En 50-20-30 diætplan er baseret på den acceptable makronæringsfordelingshastighed for kulhydrater, fedt og proteiner i din diæt. På en 50-20-30 diæt kommer 50 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 20 procent fra fedt og 30 procent fra proteiner. Disse procenter passer til makronæringsanbefalingerne fra Institut for Medicin og hjælper dig med at få fuld ernæring fra din diæt. Forholdet 50-20-30 bruges også almindeligt til atleter i løbet af lavsæsonen og træningsdage og kan forbedre din præstation på gymnastiksalen.
Om kulhydrater
Din krop omdanner kulhydrater til sin primære brændstofkilde, der er kendt som glukose. At få halvdelen af din dags kalorier fra kulhydrater passer komfortabelt i Institute of Medicine's anbefalede 45 procent til 65 procent anbefaling til makronæringsstoffet. Kolhydrater har 4 kalorier pr. Gram og findes i sunde fødevarer såsom frugt, grøntsager, mejeriprodukter, bønner, bælgfrugter, brød, fuldkorn og korn. Uønskede fødevarer som cookies, slik og sødede drikke indeholder også kulhydrater, men disse kulhydrater er hovedsageligt fra sukker og er tomme kalorier.
Om fedt
Fedtstoffer kræves til normal kropsfunktion og vitaminassimilering. Ikke alle fedtstoffer er dog gode. Undgå transfedt, mættet fedt og kolesterol, når det er muligt, og fokuser i stedet på flerumættet og enumættet fedt i din diæt. Da 20 procent af din dags kalorier kommer fra fedt, passer din diæt instituttets anbefaling om at forbruge 20 procent til 35 procent af dine daglige kalorier fra fedt. Fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram og findes i sunde fødevarer som nødder, frø, fed fisk, avocados og olier såsom olivenolie.
Om protein
Protein er byggestenen for hver celle i din krop og kræves til vævsreparation. Forbrug af 30 procent af dine kalorier fra protein passer inden for instituttets anbefaling fra 10 til 35 procent. Protein har ligesom kulhydrater 4 kalorier pr. Gram. Sunde proteinkilder inkluderer magert kød, magert fjerkræ, fisk, bælgfrugter, æg, mejeri, korn, nødder og frø.
Om kaloriindtagelse
De kalorier, du spiser om dagen, bestemmer, hvor mange gram kulhydrater, protein og fedt der er i din diæt på 50-20-30-planen. Bryt dit daglige kalorieindtag ned til 50 procent, 20 procent og 30 procent for at finde ud af, hvor meget af hvert næringsstof du skal spise. Det anbefalede indtag til voksne kvinder er mellem 1.600 og 2.400 kalorier pr. Dag, og for mænd er området mellem 2.000 og 3.000 kalorier dagligt. På en diæt på 2.000 kalorier ville 1.000 af dine kalorier komme fra kulhydrater, 400 fra fedt og 600 fra proteiner. I betragtning af at kulhydrater og protein har 4 kalorier pr. Gram og fedt har 9 kalorier pr. Gram, ville du spise 250 gram kulhydrater, 44 gram fedt og 150 gram protein pr. Dag i diætplanen 50-20-30.
