, 4 gram fedt og 191 kalorier pr. Dåse. Det er meget mere protein sammenlignet med fjerkræ og oksekød.
Tun er også en af de bedste diætkilder til omega-3s, selen, niacin og vitamin B12. Din krop har brug for omega-3'er for at fungere immun, hjerte-kar-og endokrine systemer. Disse næringsstoffer tjener også som en kilde til brændstof, bekæmper betændelse og beskytter mod hjertesygdom, ifølge Office of Dietary Supplements.
På trods af dens sundhedsmæssige fordele bør tun indtages i moderate mængder . Flere arter, såsom bigeye og albacore tun, har meget kviksølv og kan forårsage bivirkninger. Muskelsvaghed, nyreproblemer, åndedrætssvigt, taleinsufficiens og mangel på koordination er kun et par af dens potentielle bivirkninger. For at forblive på den sikre side skal du prøve ikke at overskride to portioner konservet tun om ugen.
Føj laks til dine måltider
Laks er højere i omega-3'er og lavere i kviksølv end tun. En filet, som er omkring to portioner, har 468 kalorier, 50 gram protein og 28 gram fedt. Det kan også prale af 14 procent af RDA for vitamin C, 10 procent af RDA for vitamin A og 4, 3 procent af RDA af jern.
Fedtstoffer i laks består stort set af flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) , såsom omega-3 og omega-6. Disse næringsstoffer kan muligvis forbedre hjernens funktion og mental sundhed, ifølge en 2017-gennemgang vist i tidsskriftet Microbial Ecology in Health and Disease. De regulerer genekspression, immunfunktion, inflammatoriske processer, cellulær vækst og andre biokemiske processer.
I kliniske forsøg har PUFA'er vist sig at øge den kognitive funktion, afværge depression og beskytte hjernen mod oxidativ skade. Forskere påpeger, at omega-6'er er pro-inflammatoriske , mens omega-3'er forhindrer og reducerer betændelse. Derfor er det vigtigt at opretholde en balance mellem de to.
Svinekød er sundt for
I modsætning til hvad man tror, kan svinekød være en sund tilføjelse til din kost. Det hele kommer ned på, hvordan du koger det, og hvilke kødstykker, du vælger. Tre ounces svin indrefilet har kun 122 kalorier og 3 gram fedt. Du får også 22, 2 gram protein, 46 procent af RDA for selen, 23 procent af RDA for fosfor og mere end halvdelen af det daglige anbefalede daglige indtag af thiamin.
Magert svinekød er fyldende og nærende og har ikke flere kalorier end fjerkræ, kylling eller fisk. Et klinisk forsøg fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, sammenlignede effekten af magert svinekød, kylling og fisk på kroppens sammensætning. Efter tre måneder var der ingen forskelle i kropsvægt, mager masse, talje / hofteomkrets og andre markører for fedthed mellem de tre grupper.
Undersøgelsen involverede imidlertid forbrug af uforarbejdet kød. Bacon, hotdogs, pølser, salami og andet forarbejdet kød er knyttet til en 42 procent højere risiko for koronar hjertesygdom. Disse produkter indeholder meget mættet fedt, natrium og kemikalier, der påvirker hjertefunktionen og den generelle sundhed.
Fyld op på æg
Tilbage i det, der er blevet kaldt den "gyldne æra med bodybuilding", drik atleter rå æggehvider for at få deres dosis protein. I dag har vi adgang til ægproteinpulver, flydende æggehvider, pasteuriserede æg og andre lignende produkter. Det ydmyge æg er fyldt med mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer, der øger træningsevnen og styrker din kost.
Et ekstra stort æg giver 80 kalorier, 7 gram protein, 0, 4 gram kulhydrater og 5, 6 gram fedt. Det er en god kilde til vitamin B12, riboflavin, cholin, A- og D-vitamin, fosfor, selen og jern. Som Harvard School of Public Health bemærker, øger denne superfood ikke risikoen for hjertesygdom og højt kolesteroltal hos raske individer, som man engang troede.
Faktisk kan æg hæve det gode kolesteroltal, ifølge en 2017-undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition. Personer, der spiste tre æg pr. Dag, oplevede en stigning i HDL (godt) kolesteroltal og stor-LDL-partikelkoncentration. Undersøgelsen har også fundet, at det at spise bare et æg om dagen kan udløse positive ændringer i blodlipider.
Skift til græsk yoghurt
En enkel måde at få mere protein i din diæt er at spise græsk yoghurt mellem måltiderne eller bruge det i dine yndlingsopskrifter. Afhængigt af mærket har en kop kun 100 kalorier og indeholder over 17 gram kvalitetsprotein og 14 procent af det daglige anbefalede calciumindtag. Med kun 6, 1 gram kulhydrater pr. Portion passer det i de fleste diæter.
Græsk yoghurt, der er rig på probiotika, holder dit fordøjelsessystem til at fungere problemfrit og kan ændre tarmfloraen positivt. I kliniske forsøg har det vist sig at fremme mikrobiel mangfoldighed og øge koncentrationen af Lactobacilli i tarmen.
Føj Quinoa til din kost
Næste gang du spekulerer på, hvad du skal spise, så prøv quinoasalat, grød eller suppe. Dette pseudokorn går godt i de fleste retter, fra gryderetter og pilaf til gryderetter. En kop kan prale med 222 kalorier, 8, 1 gram protein, 39, 4 gram kulhydrater, 3, 6 gram fedt og 5, 2 gram fiber. Den er fuld af magnesium, kobber, zink, mangan, jern og fosfor.
Sammenlignet med andre korn har quinoa et lavere glykæmisk indeks (50), så det er usandsynligt at forårsage blodsukkerspidser. Det betragtes som en af de bedste plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold til veganere, da det indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det indeholder også potente antioxidanter og umættede fedtsyrer, der fremmer optimalt helbred.
Et klinisk forsøg fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Current Developments in Nutrition, har fundet, at det at spise så lidt som 50 gram quinoa pr. Dag kan sænke triglyceridniveauer hos overvægtige og fede personer. Desuden er dette pseudokorn glutenfrit, så det kan forbruges sikkert af personer med cøliaki.
Hent dit protein fra Tofu
Pakket med selen, mangan, calcium og omega-3'er kan tofu være en sund tilføjelse til dine daglige måltider. En kop giver 176, 4 kalorier, 20, 6 gram protein, 4, 2 gram kulhydrater, 10, 6 gram fedt og 2, 2 gram fiber. Denne populære mad er lavet af sojabønner, der kan prale af store doser isoflavoner og antioxidanter. Dets næringsværdi afhænger af den anvendte fremstillingsmetode.
Som dagens dietist bemærker, kan isoflavonerne i soja muligvis beskytte mod brystkræft og lindre menopausesymptomer. Deres sundhedsmæssige fordele ligner østrogen. Desuden kan regelmæssigt forbrug af sojaprotein reducere det dårlige kolesteroltal med op til 4, 3 procent.
Sojaprodukter, inklusive tofu, har været genstand for debat i de sidste årtier. I 2017 offentliggjorde tidsskriftet Nutrients en anmeldelse, der undersøger isoflavoner og deres virkning på menneskers sundhed. Forskere påpeger, at de fleste bekymringer omkring disse forbindelser er baseret på dyreforsøg. Soja og dets derivater ser ud til at være sikre for alle personer undtagen dem, der er allergiske over for det.
