Protein er et makronæringsstof, et essentielt næringsstof, der kræves i relativt store mængder for menneskers sundhed. Protein findes i næsten alle fødevarer, herunder kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, stivelse og korn, grøntsager, sojamad, nødder, bønner og nogle fuldkorn. Kød, æg, mejeriprodukter og soja er komplette proteinfødevarer (indeholder alle essentielle aminosyrer). Proteiner i plantemad (undtagen soja) er ufuldstændige (indeholder nogle essentielle aminosyrer). Der er mange fødevarer bortset fra kød, der indeholder mange proteiner.
Æg, ost og mælk
Æg, ost og mælk er alle proteinrige. Som kød tilbyder de faktisk alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for menneskers sundhed, og er således komplette proteinfødevarer. Ét helt æg, 1 kop mælk (skummet, 2 procent eller hele) og 1 ounce af de fleste ostesorter giver 8 gram protein. Det meste af det protein, der tilbydes i et æg, findes i det hvide af ægget (ca. 1/3 af proteinet er i æggeblommen). Derudover er yoghurt et proteinrigt mejeriprodukt, der leverer ca. 8 gram pr. 8 ounce kop. Pasteuriserede forarbejdede osteprodukter, såsom ostesauce eller amerikanske osteskiver, giver typisk mindre protein pr. Ounce, ca. 5 gram.
Bælgplanter og sojaprodukter
En ounce jordnødder tilbyder 8 gram protein, mens den samme mængde jordnøddesmør giver 7 gram protein. Linser såvel som andre stivelsesholdige bønner (som nyre, pinto, marineblå, sorte bønner og kylling og opdelt ærter) giver ca. 7 gram protein pr. 1/2-kopp servering. Alle sojaprodukter er fremragende madkilder til protein af høj kvalitet. En ounce rå sojabønner tilbyder 10 gram protein. En portion på 1/2 kop modne kogte sojabønner (uden salt) giver ca. 14 gram protein. Soja nødder er en fremragende kilde til protein, der leverer 11 gram pr. Ounce. Tofu og tempeh giver hver ca. 5 gram protein pr. Ounce. Den gennemsnitlige veggie-patty tilbyder omkring 12 til 15 gram protein (afhængigt af mærke og størrelse). Sojamælk og yoghurt er proteinrige. En kop af begge giver 8 gram protein (i gennemsnit).
Nødder og hele kerner
Nogle nødder er en fremragende kilde til protein. Mandler er især proteinrige og giver 6 gram pr. Ounce. Andre nødder, der giver mellem 5 og 6 gram protein pr. Ounce, inkluderer brasilienødder, cashewnødder, hasselnødder og valnødder. Alle fuldkorn (som korn og fuldkornsbrød) tilbyder noget protein, typisk omkring 2 eller 3 gram pr. Portion. Nogle fuldkorn har betydeligt højere proteiner, såsom quinoa. En 1/2-kop servering quinoa eller en 1 kop portion havrekli, kogt, giver ca. 8 gram protein. En 1 kop portion bulgur, kogt, giver 6 gram protein. En kop spaghetti med fuldkorn, kogt, tilbyder 7 gram protein. Den samme mængde langkornet brun ris, kogt, tilbyder 5 gram protein. Typisk er fuldkorn højere i protein end raffinerede korn (såsom hvide melprodukter).
