Det er ingen hemmelighed, at kettlebell-træning er voldsomt udfordrende - de pakker også en hel masse potentielle fordele, fra at slanke din talje til opbygning af muskelstyrke og udholdenhed og endda kondition. Hemmeligheden? Du skal være villig til at lægge noget tid med "klokkerne".
Tip
Generelt er en sikker vægttabsrate - med kettlebells eller noget andet - ca. 1 til 2 pund pr. Uge.
Kalorier forbrændt under Kettlebell træning
Som med enhver anden type træning afhænger antallet af kalorier, du forbrænder under en kettlebell-træning, af mange faktorer, inklusive din kropsvægt, din kropssammensætning (procentdel af fedt kontra muskler) og intensiteten af træningen.
Men hvis du har brugt kettlebell-færdighedsopbygning og konditioneringspraksis, der er nødvendig for at opbygge til en intens kettlebell-træning, kan du se frem til nogle imponerende resultater. I henhold til en lille undersøgelse, der blev bestilt af det amerikanske træningsråd og offentliggjort i januar / februar 2010-udgaven af sit nyhedsbrev, brændte 10 frivillige emner alle mindst 20, 2 kalorier pr. Minut under en intens kettlebell-træning. Det svarer til at køre i et tempo på 6 km / h.
Din sats på vægttab
Når du først har taget beslutningen om at tabe dig, er det fristende at tro, at hurtigere er bedre. Men for hurtigt vægttab opnået gennem kost og træningsvalg, som du ikke kan opretholde på lang sigt, har en tendens til at resultere i en yo-yo-effekt: Først går din vægt ned, men så snart du vender tilbage til gamle vaner, den går tilbage igen.
Som Centers for Disease Control and Prevention påpeger, handler sundt vægttab om at foretage løbende livsstilsændringer, som du kan opretholde på lang sigt. Det har en tendens til at resultere i et gradvis (men bæredygtigt) vægttab på 1 til 2 pund pr. Uge, hvilket CDC siger, at det er mere sandsynligt, at du holder vægten væk.
Du kan opdele det i kvantificerbare mål for dit kettlebell-orienterede vægttabsprogram. For at tabe sig med en hastighed på 1 pund om ugen, skal du etablere et kaloriunderskud på ca. 3.500 kalorier pr. Uge. Med andre ord skal du forbrænde 3.500 kalorier mere, end du spiser i løbet af en uge.
At finde den rette balance
Men forsøgspersonerne i undersøgelsen gjorde kun 20 minutters træning, og der er en grund til det. Når du træner så intenst, når dine muskler hurtigere træthed, og at opretholde det samme niveau af kræfter forbi det punkt med træthed er en god opskrift på skader. Du kan forlænge dine træningspas ved at gøre dem mindre intense, men så forbrænder du ikke så mange kalorier pr. Minut.
At sætte det i perspektiv er tre 20-minutters kettlebell-træning pr. Uge et meget mere realistisk mål - selvom hvis du er helt ny til at træne, er det en god ide at starte med tre kortere træning eller bare en eller to 20-minutters træning, Drej derefter gradvist op intensiteten, varigheden og / eller hyppigheden, efterhånden som din krop tilpasser sig.
Det bringer dig tættere på 400 forbrændte kalorier i hver træning - hvis du gør tre om ugen, tilføjer det op til 1.200 kalorier forbrændt, så du er nødt til at skabe et yderligere 2.300-kaloriunderskud for at opfylde dine mål.
Tip
Da intens kettlebell-træning bygger muskler, kan du måske supplere din vægtkontrol med andre metoder til sporing af din kropssammensætning. Bemærk hvordan dit tøj passer og foretager målinger af kropsområde er blandt de enkleste måder at spore din procentdel af kropsfedt mod magert væv på; kan du bare finde dig selv miste inches, mens antallet på skalaen forbliver det samme.
Diæt og cardio count too
Nøglen til at håndtere det ekstra kaloriunderskud ligger i dine andre livsstilsvalg - det er grunden til at træffe bæredygtige, langsigtede valg er nøglen til en virkelig succesrig vægttabsplan.
En af de bedste ændringer, du kan foretage, er at inkludere mere kardiovaskulær træning i din uge, både for at forbrænde kalorier og garantere vigtige sundhedsmæssige fordele. Dette kan være lige så alvorligt som at træne til at løbe en 5K eller et halvmaraton, eller det kan betyde at tage gruppekonditionsklasser eller gå en tur, vandre eller cykle de fleste dage efter arbejde.
Overvej at gå som et eksempel, fordi det er gratis og kræver intet mere end passende sko og lidt plads. Ifølge estimater fra Harvard Health Publishing, hvis du vejer 185 pund, kan du forbrænde cirka 350 kalorier i en times hurtig gåtur ved 3, 5 km / h. Hvis du formår at tage omkring tre lange gåture om ugen, tilføjer det op til ca. 1.050 ekstra forbrændte kalorier, for et samlet underskud på 2.250 - nu kommer du tættere på det 3.500-kaloriunderskudsmål.
Du kan få resten af vejen ved at finjustere din kost. Du skal aldrig sulte dig selv for at tabe dig; din krop har brug for næringsstoffer fra en afbalanceret diæt for at forblive sunde og stærke og for at brænde al den fysiske aktivitet, du har tilføjet til din livsstil.
Men hvis du starter med at spise Department of Health and Human Services estimerede kaloribehov i henhold til din alder, køn og fysisk aktivitetsniveau, vil det sætte dig på sporet for at bevare din vægt. Hvis du derefter foretager de allerede diskuterede stigninger i din fysiske aktivitet og trimmer beskedne 200 kalorier pr. Dag fra dit kaloriindtag, vil det afslutte det 3.500-kaloriunderskud, du leder efter - og sætte dig på rette spor for livsstil og vægt tabvaner, som du kan fortsætte på lang sigt.
Tip
Når du planlægger dine måltider, skal du sørge for, at fokus forbliver på at spise næringsrige fødevarer såsom fuldkorn, masser af frugter og grøntsager, sunde fedtstoffer og proteinkilder af høj kvalitet. Begræns dit indtag af tilsat sukker, usundt mættet og transfedt, og tilsæt natrium. Dette vil hjælpe med at sikre, at din krop får de næringsstoffer, den har brug for.
