Hvis du har anstrengt, trukket, revet eller på anden måde skadet en muskel, kan det at spise mad med mange næringsstoffer hjælpe dig med at heles hurtigere. En såret muskel kan forårsage blå mærker på din hud, muskelsår, kramper eller spasmer, stive muskler, hævelse eller smerter eller en rivende følelse, når du bruger din muskel. At få nok protein, C-vitamin, A-vitamin og zink kan hjælpe dine muskler med at heles og få dig hurtigere tilbage i spillet.
Proteinrige fødevarer
Aminosyrer er byggestenene for muskelprotein i din krop. De er nødvendige for at regenerere beskadiget væv og styrke områder, hvor der er opstået skader. For at øge dit indtag af aminosyrer skal du spise mere proteinrige fødevarer, såsom oksekød, svinekød, kylling, kalkun, skaldyr, æg, mælk, yoghurt og ost. Vælg fedtfattige og magre versioner for at undgå overskydende fedtindtag. Vegetariske fødevarer såsom bønner, nødder, frø, tofu og mælkemælk hjælper også med at øge dit aminosyreindtag. Hvis du ikke kan få nok protein fra hele fødevarer alene, skal du overveje at forbruge et proteinpulvertilskud.
Gode kilder til vitamin C
Du ønsker også at fokusere på at få nok C-vitamin til at helbrede en skadet muskel. C-vitamin er et antioxidant vitamin, der hjælper med at reducere betændelse efter en skade. Det er også nødvendigt til proteinmetabolisme og dannelse af kollagen, et essentielt bindevæv i kroppen. For at øge dit C-vitaminindtag skal du spise mere peberfrugter, citrusfrugter, jordbær, kartofler, broccoli, rosenkål, tomater, cantaloupe, kål og spinat. Overvej at skære disse frugter og grøntsager op til at spise som snacks eller server dem som side til frokost eller middag.
Kilder til vitamin A
Et andet gavnligt næringsstof til muskelheling er vitamin A. Det er nødvendigt til celledannelse og differentiering. A-vitamin fungerer også som en antioxidant, der hjælper med at bekæmpe hævelse i din sårede muskel. Du kan få mere af dette vitamin ved at øge dit indtag af gule og orange frugter og grøntsager, såsom søde kartofler, squash, gulerødder, cantaloupe, mango og abrikoser; mørkegrønne blade grøntsager, såsom grønnkål, chard og spinat. God mad til trækkede muskler inkluderer også befæstede morgenmadsprodukter, mejeriprodukter, laks, tun og æg.
Zink madkilder
Du ønsker også at fokusere på mineralet zink, når du vælger mad til trækkede muskler. Zink er påkrævet for ca. 300 enzymereaktioner i din krop, herunder DNA-dannelse, celledeling og proteinsyntese, som er vigtige for korrekt heling af din muskel. Zink findes typisk i mad med højt proteinindhold. Så du skal få nok, hvis du bruger nok protein. Fisk og skaldyr såsom østers, krabber og hummer, oksekød, svinekød, kylling, bønner, mejeriprodukter, nødder og befæstede morgenmadsprodukter er de bedste kilder til zink i muskelreparationsfødevarer.
Omega-3 fedtsyrer
Betændelse forekommer naturligt efter kvæstelse og spiller en vigtig rolle i de første par dage efter bedring. Men hvis betændelsen fortsætter, kan det bremse opsvinget i muskelskaden. Omega-3 fedtsyrer reducerer betændelse. Mad såsom hørfrø, chiafrø, fisk, valnødder og alger er gode kilder til omega-3-fedtsyrer, ifølge HealthLine.
