Alt - inklusive dine træning - starter i dit sind. "Det er her, ideer udvikles, motiveringer behandles, og hvor instruktioner til at gribe ind, " siger Michael Wittig, ISSA-certificeret personlig træner. Uanset dit mål, hjælper du med at arbejde med at skabe fysisk styrke og letter en mere kraftfuld sind-krop-forbindelse.
Hvordan ser det ud? Mens detaljerne varierer afhængigt af om du går hårdt i vægtrummet eller banker fortovet, er det grundlæggende det samme: skærp din opmærksomhed og fokuserer din opmærksomhed på, hvad din krop laver under din træning.
Det betyder, at du ikke bliver distraheret ved at se tv eller miste dig selv overveje din post-workout-opgaveliste; du bliver forsætlig med hver rep og hvert trin. Hvis du ser ud til at være mere opmærksom i dine træninger, foreslår Wittig, at du starter med en af disse tre muligheder.
1. Mindful Vægtløftning træning til dit bryst
- Opvarmning: 5 minutters cardio og dynamiske strækninger
- 5 sæt med 10 skråtstangpresse
- 4 sæt med 10 flade dumbbell flyes
- 4 sæt med 12 siddende maskinslynger
- Kooldown: 5 minutter statisk strækning
Tip
Hvis disse øvelsesbeskrivelser synes lange, er det fordi de er beregnet til at tvinge dig til at bremse og undersøge hver eneste del af øvelsen. Skynd dig ikke gennem dem, fordi du allerede ved, hvordan du gør dem; fokus på, hvordan din krop bevæger sig gennem bevægelsesområdet.
Flyt 1: Hæld håndvægtstryk
- Sid på en vægtløftebænk, der er sat i en hældning med en vektstang lagt på stativet. Før du griber fat i stangen, skal du spørge dig selv, om sædet er indstillet korrekt, og om du er afbalanceret og behagelig.
- Placer fødderne hårdt på gulvet, og tryk hælene ned, for at vide, at gulvet trykker lige bagud. Indse, at der er magt og stabilitet bare ved bevidst at køre dine hæle ned i gulvet.
- Placer dine hænder på barens skulderbredde fra hinanden. Er dine hænder jævnt fordelt? Har du et godt greb, og er dit håndled lige?
- Knap nu dine skulderklinger sammen, så du får et stærkt fundament til at skubbe. Indtrækning af dine skulderblader hjælper også med at trække dine skuldre tilbage til en mere sikker position.
- Løft vektstangen op fra stativet. Løb hurtigt mentalt gennem alt igen: hæle, der trykker ned i jorden, armene er jævnt fordelt, håndledene er lige og skulderbladene er klemt.
- Inden du begynder den allerførste rep, skal du samle dine brystmuskler (tænk: klem indad på vektstangen med begge hænder).
- Sænk langsomt søjlen med kontrol. Træk vejret ind, og lad luft fylde lungerne, når du sænker søjlen. Når vektstaven falder, ved du, at du strækker dine brystmuskler sammen med andre, inklusive triceps og deltoider.
- Mærk, at vægten trykker ned på dig, mens dine muskler presser sig tilbage for at holde den anstændige kontrolleret. Hvor lavt du medbringer vektstangen afhænger af din skulders mobilitet. Nogle kan forsigtigt røre ved det øverste bryst, mens andre kun skal gå i en sikker vinkel på 90 grader med armene, før de trykkes opad.
- Tilføj en kort pause i bunden af denne lift.
- Kør gennem dine hæle og brug dine indtrukne skulderblader som stabilitet, trækkes kraftigt ud og tryk vægten op igen med kraft.
- Når vægten først er tilbage til startpositionen, gentager denne proces sig. Dine brystmuskler skal allerede sammentrækkes øverst på hver rep, så lad dem ikke hvile eller løsne, før du er færdig med din endelige rep.
Flyt 2: Flat Dumbbell Fly
- Gå på plads ved at ligge på en flad bænk med to håndvægte over dit bryst. Før du starter, skal du løbe gennem en hurtig mental tjekliste: Skubber fødderne fast på gulvet? Er din krop afbalanceret på bænken? Har du et behageligt og fast greb om hver håndvægt?
- Dit mål er at maksimere dine muskelengagementer for hver rep. Denne proces starter med at sammensætte dit bryst helt i begyndelsen. Dine arme skal have en svag bøjning i dem, der forbliver næsten konstant under hele bevægelsen. Nogle omtaler dette som "kramning af en tønde."
- Sænk langsomt vægterne ud til dine sider. Forestil dig, at brystmusklerne strækker sig, mens håndvægterne bliver lavere og bredere. Træk vejret ind med frisk luft, når du sænker vægten.
- Når du har nået den maksimale dybde og dine brystledninger er strakt ud, løfter du vægtene tilbage op ad den samme sti, mens du trækker kraftigt ud. Håndvægtsrejsen skal afsluttes lige tilbage i et fuldt kontraheret og løftet bryst.
- Lad ikke håndvægte slå sammen, da det fjerner spændinger i brystmusklerne. Press i stedet håndvægterne indad mod hinanden, uden at de nogensinde kommer i kontakt.
Flyt 3: Siddende maskinflue
- En del af at træne omhyggeligt er at være opmærksom på dine omgivelser og de maskiner, du bruger. Først skal du sørge for, at sædet er i den rigtige højde for din krop. Når dine hænder er på fluehåndtagene, skal de ikke være højere end dine skuldre, men snarere skulderhøjde eller bare lidt lavere.
- For det andet skal du justere fluehåndtagene. Der er typisk et hjul med pinhuller øverst på maskinen. Du vil have håndtagene placeret, så du kan få en fuld bryststrækning, men hvor du også kan komme sikkert ind og ud af position. Din opmærksomhed på ethvert fitnessudstyr, du bruger, vil oversætte til, hvor godt du klarer dig med det, og de resultater, du får.
- Sæt dig ned og komme i position. Placer fødderne hårdt på gulvet ved at trykke ned. Sæt dig op i stolen med ryggen presset mod sædet. Hold dit hoved lige gennem hele bevægelsen. Forlæng din hals og træk derefter hagen lidt tilbage.
- Start med håndtagene direkte ud foran brystet. Slå ikke dine hænder sammen, og lad ikke kraft tages fra hovedet. Forestil dig en lille usynlig kasse placeret mellem dine hænder. Klem indad på denne boks og forsøg at knuse den uden at lade dine hænder komme helt sammen. Dette mentale billede hjælper dig med at sammensætte dit bryst på hver rep.
- Sænk langsomt vægten, så dine arme kan gå ud til siderne. Træk vejret ind, mens denne excentriske del af liften sker. Mærk, at brystmusklerne strækker sig.
- Når musklerne er strakt, skal du trække vejret kraftigt sammen og bringe dine hænder sammen igen uden at hænderne kolliderer. Forestil dig brystmusklerne bøjning og strækning gennem hele bevægelsen, indtil den endelige rep er afsluttet.
2. Mindful HIIT Cardio træning
HIIT-intensitetstrening (HIIT) koncentrerer sig om korte perioder med all-out indsats. Disse intervaller kan være så korte som 10 sekunder eller op til 60 sekunder eller mere. I træningen herunder følger du en Tabata-oversigt, hvilket betyder, at hvert interval kun er 20 sekunder.
Da intervallerne er relativt korte, skal du se hver enkelt som en mulighed for fuldt ud at engagere sig og arbejde til dit fulde potentiale. Lad den tanke manifestere sig i dit sind, når timeren klikker ned for at gå tid.
Gør: hver øvelse i 20 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder. Gør i alt 8 runder.
- Høje knæ
- Sprællemænd
Før du starter, skal du fjerne alle distraktioner og fokusere på din kommende træning. Koncentrer dig om at tage dyb indånding ind og ud. Visualiser dig selv ved at løfte knæene højt og være lys på tæerne. Start nedtælling 3, 2, 1.
Flyt 1: Høj knæ
- Stå højt, når du løfter det ene knæ op til brystet, og skift derefter hurtigt benene.
- Fokuser på at minimere den tid, hvor dine fødder er på jorden, og føl dine knæer skære gennem luften, når de løfter højt.
- Bevæg dine arme frem og tilbage for at hjælpe med at generere hastighed.
- Dit fulde fokus skal være vejrtrækning, holde sig lys på dine fødder og være hurtig.
- Hvis du føler dig aftappe, skal du vælge tempoet op igen. Indsatsen og ubehaget varer kun i 20 sekunder.
10-sekunders hvile
- Disse hvileperioder vil gå ekstremt hurtigt, så fokus først på vejrtrækning, så slap af og ryst det ud, når du forbereder dit sind til den næste bevægelse.
Flyt 2: Jumping Jacks
- Stå med benene sammen og armene ved dine sider.
- Spring dine fødder ud, mens du løfter dine arme overhead. Hold dig lys på dine fødder i løbet af øvelsen. Forestil dig dine ben en arm, der skærer gennem luften, når alle dine lemmer bevæger sig væk fra din krop.
- Føl musklerne i dine ben, hamstrings og glutes aktiveres, når du hopper dine ben ud og tilbage i alt, mens du er let som en fjer på dine fødder.
- Koncentrer dig om dine deltoid muskler løft dine arme op over dit hoved og tilbage ned. Arbejd med at gøre så mange reps som muligt i dit 20-sekunders vindue.
3. Mindful løbstræning
Det er let at zoneud på løb, især hvis du er på løbebånd. I stedet for skal du indstille en timer til at slukke hvert 90 sekund, så du kan forblive engageret, mens du løber. Nedenfor skitserer Wittig ting, du skal overveje for at hjælpe dig med en mere opmærksom træning, men de kan gælde for enhver del af din løb. Den fantastiske ting her er, at du kan anvende dette til enhver længde eller stil med løbetræning.
De første 90 sekunder
Først skal du være opmærksom på din åndedrag. Bemærk, hvordan det føles, når det kommer ind i din næse, fylder dine lunger, og hvordan din krop føles, når du udånder dig ud. Bemærk din rytme og kadence.
Anden 90 sekunder
Bemærk, hvordan dine fødder rammer jorden, og hvordan din krop føles. Bemærk fornemmelser og hvilke muskler der arbejder mest. Læg mærke til rytmen på dine fødder og din skråning. Bemærk dine tanker.
Tredje 90 sekunder
Få din opmærksomhed til din kerne: aktiverer du din abs, obliques og korsryggen? Kører du med god kropsholdning, eller er du smækket fremad?
Gentag om nødvendigt, indtil du er færdig med din træning, slutter med at bremse dit tempo mere og mere, indtil du stopper. Bemærk din vejrtrækning og tanker; enhver negativitet bør afsættes, når du fokuserer på din form og vejrtrækning.
Sørg for, at du også tager dig tid til at forkæle dig efter dit træning! Tjek ind med din krop for at se, hvordan du har det. Hvis du har afsluttet din træning med omhu, kan du føle dig rolig, men alligevel pumpet med beslutsomhed. Det er en af fordelene ved denne form for træning.
