Jump lunges er en eksplosiv øvelse, der gør dine ben mere magtfulde. Inden du beslutter at tilføje det til dit program, skal du tage et par minutter på at lære, hvordan du gør det korrekt. Derfra skal du bare beslutte, hvor det passer ind i dine træninger.
Jump Lunge-teknik
For at gøre et springhopp, skal du finde et klart sted, hvor du ikke er i fare for at sparke eller træde på noget. Stå højt og træd det ene ben fremad, smid det bagerste knæ ned i en spidsposition. Begge knæ skal være i ca. 90 graders vinkler.
Kør op med begge ben, hopp i luften så højt du kan, og skift benene, mens du er i luften. Land på jorden i en lunge position med det modsatte ben fremad. Sænk ned og spring igen, igen skiftes i luften.
Den grundlæggende sprangform får dig i gang, men det er vigtigt at lære ting, du skal passe på under træningen, og hvordan du tilføjer det til dine træninger.
1. Det er en plyometrisk øvelse.
Plyometrisk træning hjælper dig med at løbe hurtigere, hoppe højere og forbrænde flere kalorier. Fordi plyometriske øvelser bevæger sig hurtigt, fungerer de som en form for intervaltræning. Dit fokus under spring lunges bør være på dit hopp hastighed og højde.
Lunge jump er en plyometrisk øvelse, hvilket betyder, at du træner dine muskler til at være eksplosive. For at gøre det skal du gøre en indsats for at hoppe i luften hurtigt og med så meget kraft som muligt.
Når du laver dit spring, eksploderer du fra den nederste position og forestil dig, at du prøver at røre dit hoved til loftet, og hoppe så højt som muligt. Når du skifter ben i luften og lander på jorden, skal du dyppe ned i en spræng og spring straks tilbage op i luften.
At bruge så lidt tid som muligt på jorden er nøglen til at maksimere en plyometrisk øvelse, da du bruger al den energi, du optager i din landing, til at hoppe igen.
2. Tænk lige op og ned.
Når du springer, er der en naturlig tendens til at hoppe eller læne sig fremad. I en almindelig udstrækning kører du ud af forfoden og træder frem, hvilket medfører en vis forvirring i springhoppet.
Husk, at dette ikke er en fremadskridende øvelse. Du prøver at skubbe lige fra for- og bagbenene for at springe lige op i luften. At bevæge sig fremad eller bagud, når du hopper, ændrer dynamikken i øvelsen og får dig til at favorisere et ben frem for et andet.
3. Holdning er vigtig.
For at holde øvelsens fokus på at gå helt lodret skal du holde din holdning høj. Din overkrop skal lige op og ned uden nogen fremad eller baglæns magert.
At læne dig i en retning vil få dig til at favorisere et ben. Det er mere almindeligt at læne sig fremad, især når du er træt, men det ændrer fokus på øvelsen. En nem måde at holde din kropsholdning gennem bevægelsen er at lægge dine hænder bag dit hoved, mens du hopper.
4. En ophængsanordning kan hjælpe.
Ikke alle vil være parate til at starte med en regelmæssig hoppe. Det kan være meget at håndtere, fordi det kombinerer benstyrke, kraft og balance. Hvis landing i en lunge position føles wobbly eller du har svært ved at bremse dig selv, skal du bruge en TRX til hjælp.
Hvis du vil bruge TRX til et springhopp, skal du tage fat i håndtagene og gå tilbage, indtil stropperne er stramme. Gå ned i bunden af et spræng, og spring derefter op. På samme tid skal du trække dig mod TRX med dine arme. Hvis du trækker dig lidt fremad, hjælper du med at starte dig ud af bundpositionen. Når du lander, kan du læne dig lidt tilbage mod TRX for at hjælpe dig med at komme ned i udspændingen.
5. Det er nemt at passe ind.
Når du har lært at springe lunges, skal du finde et sted til dem i din træning. Føj dem til et højintensitetsintervalkredsløb for at få din puls op.
Hvis du prøver at arbejde på din hoppeevne eller løbshastighed, skal du bruge springhullet i sig selv i stedet for at parre det med andre øvelser. På den måde kan du give det hele din energi.
Tilføj sprang lunges til din ben rutine for at vokse dine ben muskler. Lav en vægtet benøvelse, og par den derefter sammen med et sæt spring lunges for at tilføje lidt ekstra arbejde til dine ben sæt.
