At starte en ny træningsplan for begyndere af vægttab kan være ganske skræmmende. Tidsengagement og fysisk udfordring kan virke overvældende, for ikke at nævne de ømme muskler. Det er ikke altid nemt at tage det første skridt, let at holde sig til et program over tid. Men de, der gør, kan få fordele nu og senere.
Træning forbedrer din fremtid
Inden du begynder et nyt gymnastikprogram for at tabe dig, skal du overveje din motivation for ændring. Vil du passe ind i din gamle brudekjole til dit kommende jubilæum? Har din læge givet dig en uofficiel (eller officiel) advarsel? Er du endelig klar til at tage ejerskab af din fysiske sundhed på lang sigt?
Hvis du ikke er helt sikker på, hvor dine motiver ligger, skal du overveje lang levetid som et godt sted at starte. Ikke kun er træning bundet til længere forventet levealder, men en overbevisende undersøgelse fra 2019, der er offentliggjort i Frontiers in Physiology, gør det tilfældet, at den indsats, du lægger i dag på gymnastiksalen, påvirker dit fremtidige selv positivt. Deltagerne i undersøgelsen opretholdt sundhedsmæssige fordele et årti efter en randomiseret otte måneders øvelsesintervention.
Træningsplan for vægttab
Den vigtigste ting at gøre er at starte, hvad enten det går ved at gå tre gange om ugen på løbebåndet eller ved at prøve en ny træningsrutine til gymnastikmaskiner til vægttab. Planlægning af tid i din kalender et par gange om ugen til træning, ligesom du planlægger et møde, kan hjælpe dig med at forblive i overensstemmelse med din kondition. Du ville ikke gå glip af et vigtigt møde, ville du?
Vælg sundere madindstillinger
At finde en aktivitet, du nyder at holde fast ved, er nøglen, men at gå i gymnastiksalen resulterer ikke nødvendigvis i vægttab. Nå dine mål for vægttab ved at parre dit nye træningsregime med sundere madmuligheder. Med andre ord, skære ned på junkfood. Prøv at reducere forarbejdede fødevarer, raffinerede sukkerarter og kulhydrater i din diæt og erstatte dem med proteiner med fedtfattige proteiner og fibrøse grøntsager.
Kombiner cardio og styrke
Træner er enige om, at den bedste måde at tabe sig på er at kombinere kardiovaskulær træning med styrketræning. Fantastiske cardioøvelser for begyndere inkluderer hurtig gåture, cykling og Zumba, og når det kommer til styrketræning er der masser af træningspladser til vægttab. Start med grundlæggende træk som lunges, squats, crunches og curls og arbejd dig op til mere komplekse øvelser. Forøget muskelmasse fører også til en revideret stofskifte.
Træning og målsætning
Det amerikanske ministerium for sundheds- og menneskelige tjenester Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler en sund baseline på mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen, samt styrketræning to eller oftere om ugen. Dette kan øges op til 300 timer, hvis din træningsplan er beregnet til vægttab hos begyndere, men der er særlige overvejelser for en overvægtig person, der starter en træningsplan. I dette tilfælde kan det kun gå 10 eller 15 minutters gang. Bare husk, at udholdenhed og konsistens er navnet på spillet.
