Selvom multi-tasking muligvis ikke er den bedste tilgang til din arbejdsdag, kan det gøre vidundere for dine træningspas. Kombination af cardio og styrke i en session er en praktisk og tidseffektiv måde at forbrænde kalorier og opbygge muskler.
Men det kan også være mere effektivt, når du ønsker at tabe dig eller øge din styrke og hastighed, siger Greg James, NASM-certificeret træner ved Tone House i New York City og RSP Ernæring.
En undersøgelse fra februar 2020-spørgsmålet om fedme fandt, at træningsrutiner, der indeholdt to styrketræningssessioner og mindst 150 minutter cardio hver uge, var forbundet med lavere satser på fedme.
Mere end det kan denne tilgang hjælpe med at styre risikofaktorer for hjertesygdomme. I en undersøgelse, der kiggede på inaktive voksne, der havde højt blodtryk eller var overvægtige eller fede, reducerede et kombinations-cardio-and-resistens-program de kardiovaskulære risikofaktorer bedre end aerob eller modstandstræning alene, ifølge en januar 2019-undersøgelse i PLOS One.
Cardio vs. styrke: Hvilken kommer først?
Så skal du gøre cardio eller styrke først? Hvis du er ny med at træne og / eller bare vil forbedre dit samlede fitnessniveau, betyder rækkefølgen ikke noget, ifølge en undersøgelse fra juli 2014 fra Journal of Strength and Conditioning Research .
Hvis du imidlertid vil understrege det ene over det andet, skal du starte med det, da du har mere energi til det i begyndelsen af din træning. Hvis du ikke har en præference, foreslår James at starte med styrke, med fokus på øvelser, der er målrettet store muskelgrupper, som squats, deadlifts, skulderpresse, bænkpresse og bøjet række.
"At udføre standardstyrkeløfter fremmer først muskelvækst og udvikling, mens cardio kan gøres som en efterbehandler, " siger han. Hvis du sætter modstandsøvelser foran, giver du dig mulighed for at udføre dem med en fuld tank med gas, hvis du vil, snarere end at nærme sig den, der allerede er træt af cardio og bliver nødt til at blive lettere i vægte eller ikke ved fuld indsats. En gennemgang i januar 2018 i tidsskriftet Sports Medicine fandt også, at modstandsøvelse først øger gevinster i lavere legeme dynamisk styrke.
Når du har ramt de store muskler, takler du træk, der arbejder mindre muskelgrupper ved hjælp af udstyr som håndvægte eller kabler. Disse kaldes "tilbehørøvelser", da du enten arbejder de muskler, du lige rammer på nye måder, eller rekrutterer stabiliserende muskler til en afrundet rutine.
Næste op: cardio. Du er sandsynligvis vant til at se cardio som noget, du gør i en fast tid på en maskine som den elliptiske eller løbebånd eller løber udenfor. Selvom cardio med stabil tilstand har en plads i din ugentlige rutine, maksimerer du din indsats ved at skræddersy cardio til dine mål, siger James.
For eksempel, hvis du træner som en løber, kan du afslutte med en løb og strækning på en kilometer. Eller hvis dit mål er vægttab, foreslår James metcon (forkortelse for stofskifte), der består af tre cardio-baserede øvelser - eks. burpees, høje knæ og bjergbestigere - udført back-to-back i slutningen af din træning.
Den ultimative styrke og cardio træning
Klar til at prøve denne multi-tasking-metode til dig selv? Denne styrke og cardio-træning, James oprettet, kan være udfordrende, men den er indrettet til effektivt at opbygge muskler og forbrænde fedt.
Opvarmning
Start med disse mobilitetsøvelser for at hjælpe med at øge dine leds bevægelsesområde og i sidste ende engagere de rigtige muskler med den rette form i styrkedelen. Alt hvad du har brug for er et lys modstandsbånd.
Gør: To sæt på 10 reps af hver af følgende træk.
- Båndede sidetrin
- Båndet hoftebro
- Båndede høje træk
- God morgen til at sidde på huk
- Reverse lunge til side lunge
Flyt 1: Bandet lateralt trin
- Placer en modstandssløjfe lige over dine knæ.
- Med knæ bøjet i en "squat-lignende" position, tag et bredt skridt til højre.
- Træd din venstre fod ind for at møde din højre, og hold spændingen i båndet.
- Tag 10 trin til højre.
- Skift retning for at føre med venstre fod og tag 10 trin til venstre.
Flyt 2: Banded Glute Bridge
- Med et modstandsbånd lige over dine knæ ligger du på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet med hoftebredde fra hinanden.
- Indgrib dine glutes, løft dine hofter mod loftet.
- Pause i et til to sekunder.
- Senk ryg ned.
Flyt 3: Båndet høj række
- Træd midt i et langt modstandsbånd.
- Grib den ene ende i hver hånd.
- Træk hænderne mod dit bryst, mens du bøjer albuerne ud til siden. Hold et øjeblik.
- Underarmene ned igen.
Flyt 4: God morgen til squat
- Læg hænderne bag hovedet, albuerne ud.
- Skub hofterne tilbage, og sænk torso, indtil du skaber næsten en 90-graders vinkel med gulvet.
- Løft op for at vende tilbage til stående.
- Bøj knæene, og hæng dine hofter ned i en squat.
- Pause et øjeblik, og skub derefter tilbage til stående, klem dine glutes øverst.
Flyt 5: Reverse Lunge til Side Lunge
- Stå med fødderne sammen, og træd derefter tilbage med din højre fod.
- Bøj begge knæ for at sænke mod jorden, indtil benene danner en 90-graders vinkel.
- Tryk gennem bagfoden og begynd at stå op igen.
- Uden at lade din højre fod røre jorden, skal du gå ud til højre side.
- Bøj dit højre knæ og læne dig tilbage i hofterne.
- Skub gennem din højre fod og træd tilbage for at starte.
- Gentag med din venstre fod.
Styrkeøvelser
For hver af nedenstående øvelser foreslår James at bruge vægt, der er en procentdel af din PR (personlig rekord eller den mest mængde vægt, du kan løfte med succes og med korrekt form). Så hvis du er i stand til at udføre en militærpresse med en vægt på 50 pund, er 60 procent af det 30 og den vægt, du vil bruge. Strukturering af en styrke-træning på denne måde hjælper med at øge ydeevnen, siger han.
Eller hvis du ikke har testet dit max endnu, skal du vælge en vægt, som du sikkert kan udføre alle reps med, mens du stadig bliver udfordret. En god tommelfingerregel er, at de to sidste reps skal føles svære, men alle reps skal udføres med god form.
Gør: Alle sæt og reps for følgende øvelser, der tager en pause på 90 sekunder til to minutter mellem hvert sæt.
- 6 sæt med 5 rygknæk ved 80%
- 6 sæt med 5 dødløfter ved 80%
- 5 sæt med 8 til 10 militære presser ved 60%
Flyt 1: Tilbage Squat
- Grib en vektstang. Hold det bag din øvre ryg ved dine skuldre. Hænderne skal være lige uden for skulderbredden.
- Bøj knæene og hængslede dine hofter for at sænke den ned i en squat. Pause.
- Skub tilbage op for at stå.
Flyt 2: Deadlift
- Placer en vektstang på jorden foran dig. (Du kan også gøre dette træk ved at holde en håndvægt i hver hånd.)
- Med fødderne hoftebredde fra hinanden, skal du squat ned for at gribe fat i vektstangen, mens du holder ryggen flad, brystet op og halsneutral.
- Træk barbell op, mens du står, tryk dine hofter frem og klem dine glutes.
- Tryk på hofterne tilbage, og squat for at nedre bjælke ned til jorden.
Flyt 3: Militær Press
- Hold en håndvægt i hver hånd fra en stående eller siddende position.
- Med håndfladerne vendt ud, hæv vægterne til dine skuldre, og albuerne peger nedad.
- Tryk dine hænder over dit hoved, og ret armene, indgreb din kerne for at undgå at bukke ryggen.
- Senk ryg ned til skulderhøjde med kontrol.
Tilbehør øvelser
Gør: 4 sæt på 10 af begge disse øvelser.
- Siddende række
- Omvendt lunge
Flyt 1: siddende række
- Brug en kabelmaskine til at starte i siddende position og tag fat i håndtaget.
- Træk håndtaget mod maven og klem skuldrene sammen.
- Træk langsomt armene ud igen.
Flyt 2: Reverse Lunge
- Stå med fødderne sammen og hold en håndvægt i hver hånd.
- Træd baglæns med din venstre fod.
- Bøj begge knæ for at sænke mod jorden, indtil benene danner en 90-graders vinkel.
- Skub med venstre fod for at vende tilbage til stående.
- Gentag i 10 reps på hvert ben.
Cardio
Sidst men ikke mindst, cardio. James anbefaler at hoppe på en luftcykel (forhjulet ligner en stor ventilator), der bruger luft til at generere modstanden. Og du ender med burpees - den cardioøvelse, vi alle har et kærligheds-had-forhold til.
Gør: Hver af følgende øvelser som et kredsløb, og gentag fem gange totalt uden pauser.
- 1 minut på luftcyklen
- 10 burpeer
Flyt 1: Luftcykel
- Pedal så hurtigt som du kan i et minut, arbejder på at opretholde et jævnt tempo i stedet for at brænde ud i starten.
Flyt 2: Burpee
- Fra stående skal du nå ned for at placere dine hænder på gulvet foran dine fødder.
- Spring tilbage med begge fødder i en høj planke.
- Spring dine fødder tilbage mod dine hænder.
- Spring op og stræk mod loftet.
- Land med knæene let bøjet og gentag.
