Mål: Den ene ting, der adskiller et træningsprogram fra bare et træningsprogram. Hvis du ønsker at forblive konsistent med dine træninger og få bedre resultater fra din indsats, har du brug for noget at skyde efter.
For at få den atletiske og muskuløse krop, som du altid har forestillet dig (for ikke at nævne præstationens og fitnessniveauerne til at følge med det), vil du forfølge og opnå de styrkeindstillinger, der er beskrevet her, så du kan opnå begge dele. Se for, hvordan du måler dig, og hvor du kan forbedre dig. Bemærk: Hvis du er over 45 år eller har mindre end to års sammenhængende træning, skal du sigte mod 80 procent af alle de nævnte mål.
Kredit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroMål: Den ene ting, der adskiller et træningsprogram fra bare et træningsprogram. Hvis du ønsker at forblive konsistent med dine træninger og få bedre resultater fra din indsats, har du brug for noget at skyde efter.
For at få den atletiske og muskuløse krop, som du altid har forestillet dig (for ikke at nævne præstation og fitness-niveauer, der passer med det), vil du forfølge og opnå de styrkeindstillinger, der er beskrevet her, så du kan opnå begge dele. Se for, hvordan du måler dig, og hvor du kan forbedre dig. Bemærk: Hvis du er over 45 år eller har mindre end to års sammenhængende træning, skal du sigte mod 80 procent af alle de nævnte mål.
1. Hold en planke i to minutter
At have en stærk kerne er ikke kun æstetisk tiltalende, det er også vigtigt for at løfte tunge vægte, yde bedre og forblive skadefri. "Udfør standardplanken en gang om ugen i maksimal tid, " siger styrke- og konditioneringsspecialist Jason Placeway. "Men at udføre mere krævende versioner, f.eks. Boldesave og røre-i-pot-plankerne på en stabilitetskugle i kortere perioder, vil udvikle styrke hurtigere og give dig mulighed for at klare dig bedre under den regresserede træning."
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig op i en push-up position, men i stedet for at have din vægt på dine hænder, skal du placere den på albuerne. Du skal være i en helt lige linje. Lad ikke ryggen svæve. Bøjning af dine glutes og quads skaber mere stabilitet, mens du udfører denne øvelse.
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesAt have en stærk kerne er ikke kun æstetisk tiltalende, det er også vigtigt for at løfte tunge vægte, yde bedre og forblive skadefri. "Udfør standardplanken en gang om ugen i maksimal tid, " siger styrke- og konditioneringsspecialist Jason Placeway. "Men at udføre mere krævende versioner, f.eks. Boldesave og røre-i-pot-plankerne på en stabilitetskugle i kortere perioder, vil udvikle styrke hurtigere og give dig mulighed for at klare dig bedre under den regresserede træning."
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig op i en push-up position, men i stedet for at have din vægt på dine hænder, skal du placere den på albuerne. Du skal være i en helt lige linje. Lad ikke ryggen svæve. Bøjning af dine glutes og quads skaber mere stabilitet, mens du udfører denne øvelse.
2. Bench Press 150 procent af din kropsvægt
Et godt mål er at benke 1, 5 gange din kropsvægt til en gentagelse, eller 85 procent af dette antal i fem gentagelser. "Arbejd i de lavere rep-intervaller (en til seks) oftest, " siger Dan Trink, instruktør for Peak Performance i New York City. "Men der er bestemt fordel ved at udføre nogle højrepræsentanter lejlighedsvis, især hvis du ikke har trænet i meget længe."
SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen, tag fat i en vektstang i skulderbredden eller lidt bredere, sænk stangen til midten af brystet og kør stangen tilbage til fuld forlængelse.
Et godt mål er at benke 1, 5 gange din kropsvægt til en gentagelse, eller 85 procent af dette antal i fem gentagelser. "Arbejd i de lavere rep-intervaller (en til seks) oftest, " siger Dan Trink, instruktør for Peak Performance i New York City. "Men der er bestemt fordel ved at udføre nogle højrepræsentater lejlighedsvis, især hvis du ikke har trænet så længe."
SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen, tag fat i en vektstang i skulderbredden eller lidt bredere, sænk stangen til midten af brystet og kør stangen tilbage til fuld forlængelse.
3. Fuldfør en stående barbellpresse ved din kropsvægt
Den stående barbellpresse er en stærk indikator for din maksimale presstyrke. Dette træk fokuserer på de forreste skuldre, triceps og kernemuskler. Et godt mål er at trykke på din kropsvægt for en rep, eller 85 procent af dette antal i fem reps. Træner Dan Trink påpeger, at det første mål er at inkludere denne øvelse i dine træninger. Derefter skal du arbejde med de mindre stabilisatormuskler (udvendige skulderrotatorer, rotatormanchet, lats og triceps). Dette tillader din krop at udtrykke mere styrke og hjælpe med at forhindre skader.
SÅDAN Gør du det: Tag fat i en bjælke omkring skulderbredden, startende med stangen på det øverste bryst. Spænd hele din krop, og uden at bruge korsryggen, kør baren over dit hoved og lidt tilbage.
Kredit: Adobe Stock / Tyler OlsonDen stående barbellpresse er en stærk indikator for din maksimale presstyrke. Dette træk fokuserer på de forreste skuldre, triceps og kernemuskler. Et godt mål er at trykke på din kropsvægt for en rep, eller 85 procent af dette antal i fem reps. Træner Dan Trink påpeger, at det første mål er at inkludere denne øvelse i dine træninger. Derefter skal du arbejde med de mindre stabilisatormuskler (udvendige skulderrotatorer, rotatormanchet, lats og triceps). Dette tillader din krop at udtrykke mere styrke og hjælpe med at forhindre skader.
SÅDAN Gør du det: Tag fat i en bjælke omkring skulderbredden, startende med stangen på det øverste bryst. Spænd hele din krop, og uden at bruge korsryggen, kør baren over dit hoved og lidt tilbage.
4. Udfør 50 Push-Ups
Den gode, gammeldags push-up er en fantastisk indikator for din udholdenhed af overkroppens styrke, specielt i brystet, forkuldrene, triceps og kernen. Et godt mål for de fleste fyre at skyde på er 50 gentagelser i fuld rækkevidde. For at arbejde dig selv op med dette skal du øge dit træningsvolumen, så dit bryst kan tilpasse sig, siger Matt Kasee, ejer af Matt Kasee Training & Performance i Cincinnati. Gør ofte push-ups, og test din gentagelse maksimalt ugentligt.
SÅDAN GER DU DET: Antag en standard push-up position med dine hænder uden for brystet. Sænk dig selv ned på gulvet, og hold albuerne gemt i ca. 45 grader. Kør tilbage gennem gulvet.
Kredit: Adobe Stock / vadymvdrobotDen gode, gammeldags push-up er en fantastisk indikator for din udholdenhed af overkroppens styrke, specielt i brystet, forkuldrene, triceps og kernen. Et godt mål for de fleste fyre at skyde på er 50 gentagelser i fuld rækkevidde. For at arbejde dig selv op med dette skal du øge dit træningsvolumen, så dit bryst kan tilpasse sig, siger Matt Kasee, ejer af Matt Kasee Training & Performance i Cincinnati. Gør ofte push-ups, og test din gentagelse maksimalt ugentligt.
SÅDAN GER DU DET: Antag en standard push-up position med dine hænder uden for brystet. Sænk dig selv ned på gulvet, og hold albuerne gemt i ca. 45 grader. Kør tilbage gennem gulvet.
5. Lav 15 chin-ups
Ligesom push-up er chin-up en anden stor indikator for din udholdenhed af overkroppen styrke og din styrke i forhold til kropsvægt. Chin-up tester de modsatte muskler (øvre del af ryggen, lats, biceps og gripende muskler). "For at slå 15 chin-ups af kropsvægt ud, skal du øve dine chin-ups ved hjælp af forskellige rep-intervaller mindst tre gange om ugen med en tung dag, moderat og høj rep-dag, " siger træner Matt Kasee. For at målrette grebstyrken skal du foretage timede og vægtede hænger på hakestangen.
SÅDAN GØR DU DET: For at udføre, skal du starte fra et død hængende fra en overhead bar. Kør dine albuer aggresivt ned - med fokus på at trække dine skulderblad ned - og træk dig selv op over stangen, indtil den rammer dit øverste bryst.
Kredit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroLigesom push-up er chin-up en anden stor indikator for din udholdenhed af overkroppen styrke og din styrke i forhold til kropsvægt. Chin-up tester de modsatte muskler (øvre del af ryggen, lats, biceps og gripende muskler). "For at slå 15 chin-ups af kropsvægt ud, skal du øve dine chin-ups ved hjælp af forskellige rep-intervaller mindst tre gange om ugen med en tung dag, moderat og høj rep-dag, " siger træner Matt Kasee. For at målrette grebstyrken skal du foretage timede og vægtede hænger på hakestangen.
SÅDAN GØR DU DET: For at udføre, skal du starte fra et død hængende fra en overhead bar. Kør dine albuer aggresivt ned - med fokus på at trække dine skulderblad ned - og træk dig selv op over stangen, indtil den rammer dit øverste bryst.
6. Deadlift 250 procent af din kropsvægt
Måske er der ingen andre øvelser, der tyder på, at din styrke i kroppen er bedre end dødløftet. Skyd for at trække 2, 5 gange din kropsvægt for en enkelt rep eller 85 procent af dette antal i fem reps. "En af de bedste måder at forbedre dine deadlift-numre er at udføre mere sub-maksimalt arbejde i 70 til 75 procents rækkevidde og fokusere på hastighed og teknik, " siger Tony Gentilcore, medejer af Cressey Performance i Massachusetts. Indstil en timer i 10 minutter, og udfør en til to reps hvert minut, på minuttet.
SÅDAN GØR DU DET: Juster en belastet vektstang efter midten af dine fødder (fødderne inden i skulderbredden). Bøj over og tag fat i stangen. Træk hofterne ned, bøj dine lats, afstiv din kerne og greb stangen hårdt. Bryt stangen fra gulvet og træk op, indtil du står.
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesMåske er der ingen andre øvelser, der tyder på, at din styrke i kroppen er bedre end dødløftet. Skyd for at trække 2, 5 gange din kropsvægt for en enkelt rep eller 85 procent af dette antal i fem reps. "En af de bedste måder at forbedre dine deadlift-numre er at udføre mere sub-maksimalt arbejde i 70 til 75 procents rækkevidde og fokusere på hastighed og teknik, " siger Tony Gentilcore, medejer af Cressey Performance i Massachusetts. Indstil en timer i 10 minutter, og udfør en til to reps hvert minut, på minuttet.
SÅDAN GØR DU DET: Juster en belastet vektstang efter midten af dine fødder (fødderne inden i skulderbredden). Bøj over og tag fat i stangen. Træk hofterne ned, bøj dine lats, afstiv din kerne og greb stangen hårdt. Bryt stangen fra gulvet og træk op, indtil du står.
7. Barbell Squat To gange din kropsvægt
Vægtstængerkædet er længe blevet indråbt af motionsrotter som "konge af alle øvelser." Et stærkt mål er to gange kropsvægt for en enkelt rep eller 85 procent af dette antal for fem reps. Jason Placeway, certificeret styrke og konditioneringsspecialist i Cincinnati, anbefaler at trække vejret ind, mens du udvider din mave og lænderygsmuskler, inden du kommer ned i knebøjlen for at hjælpe dig med at løfte enorme vægte og beskytte din rygsøjle.
SÅDAN GØR DU DET: Placer en vektstang over din øvre del af ryggen, og hold skulderbladene trukket sammen. Løsn søjlen, træd tilbage, indstil fødderne lidt bredere end skulderen, og skub derefter hofterne tilbage og ned for at pege lige under parallel. For at afslutte repræsentanten skal du stå aggressivt op til fuld udvidelse.
Kredit: Steve Bonini / Uppercut / Getty ImagesVægtstængerkædet er længe blevet indråbt af motionsrotter som "konge af alle øvelser." Et stærkt mål er to gange kropsvægt for en enkelt rep eller 85 procent af dette antal for fem reps. Jason Placeway, certificeret styrke og konditioneringsspecialist i Cincinnati, anbefaler at trække vejret ind, mens du udvider din mave og lænderygsmuskler, før du kommer ned i knebøjlen for at hjælpe dig med at løfte enorme vægte og beskytte din rygsøjle.
SÅDAN GØR DU DET: Placer en vektstang over din øvre del af ryggen, og hold skulderbladene trukket sammen. Løsn søjlen, træd tilbage, indstil fødderne lidt bredere end skulderen, og skub derefter hofterne tilbage og ned for at pege lige under parallel. For at afslutte repræsentanten skal du stå aggressivt op til fuld udvidelse.
8. Komplet 10 barbell-hoftegreb med 150 procent af din kropsvægt
Hoftestubben er hurtigt blevet en hæfteklamme i programmerne for seriøse styrkepraktikanter. Det er en fantastisk indikator for din bagerste kædelemuskulære styrke: glutes, hamstrings og korsryggen. Skyd i 10 reps med 1, 5 gange din kropsvægt. Bret Contreras, Arizona-baseret styrketræner og "gluten fyr", anbefaler at pyramide dine sæt, udføre et sæt på 10, 8, 6 og derefter et sæt på 15. Pause i et sekund mellem hver rep.
SÅDAN GØR DU DET: Rul en fyldt barbell over dine ben, så den sidder på forsiden af dine hofter. Med knæene bøjede og ryggen hævet på en standard bænk, skal du holde baren lige uden for hofterne og derefter skyve op, indtil du er parallel med gulvet.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHoftestubben er hurtigt blevet en hæfteklamme i programmerne for seriøse styrkepraktikanter. Det er en fantastisk indikator for din bagerste kædelemuskulære styrke: glutes, hamstrings og korsryggen. Skyd i 10 reps med 1, 5 gange din kropsvægt. Bret Contreras, Arizona-baseret styrketræner og "gluten fyr", anbefaler at pyramide dine sæt, udføre et sæt på 10, 8, 6 og derefter et sæt på 15. Pause i et sekund mellem hver rep.
SÅDAN GØR DU DET: Rul en fyldt barbell over dine ben, så den sidder på forsiden af dine hofter. Med knæene bøjede og ryggen hævet på en standard bænk, skal du holde baren lige uden for hofterne og derefter skyve op, indtil du er parallel med gulvet.
9. Hæng rent 125 procent af din kropsvægt
Mens styrke - evnen til at producere kraft - er vigtig, er magt (hvor hurtigt du kan udtrykke din styrke) lige så vigtig. Et godt mål er at hænge rent 1, 25 gange din kropsvægt i én rep eller 85 procent af dette antal i fem reps. For at nå dette mål siger Will Fleming, ejer af Force Fitness and Performance i Bloomington, IN, "Når du har teknikken, skal du bruge hang rent en til to gange om ugen i begyndelsen af dine træningspas. Vær forsigtig med ikke at gøre det mere end fire til fem repetitioner pr. sæt, så din teknik ikke begynder at vakle."
SÅDAN GØR DU DET: Grib en vektstang i armlængden og skulderbredden fra hinanden. Skub hofterne tilbage, indtil stangen næppe rydder knæene. Eksplodér og stræk ved hoften, knæet og ankelen, træk på skuldrene og træk vægten op mod haken. Lad albuerne dreje under stangen og fange den i en fastmonteret position.
Kredit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesMens styrke - evnen til at producere kraft - er vigtig, er magt (hvor hurtigt du kan udtrykke din styrke) lige så vigtig. Et godt mål er at hænge rent 1, 25 gange din kropsvægt i én rep eller 85 procent af dette antal i fem reps. For at nå dette mål siger Will Fleming, ejer af Force Fitness and Performance i Bloomington, IN, "Når du har teknikken, skal du bruge hang rent en til to gange om ugen i begyndelsen af dine træningspas. Vær forsigtig med ikke at gøre det mere end fire til fem repetitioner pr. sæt, så din teknik ikke begynder at vakle."
SÅDAN GØR DU DET: Grib en vektstang i armlængden og skulderbredden fra hinanden. Skub hofterne tilbage, indtil stangen næppe rydder knæene. Eksplodér og stræk ved hoften, knæet og ankelen, træk på skuldrene og træk vægten op mod haken. Lad albuerne dreje under stangen og fange den i en fastmonteret position.
