Dine kalvemuskler arbejdes med hvert trin, du tager, så det er ikke overraskende, at en belastning kan begrænse din evne til at løbe. De to muskler på læggen - gastrocnemius og soleus - peger eller plantareflekser foden nedad og hjælper dig med at skubbe af, mens du fremdrager dig selv fremad. At skade eller anstænge en af de to kan markant begrænse kraften i disse muskler og gøre løbet meget vanskeligt. Flere skridt kan tages for at sikre en sikker og behagelig tilbagevenden til træning.
Hvil og gendannelse
Lad dine muskler tid til at hvile i de første tre til fem dage efter din skade. Is det berørte område i ca. 10 til 15 minutter af hver time, du er vågen, og tag NSAIDS som ibuprofen for at begrænse betændelse. Et komprimeringsomslag eller ACE-bandage kan også være nyttigt.
Stræknings- eller styrkelsesøvelser er ikke særlig gavnlige i denne fase, da de kan forværre smerterne. Derudover bør varme undgås, da det kan føre til øget hævelse i benet.
Blid strækning
Når den indledende smerte og betændelse er aftaget, skal du starte med blid strækning af lægemusklerne. Denne strækning skal være lav til moderat intensitet og bør ikke forårsage øget smerte. Både soleus og gastrocnemius skal målrettes for at forberede dem til påbegyndelse af styrkeøvelser senere i din bedring. En vægstrækning er en effektiv måde at opnå dette på.
Sådan gør du: Stå mod en væg med fødderne i forskudt holdning. Begge fødder skal pege lige frem med det sårede ben skal være i ryggen. Uden at lade din rygshæl løfte fra gulvet, skal du langsomt skubbe din krop fremad, indtil der føles en strækning i din kalv. At holde dit rygknæ lige, vil målrette gastrocnemius, mens det bøjes, det trækker på soleusmusklen. Hold din strækning i 15 til 30 sekunder, og udfør tre gentagelser af hver version tre gange om dagen
Eksentrisk styrkelse
Efter 10 dage har ardannelsen, der udvikler sig efter en kalvestamme, den samme styrke som muskelen, der omgiver den. På dette tidspunkt kan du indarbejde øvelser, der bygger styrken på lægemusklerne. Eksentrisk styrkelse er en effektiv måde at opnå dette på. I denne type træning forlænges musklen langsomt, da den modstår en belastning. Dette hjælper med at forbedre din styrke og forberede lægemusklerne til det arbejde, der er forbundet med landing og skubbe væk, mens du løber. Hæle hæve er en fremragende excentrisk øvelse.
Sådan gør du: Stå på jorden med fødderne skulderbredde fra hinanden. Stig op på dine hæle, og løft derefter din ubeskadigede fod i luften. Sænk langsomt den sårede hæl ned igen. Dette kan gøres med knæene lige for at målrette gastrocnemius eller med knæene bøjede for at aktivere soleus. Udfør tre sæt med 15 gentagelser af begge variationer hver dag. Når dette bliver lettere, kan øvelsen skrider frem ved at gøre det ud for kanten af et trin.
plyometrics
Når du har genvundet det normale bevægelsesområde og styrke i dit ben, er du muligvis klar til at gå videre til plyometriske øvelser. Denne type aktivitet involverer løb, spring eller skæring af bevægelser og er designet til at efterligne de spændinger, som et løb vil placere på din kalv. Oprindeligt skal disse bevægelser afsluttes langsomt, skønt hastigheden kan skrider frem, når smerter tillader det. Hopscotch-boret er en god plyometrisk øvelse til at begynde med.
Sådan gør du: I et stort rum, spring frem og land på begge fødder. Spring derefter frem igen og land kun på det sårede ben. Fortsæt med at skifte mellem et og to ben, ligesom du spiller hopscotch. Dine landinger skal være bløde og stille, og dine knæ må ikke spænde indad, når du kommer i kontakt med jorden. Gør tre sæt på 10 spring hver dag.
Vend tilbage til løb
Når du først er i stand til at gennemføre plyometriske øvelser uden øgede symptomer, kan du være klar til at vende tilbage til løb. Fremskridt langsomt indledningsvis for at undgå at forværre din kalv. Begynd med 25 procent til 30 procent af din tidligere kilometertal i et relativt langsomt tempo. Tillad derudover to dages hvile mellem dine løb for at sikre, at din muskel kan komme sig ordentligt. Forudsat at du er i stand til at gennemføre dine ugentlige kørsler uden øgede symptomer, øg din kilometertal med 10 procent hver uge og langsomt øge dit tempo.
Advarsler og forsigtighedsregler
Hvis kalvesmerter vedvarer på trods af opmærksomheden på ovenstående råd, skal du tale med din læge. Andre forhold, såsom krykker eller fysioterapi, kan være nødvendige for at hjælpe dig med at komme dig. At løbe gennem din smerte forlænger kun din restitutions tidslinje og anbefales ikke.
