Squats har udviklet et ry som en booty-øvelse - men sandheden er, at de styrker næsten hver muskel i din underkrop. Når du laver squats, inkluderer musklerne, der arbejdede, dine quads, glutes, hamstrings, kalve og endda dine kernemuskler.
Tip
Når du laver squats, arbejder du dine glutes og quads ud over dine hofteadduktorer, hamstrings, kalve og kernemuskler.
Muskler, der arbejdede i en knebet
Dine quadriceps og glutes er den mest magtfulde af muskel "motorer", der fører dig gennem knebet bevægelse. Når du kommer ud fra squatpositionen, fyres dine quadriceps for at rette dine ben ved knæet, mens dine glutes glatter din krop ved hofterne. Slutresultatet af denne samtidige handling? Du står op.
Det modsatte sker, når du synker ned i knebøjlen: Dine quadriceps og glutes forlænges begge under belastning, mens du bøjer dig i hoften og knæet, en bevægelse kendt som en excentrisk sammentrækning. Denne forlængelse under belastning er det, der styrer din afstamning og forhindrer dig i at blot pluppe ned på gulvet med tyngdekraften.
Som du måske forventer, foregår der mere under denne øvelse end brute-kraften i dine quads og glutes. Når du laver squats, inkluderer musklerne, der arbejdede også:
Kalverne
Din soleus- muskel, den mindste af dine to primære lægemuskler, er ansvarlig for at plante din fod (eller for at sige det på en anden måde, pege dine tæer), når dit knæ er bøjet. Og selvom dine hæle aldrig kommer fra jorden under et knebøj, er plantar-flexion stadig den bevægelse, der hjælper med at returnere din skinneben til en lodret position fra den svage fremadrettede, det antager, når du er i "ned" -positionen på knebet.
Fordi dit knæ er bøjet, mens plantar-flexion sker, giver din gastrocnemius - den større, kødere muskel, der sidder på ydersiden af din kalv - ikke meget kraft til bevægelsen, men det hjælper med til at stabilisere dit ben.
Hamstrings og adductor Magnus
Når du laver squats, inkluderer musklerne, der arbejdede, også dine hamstrings . Som bemærket i en meget nyttig knebøjeanalyse fra ExRX.net, modvirker hamstrings de direkte kræfter på dine quadriceps for at hjælpe med at stabilisere dit knæ, hvilket reducerer forskydningskræfter og belastning over leddet.
En anden bemærkelsesværdig muskel, adduktor magnus , holder dit hamstringsfirma på den bageste (bageste) del af dit lår. Denne muskel sparker også ind for at hjælpe dine glutes med at styrke bevægelsen og strækker dit ben ved hoften.
Kernemuskler
Fordi dine hofter hængsler bagud, er det nødvendigt med en vis mængde foroverkrop for at få knebet til at ske - hvilket betyder, at alle dine kernemuskler spiller en vigtig rolle i at opretholde ordentlig squatform og forhindre skader.
Jo længere frem du læner dig, desto mere er dine erektionsspinae- muskler involveret i at holde ryggen lige, mens din rectus abdominis (den såkaldte "six-pack-muskel") og skråninger modvirker trækket i erector spinae for at holde dig stabil.
Korrekt squat-form
Selvfølgelig vil du kun få den slags muskelengagement, hvis du bruger den rette form. Squats er en uendelig alsidig øvelse, som du kun kan gøre med din kropsvægt til modstand, eller ved hjælp af håndvægte, kettlebells eller en vektstang til ekstra vægt.
Vægtstangen squat (eller for nogle, back squat) er et godt eksempel til at lære de vigtigste punkter i korrekt form. Ud over denne vektstang har du brug for et squat-stativ - en robust metalramme med lige så robuste stifter, som du kan stænge eller hvile barbell på. Her er, hvordan du kommer i den rette position til at lave en squat:
- Rack vektstangen lige under skulderhøjden og tilføj eventuelt vægtplader. Bemærk: Hvis du lige er startet, er det bedst at øve denne øvelse uden vægt overhovedet, arbejde op med at bruge vektstangen (som normalt vejer 45 pund alene) og derefter og kun derefter tilføje vægt til baren.
- Duck under vektstaven og placer dig selv, så den hviler på den kødfulde del af din øvre del af ryggen, lige bag din hals. Trækstangen skal ikke hvile direkte på din hals. Nogle mennesker har brug for hjælp fra en "halsrulle" (polstring, der ombrydes rundt om baren) for at gøre denne position behagelig.
- Klem din mavemaskine (tænk "brystet op, skulderbladene sammen og ned") for at stabilisere din kerne, når du står op og løfter stangen fra stativet. Tag et skridt tilbage, så baren rydder alle dele af stativet, når du sidder på huk.
Når du har opnået det, er selve processen med at gøre dine knebøj ganske ligetil - selvom ordentlig opmærksomhed på form stadig er kritisk vigtig for at undgå skader.
- Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Dæk ned som om du sad i en stol; bevægelsen starter i dine hofter, når de synker tilbage, og din overkrop vippes fremad, bare lidt for at holde vektstangen centreret over dine fødder. Pres dine kernemuskler for at holde ryggen flad og brystet op, mens din overkropp hængsler fremad og knæene bøjes, og sender dine hofter ned og tilbage.
- Stop, når dine hofter bryder flyet på dine knæ.
- Kør gennem dine fødder og ben, når du står op igen.
Hvis du lige er startet, er et eller to sæt på otte til 12 gentagelser et godt mål. Når du er færdig med dit sæt, skal du gå fremad og sænke søjlen forsigtigt tilbage på holderne. Sørg for, at det er sikkert fastgjort på begge sider, før du går ud under den.
Tip
Sørg for at lægge vægtbånd på din vektstang, når du tilføjer plader. Disse fjederbelastede klemmer forhindrer vægtpladerne i at glide ud, hvis du vælter stangen til hver side.
Se efter disse fejl
Squatskader er ofte forårsaget af fejl i form - så det er værd at gentage de vigtigste problemer, der skal undgås, med risiko for gentagelse. Nogle almindelige fejl, der skal undgås, og deres rettelser, inkluderer:
1. Lad dine knæer grotte indad
Reducer mængden af vægt, du løfter, og brug et spejl eller en løftekammerat til feedback, når du fokuserer på at holde dine knæ "op" i stedet for at lade dem falde ind. Det kan hjælpe med at være opmærksom på dine fødder: Nogle gange minder dig selv at skubbe gennem hele foden (i stedet for bare den indvendige kant) vil hjælpe med at rette dette.
Her er et andet nyttigt tegn, der kan hjælpe: Dine tæer skal pege lige frem eller let ud, og fra dit perspektiv, når du ser ned på din krops længde, skal dine knæ altid pege i samme retning som dine tæer.
2. Vipning af bjælken
Vægtstangen kan vippe til siden, hvis du løfter for hurtigt, løfter for meget vægt, eller hvis den ene side af din krop er svagere end den anden. Løsningerne er lette: Sænk ned, reducer vægten og / eller brug et spejl eller en ven til feedback, når du fokuserer på at køre eller synke lige gennem begge ben i en jævn, kontrolleret bevægelse. Hvis en ubalance fortsætter, kan en medicinsk eller fitnesspersonale ordinere ensidige (ensidige) øvelser for at styrke det svagere ben.
3. Hænger ikke ved hoftene
Nogle mennesker forsøger at lave squats uden at læne sig fremad fra hofterne overhovedet - men det lægger meget pres på knæene. Dine hofter starter faktisk bevægelsen, bevæger sig ned og tilbage, hvilket igen kræver, at dine knæ bøjes, og din overkrop hælder lidt fremad.
4. Løft med ryggen
Har du nogensinde hørt direktivet "Løft med benene, ikke ryggen"? Det gælder bestemt squats so— så når du begynder at stå op, skal du tænke på at trykke igennem alle begge fødder og køre med dine ben for at starte bevægelsen. Hvis du i stedet forsøger at starte bevægelsen i ryggen, får du ondt.
Variationer på Squat
Du finder næsten uendelige variationer på squat, normalt baseret på hvor du placerer dine fødder, hvilken slags vægt du bruger eller hvor du holder vægten. Et par nøglevariationer at være opmærksomme på inkluderer:
Forhøjninger: I denne øvelse holder du barbell på tværs af dine skulders fronter. Som bekræftet af EMG (elektromyografi) -analyse i en lille undersøgelse af 12 deltagere, der blev offentliggjort i Journal of Sports Sciences , fremhæver det forreste squat aktivitet med quadriceps og mindsker bagagerumsmassagen. Det gør det potentielt til et godt valg for dem med rygproblemer, men et dårligt valg for dem med knæproblemer.
Tip
Goblet squat, hvor du holder en enkelt kettlebell foran dig ved "horn" eller håndtag, er en variation på det forreste squat.
Brede squats: Du kan gøre squats med en stadig bredere holdning, indtil du rammer den brede, tå-out holdning af plié-squat - så længe du følger kardinalreglerne af korrekt form: Dine knæ skal altid pege i samme retning som din tæer, og lad ikke knæene grotte ind mod midtlinjen.
Som bemærket i ExRX.net-knebøjeanalysen, understreger en bred holdning inddragelse af dine hofteadduktorer eller indre lårmuskler. Glute-aktivitet øges, når du udfører brede squats med en tung belastning, og det er værd at bemærke, at hoftemomentet også øges - så hvis du kæmper med hoftesmerter, er dette sandsynligvis ikke squat-variationen for dig.
Dumbbell squats: At gøre dine squats med håndvægte betyder at opgive noget af den overordnede stabilitet af barbell - men til gengæld får du mere fleksibilitet i den måde, du holder vægtene på. To af de mest almindelige variationer er at lade dine arme hvile ved dine sider (så håndvægte "kører langs" på ydersiden af din krop i hele squat) eller holder håndvægte fastgjort på skulderniveau. Sidstnævnte efterligner mere eller mindre placering af en vektstang, men giver dig større fleksibilitet i den vinkel, hvorpå du holder dine hænder.
En anden håndvægtsvariant er at have en enkelt vægt i den ene ende og lade den dingle mellem dine ben, mens du sidder på huk. Denne variation gør det undertiden lettere for begyndere at opnå den rette form, og det giver dig mulighed for at lave brede squats. Men afhængigt af størrelsen på den vægt, du bruger, kan den nedre ende af vægten komme i kontakt med jorden og dermed begrænse dit bevægelsesområde.
Hvad med Smith-maskiner?
Hvorvidt Smith-maskiner er et acceptabelt værktøj til at udføre knebøj eller ikke, er genstand for nogen kontroverser. Smith-maskinen har et par meget nyttige sikkerhedsfunktioner, såsom højdejusterbare propper, der understøtter stangen, hvis du "sidder fast" i bunden af knebet, og en selv-spottende krog på stangen, som du kan dreje til lås stangen på plads. Ligesom de justerbare propper giver dette dig en yndefuld (og potentielt skadesundgående) "ude" i nødstilfælde.
Men mere til det punkt fælder en Smith-maskine også stangen i et lodret spor. Selvom ikke alle vil føle sig godt tilpas med dette lodrette bevægelsesområde, kan det være nyttigt for begyndere, der gør sig bekendt med bevægelsen, som ikke har en spotter tilgængelig, eller som føler smerter ved at udføre normale barbell squats, fordi den bevægelsesbegrænsede bar giver dig større fleksibilitet, hvor du sætter fødderne.
I sidste ende er den bedste måde at se, om Smith-maskinen passer dig (eller ikke), blot at prøve det.
